Кетогенна дієта - це харчова стратегія, яка базується на максимальному зменшенні споживання вуглеводів їжею, щоб наше здоров’я «працювало» з жирами.

Як відомо більшості з нас, продукти, багаті вуглеводами, є сьогодні найбільш обговорюваною темою у світі дієти для продуктивності та здоров’я, серед яких ми знаходимо чудових професіоналів, які її захищають, таких як Лейн Нортон або Алан Арагон або недоброзичливці калібру Джефф Волек або Джейкоб Вільсон.

Що таке дієта Кето?

Трохи вище ми прокоментували, що це стосується харчової стратегії, наступної за дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами.

Слово "кето" походить від терміна "кетон" (кето -> кетони), і це пов'язано з тим, що завдяки цьому типу дієти ми відчуємо низку ефектів, коли наше тіло буде "працювати" з типом молекул відомий як кетони.

Можна сказати, що це альтернативне паливо проти глюкози, звідси також гіпотеза про взаємозв'язок його наслідків із здоров'ям. Кетони виробляються, коли споживання вуглеводів (глюкози) значно знижується на дієтах з кето або низьким вмістом вуглеводів.

Чи він печінка відповідає за вироблення кетонових тіл з жирів, які слугуватимуть енергією у всьому тілі і, особливо, в мозку.

потрібно

Наш мозок споживає багато енергії, але не безпосередньо з жиру, а з кетонів ...

Що відбувається, коли ми дотримуємося кето-дієти?

Весь наш організм змінює метаболічний режим роботи щодо жиру. "Ми спалюємо жир цілодобово і без вихідних", маючи можливість швидко схуднути. Тоді ми говоримо, що знаходимось кетоз.

Хоча той факт, що інсулін залишається дуже низьким, а "спалювання жиру" посилюється, слід зазначити, що він завжди відбуватиметься у дефіцит калорій для схуднення.

Однак слід також зазначити, що втратити вагу (жирний), якщо ми будемо сидіти на кето-дієті, ми, мабуть, краще впораємося з тягою та тягою до солодощів, які також часто зустрічаються на дієті, яка не містить вуглеводів.

Кетоацидоз - це НЕ кетоз

Зазвичай це один із помилки найчастіше при тлумаченні дієти з невеликою кількістю вуглеводів.

Як виникає кетоацидоз

Кетоацидоз - це процес, який виникає у діабетиків, оскільки глюкоза не може потрапити в клітину

Отже, відбувається збільшення кетонів до рівня, який є шкідливий для нашого здоров'я.

Як ми бачимо на зображенні, глюкоза не надходить до клітин, виробляючи високу концентрацію глюкози в крові (високий рівень глюкози в крові).

Щоб забезпечити енергію клітинам, жирова тканина (жир) розщеплює жир, виділяючи його в кров, який, фільтруючись у нирці, також змінює баланс рідини через високу концентрацію обох (осмос).

Як виникає кетоз

З іншого боку, у нас є кетоз, процес, який відбувається природним шляхом, знижуючи рівень глікогену протягом тривалого часу, наприклад з кето-дієтою.

Різниця полягає в тому, що при кетозі надходження глюкози в клітину не змінюється, рівень інсуліну залишається стабільним і функціональним, тому кількість кетонових тіл нижча.

Кетоз не є синонімом кетоацидозу

Цікаво, що ці рівні є оптимальними для організм нормально функціонує

Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?

На думку прихильників кето-дієти, вам потрібно навколо 4 тижні, щоб ваше тіло повністю адаптувалося до використання жиру як палива, можливість споживати невелику кількість вуглеводів, навіть у кетогенних речовинах, переважно з овочів.

Таким чином, за цей час ти станеш машиною для спалювати жир в організмі.

Це звучить по-справжньому добре, однак після цього часу ви не станете кетом Супер Сайян.

Перш ніж розглядати дослідження, які захищають це, ми повинні побачити причини для цього. Теорія заснована на тому, що, будучи все наше життя окислювачем глюкози через велику кількість вуглеводів у раціоні, ваше тіло втрачає ефективність, коли ви хочете використовувати жир як джерело енергії.

Це правда, постійно перебуваючи на дієті з високим вмістом вуглеводів, кількість гліколітичні ферменти (білки, пов’язані з метаболізмом глюкози). Це призводить до втрати метаболічної гнучкості або, що є тим самим, здатності ефективно чергувати жир або глюкозу як паливо.

Навіть з 48 год голодування, більша ферментативна активність спостерігається при жировому обміні (7).

Це відображає це це не займає місяця щоб організм поліпшив використання жиру як палива, оскільки навіть простий факт перебування в дієта з високим вмістом жиру з дефіцитом калорій сприяє цьому метаболізму навіть у сидячих людей (8), як показано на наступному зображенні:

Кето-дієта для спортсменів?

Для прикладу ми візьмемо наступне дослідження (9) де нетреновані люди з ожирінням протягом 6 тижнів дотримувались дієти на основі нежирного м’яса, риби або птиці, та овочі порівняно з групою, яка споживає 45% вуглеводів, 40% жирів та 15% білків.

Результатом було наступне:

Група, яка слідувала за безвуглецева дієта отримала більш високий рівень кетонів, щось, що не трапляється в контрольній дієті (базовий рівень).

Однак деталь, яка мене найбільше здивувала, це така ті, хто перебуває у кетозі, мали нижчий рівень Т3 (гормону щитовидної залози, пов’язаний із метаболізмом), на додаток до більш високих рівнів зворотного трийодтироксину, що погіршує активність Т3.

З повагою до продуктивність, кращий час спостерігався після цих 4 тижнів, що підтверджувало б теорію кетогенної адаптації.

Однак це покращення не залежить від суми глікоген вони мали, оскільки я повинен пам'ятати, що вони НЕ були предметами навчання, тому Поліпшення може бути пов'язане з простим фактом переходу від повністю сидячого стану до рухомого.

Крім того, якщо ми подивимося на дослідження, то спостерігаємо це жодного разу не було досягнуто високої інтенсивності, саме тут кетогенна дієта справді створює проблеми. При низькій інтенсивності основним паливом зазвичай є жир, якщо тільки перед тренуванням ми не спожили велику кількість глюкози.

Сам автор дослідження прокоментував наступне:

У цьому дослідженні учасники велоспорту спостерігали незначне зниження рівня енергії під час тренувань під час дієти інуїтів., його здатність спринтувати була обмежена в період обмеження вуглеводів »

Це показує, що кетонові тіла не служать спортсменів які шукають вибухових рухів протягом помірного-тривалого часу або навіть у спортсменів на великі відстані.

Щось, що відображається на елітних ефіопських бігунах (найкращих брендах у всьому світі), базуючи свій раціон на 64% вуглеводів (10)

Кетогенні дієти змушують втрачати більше жиру

Залишаючи осторонь "кетони вбивають ваш мозок", це, мабуть, найпоширеніший міф на цю тему.

Дозвольте пояснити: коли ми дивимося на навчання за даною темою, спостерігається, що кетогенні дієти призводять до більшої втрати жиру та ваги, ніж ті, що містять багато вуглеводів.

Це тому, що за загальним правилом, кето-дієти часто містять більше білкової їжі, ніж вуглеводи, 25-30% проти 15% у більшості випадків загальної добової суми.

Внаслідок термогенний та м’язозахисний ефект білка, кращий склад тіла спостерігається при кетогенних дієтах.

Білки + калорійний дефіцит = Ви втрачаєте жир.

Які висновки ми робимо

Причиною того, чому кетогенні дієти призводять до більшої втрати ваги, є втрати води

Як ми вже знаємо, глюкоза зберігається в м’язі у вигляді глікогену, який несе значну кількість води в клітину.

З плином днів, не вживаючи вуглеводів, використовується глікоген, втрачаючи значну кількість ваги в Перші 3 дні.

Це є причиною того, що багато людей спостерігаються з роздутими м’язами в піковий тиждень, коли вони роблять кетогенну дієту.