Якщо ви розглядаєте можливість розпочати кетогенну дієту без чіткого твердого плану, тоді ви повинні налаштуватися на невдачу. Використовуйте цей підхід, розроблений найкращими дослідниками та спортсменами, щоб змінитись зараз! Ви, напевно, чули аргументи, зважували виклики та переваги і вирішили, що саме цей шлях ви оберете у своєму раціоні.

Перш за все, дозвольте сказати вам це це зовсім не надумана ідея йти в напрямку кетогенної дієти. Більше людей і більше спортсменів, ніж будь-коли, сприймають ідею споживання вуглеводів, їжі з високим вмістом жиру і, що найкраще, вони звикли до цієї дієти протягом місяців або навіть років.

Коли вони переходять від використання вуглеводів до використання жиру та кетонів як палива, вони виявляють, що вони більш стрункі, здорові та розумово зосереджені ніж будь-коли.

Але для кожного культуриста, котрий у підсумку любить цей метод, ви також знайдете іншого, який мав жалюгідний досвід. Це ганьба і ганьба, оскільки вони, напевно, могли б почуватися чудово, якби просто мали кращий план.

дієтичний

Ось що потрібно знати для свого харчування та харчових добавок протягом найважливішого першого місяця кетогенної дієти, а також повний план харчування!

Заробляйте та обчислюйте свої макроси.

Можливо, ви думаєте, що маєте необхідне, щоб правильно змінити дієту, не відстежуючи свої макроелементи, але ви, мабуть, помиляєтесь. Правильне визначення макросів - це найважливіший аспект початку дієти з кето.

"Так, відстеження макросів може бути громіздким і нудним, але це абсолютно важливо протягом перших кількох тижнів кето-дієти. “Дієта, ймовірно, суперечить усьому, що ви робили раніше, тому відстеження ваших макросів дозволить вам вирішити цю проблему, поки ви не зрозумієте цей спосіб харчування.

Незалежно від того, яка ваша дієта була до цього моменту, кетогенна дієта суттєво зміниться. Якщо ви відмовляєтесь від прототипу стандартної американської дієти, ваші вуглеводи будуть знижуватися, білки можуть підніматися або знижуватися, а жири - вгору. Якщо ви відмовляєтесь від дієти в стилі бодібілдингу, споживання жиру зросте до тривожних рівнів, а білок, ймовірно, значно впаде.

Зменшити білок? Ви правильно прочитали. Кетогенна дієта - це обмежений вуглеводний підхід з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка у розподілі макросів. Ось як макроси в кінцевому підсумку розподіляються у стрічці:

  • Вуглеводи: від п’яти до десяти відсотків.
  • Жир: від семидесяти до 75 відсотків.
  • Білок: від п'ятнадцяти до двадцяти відсотків.

То з чого починаються ваші розрахунки, коли мова заходить про вуглеводи та білки? Спочатку ідеально утримувати вуглеводи менше п'ятдесяти грамів на день, але рекомендується лише п’ять відсотків калорій надходити з вуглеводів, яка в середньому становить менше тридцяти грамів.

"Отже, я розумію, чому люди нервують", чи можна мені салат? «Ось чому я рекомендую відстежувати лише чисті вуглеводи, тобто загальний вміст вуглеводів мінус клітковина. Наприклад, в авокадо є дванадцять грамів вуглеводів, але десять грамів клітковини, а це означає, що він має два грами нетто вуглеводів.

Крім того, листова зелень дуже поживна і з високим вмістом клітковини, тому ви можете їсти стільки, скільки захочете, і при цьому залишатися під обмеженням. За вмістом білка, Кетогенним спортсменам часто рекомендують встановлювати вміст білка в межах від 0,6 до одного грама на фунт нежирної маси, не на фунт ваги.

Розрахунок потреб у білках.

Нижче наведено приклад того, як ви могли розрахувати потреби в білках Від 180-кілограмового підйомника, який має 15 відсотків жиру в організмі:

180 фунтів. Х 0,15 = 27 фунтів жиру.

180 фунтів. - 27 фунтів. = 153 фунтів нежирної маси.

153 фунтів. Х 0,6 г = 91,8 г.

153 фунтів. Х 1,0 г = 153 г.

Діапазон білка =

92-150 г на добу.

Чому така невелика порція білка?

Якщо ви звикли до споживання білка вище ваги вашого тіла, не кажучи вже про худу масу тіла, ви можете скептично ставитися до дієти, яка вимагає зменшення споживання білка приблизно на половину.

Спочатку ви можете страшенно переживати через втрату м’язової маси через низьке споживання білка. Власне, ви не втратите абсолютно жодного м’яза і, швидше за все, зможете додати м’якій масі своєї фігури. Як це можливо? Це пов’язано з тим, що кетони мають ефект „збереження білка”, саме тому білка потрібно не так багато.

Що станеться, якщо ви їсте багато білка? Просто: прощайся з кетозом! Деякі амінокислоти є глюконеогенними, що означає, що їх можна використовувати для отримання вуглеводів.

Іншими словами, збереження занадто високого споживання білка може призвести до того самого ефекту, як вживання занадто багато вуглеводів. З огляду на це, як тільки ви отримаєте більше досвіду з власним рівнем кетозу, ви зможете починати це робити пограйте з кількістю споживаного білка протягом дня.

Життя жирним життям.

Найпростіший макрос для розрахунку на кетогенній дієті - це жир. Після того, як ви встановите вуглеводи та білки, просто решта ваших щоденних потреб у калоріях повинна бути задоволена джерелами жиру.

Якщо ви виявите бажання трохи набрати вагу, додайте значення близько п’ятисот калорій або 55 грамів. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання жиру на 200 - 500 калорій, або на 22 - 55 грам. Дотримуючись кетогенної дієти, більшість людей за своєю суттю починають жирову фобію і бояться заповнити жирову тканину.

Ви проводите все своє життя, чуючи, що жир робить вас товстим і викликає інфаркти та інсульти, і ви раптом починаєте споживати лише 200 грамів жиру на день. Існує величезна психологічна складова, яка зазвичай вражає людей, перш ніж вони досягають успіху за допомогою кетогенної дієти.

Тим не менше, може бути важко отримати достатню кількість жиру в перші кілька днів. У меню є масло, горіхи, кокосова і оливкова олії, жирні м’ясні шматочки. Однак не слід переборщувати з поліненасиченими жирами, такими як соєва, кукурудзяна або соняшникова олія.

Збільшення споживання цих жирів часто закінчується шлунково-кишковими розладами, які змушують занадто рано відмовлятися від цієї дієти.

Деякі основні продукти, які слід їсти під час кетогенної дієти:

Кешью, горіхи макадамії, насіння гарбуза, авокадо, цілі яйця, сир з повноцінним жиром, яловичина: мелений патець (80/20), філе міньйон, портерхаус, риба, курка (стегна та ноги), овочі (шпинат та інші овочі, брокколі, спаржа, капуста, гриби, болгарський перець), свинячі кірки, оливкова олія, солоне масло, жирні вершки, вершковий сир, жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, анчоуси), бекон, курячий бульйон або бульйонні кубики принаймні одним грамом натрію та ін.

Коли вуглеводи скорочуються, глікоген, що зберігається, форма вуглеводів швидко вичерпується. На кожен грам глікогену, який ми втрачаємо, ми втрачаємо три грами води. Додавання бульйону допоможе запобігти зневодненню і покращить ваше самопочуття на дієті. У кето не вистачає води; швидше вам знадобиться також багато натрію.

Курячий бульйон абсолютно важливий для цієї дієти, як спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість натрію. Наявність деяких надзвичайно жирних ласощів, які допоможуть вам досягти своїх жадібних макросів, теж обов’язково. Вони чудово підходять для задоволення ваших ласунів і чудовий спосіб збільшити споживання жиру, не переборщуючи з білками.

Кето- Адаптація.

Ви, напевно, чули історії жахів про те, що відчувають конкуренти, коли вони скорочують вуглеводи. Однак шанси на те, що ці люди насправді не були в харчовому кетозі, або що ще важливіше, дотримуючись чітко сформульованої кетогенної дієти. Так, Ви можете відчувати туман і дискомфорт, але це не повинно бути інтенсивно, якщо Ви впораєтеся з цим правильно.

Всього за пару днів скорочення вуглеводів і підняття жирів концентрація кетонів у крові та мозку збільшиться і почне використовувати їх для енергії. Цей початковий процес кетоадаптації зазвичай триває близько чотирьох тижнів., в цей момент ви досягнете максимальних адаптацій до спалювання жиру.

Майже всі побічні ефекти, які ви почуєте, будуть виникати протягом перших чотирьох тижнів, а то й перших чотирьох чи п’яти днів, і людей, які перебувають на кетогенній дієті, можна оцінювати лише з однієї причини: нестачі електролітів.

Багато людей думають, що їм залишається лише нарізати вуглеводи і надати жир. Раптом вони починають відчувати себе дуже погано, і ви отримуєте те, що називають «кето-грипом». Відчувайте втому, млявість і відчувайте сильний головний біль.

Основна причина виникнення цих симптомів - через відсутність трьох основних електролітів: натрію, калію та магнію. Якщо у вас не вистачає будь-якого з цих мінералів, ви страждаєте психічно та фізично від кето-дієти.

Збільшення корисних копалин.

То як можна отримати ці три великі мінерали? Ви можете використовувати добавки, але насправді цього не потрібно. «Що стосується натрію, я рекомендую солити їжу, їсти солоні закуски та вживати курячий бульйон. Збільшення натрію важко зрозуміти людям, оскільки вони пов’язують споживання натрію із затримкою води та втратою жиру.

Що стосується двох інших електролітів, ви також можете збільшити його, вживаючи авокадо, овочі та горіхи. "Я пропоную їсти від одного до двох авокадо на день". "Зелені листові овочі також є чудовим джерелом калію і магнію". Найжирніші горіхи та насіння, такі як мигдаль, фісташки, пекан, волоські горіхи та гарбузове насіння, також містять найбільше магнію.

Якщо у вас починають виникати м’язові судоми або головні болі, ви можете киньте бульйонний кубик у чашку гарячої води зі столовою ложкою або двома підсоленого вершкового масла. Це не тільки полегшить деякі симптоми, але й забезпечить простий спосіб збільшити споживання жиру.

Підтримка тренінгів.

Найбільш підкріплені наукою харчові добавки, такі як моногідрат креатину, бета-аланін та кофеїн, всі дуже прийняті на кетогенній дієті. Тому, якщо ви берете перед тренуванням, ви зможете продовжувати без проблем. Я б також порекомендував випити трохи бульйону перед вашим сеансом, щоб переконатися, що рівень натрію та магнію на рівні.

Що стосується амінокислот з розгалуженим ланцюгом, однієї з BCAA, валіну, ми знаємо, що вона може бути гліцерогенною, а це означає, що вона може призводять до виробництва глюкози і потенційно сприяють залишенню кетозу позаду.

Тож для першого місяця найкраще обмежитися, але необов’язково бути суворо суворим. Якщо BCAA допомагають вам тренуватися і відновлюватися, споживайте їх під час тренування, але не носити їх цілий день. Це хороший момент для підсилення, якщо кетоз - це ваша мета, вам потрібно часто перевіряти рівень кетонів за допомогою кето-паличок або чогось подібного. Не думайте, що ваш план працює самостійно!

Якщо ви хочете отримати протеїновий коктейль після тренування, це, мабуть, добре, якщо у вас є місце для цього у своїх макросах. Якщо ви постійно намагаєтесь пристосувати жир протягом дня, змішайте ложку оливкової олії зі своїм смузі. Ви насправді не відчуєте смаку оливкової олії, і це швидко дасть вам від тринадцяти до чотирнадцяти грамів жиру.

Якщо ви тип людини, який приймає вуглеводи після тренувань для підвищення інсуліну, ну, це те, що вам слід зупинити. Що б ви не робили, противіться бажанням обдурити, дати зворотний зв’язок або іншим чином відхилитися від плану. Протягом перших кількох тижнів, зокрема, кетогенна дієта вимагає суворого дотримання. Дайте йому можливість працювати!

Хочете отримати додаткові вказівки? Терін Саппер, доктор медичних наук, зареєстрований провідний дієтолог Департаменту гуманітарних наук Університету штату Огайо, написала для вас зразковий план харчування.

У будь-який час ви можете приготувати швидке харчування:

Це швидкий і простий спосіб приготувати смачну їжу на основі того, що ви шукаєте, дотримуючись кетогенної дієти. Чим більше у вас різноманітності інгредієнтів, тим краще! Макроси будуть змінюватися в цьому меню залежно від білка та овочів, які ви використовуєте.

Додайте наступне у сковороду з маслом та/або оливковою олією.

  • Білок: фарш, ковбаса, бекон, курка, яйця тощо.
  • Овочі: перець, цибуля, капуста, гриби, спаржа, помідор, кабачки та ін.
  • Приправа без цукру: сіль, перець, часник, тако, ранчо тощо.
  • Сир: Просто натріть зверху на тертці і дайте йому розтанути.