перевагу

  • Автор допису:Мері
  • Публікація опублікована: 4 грудня 2020 р
  • Категорія публікації:Дієтичні та харчові добавки
  • Опублікувати коментарі:1 коментар

Кількість публікацій про кетогенну дієту та кетоз різко зросла за останні роки. Вчені показали, що кетони забезпечують організм альтернативним, а в деяких випадках, можливо і вищим джерелом енергії. Доведено, що добре структурована кетогенна дієта має багато переваг для здоров’я, починаючи від підвищення енергії та покращуючи рівень цукру в крові.

Тож чи потрібен нашому мозку глюкоза взагалі? Для кожного існує кетогенна дієта, і які недоліки цієї дієти?

Ця стаття відповідає на ці питання разом із більш детальним описом переваг та потенційних небезпек, пов’язаних з кетогенною дієтою.

Мозок і глюкоза

Глюкоза - це форма цукру, яка діє як основне джерело енергії для тіла та мозку. Хоча мозок займає близько 2% маси тіла, він споживає близько 20% усіх калорій в організмі людини 1 . Нейрони (клітини мозку), оскільки вони потребують вдвічі більше енергії, ніж будь-яка інша клітина нашого тіла. Глюкоза особливо важлива для виснажливих фізичних тренувань.

Яку роль відіграє глюкоза у вимогливій розумовій діяльності?

Раніше вважалося, що мозок може зберігати великі запаси глюкози. Недавні дослідження показують, що це не зовсім так. В одному дослідженні вивчалося, як змінювався рівень глюкози під час завдання словесної вільності. У цьому експерименті учасникам було запропоновано назвати якомога більше слів, що починаються з певної букви. Коли вчені згодом вимірювали рівень глюкози, виявили зниження глюкози на 23% порівняно з контрольною групою 2 .

Подальші дослідження вивчали зміну рівня глюкози в гіпокампі під час розумових завдань. Вони також зазнали зниження рівня глюкози на 30% при виконанні розумових завдань, що вимагали просторової навігації або залучення пам’яті 3 .

Отож здається що мозок дійсно потребує глюкози для оптимальної роботи. Але чи може занадто багато глюкози викликати проблеми? А якщо так, то його можна замінити?

Чому високий рівень цукру в крові є проблемою?

Хоча глюкоза є головним джерелом енергії для мозку, занадто велика частина цього джерела енергії може спричинити проблеми. Сьогодні доданий цукор міститься майже у всіх перероблених харчових продуктах. Навіть у тих, де ми цього не очікували, наприклад, арахісове масло, хліб або білкові порошки. Зі зростанням споживання оброблених продуктів наше покоління споживає більше цукру, ніж будь-коли раніше.

Дослідники вважають, що надмірне споживання цукру є основною причиною ожиріння, діабет 2 типу і інші хронічні захворювання 4. Одне дослідження на тваринах в Університеті Каліфорнії в Лос-Анджелесі показало позитивну залежність між споживанням фруктози та старіння клітин 5 .

Крім того, різні дослідження пов’язують велике споживання цукру з:

Збільшення ваги

Фруктоза - це вид простого цукру, який ви знайдете майже в кожному підсолодженому напої. Високе споживання фруктози може призвести до стійкості до лептин - гормон, що регулює голод. Вживання солодких напоїв, таким чином, може посилити голод і призвести до збільшення ваги 6 .

Вищий ризик серцевих захворювань

Надмірне споживання доданого цукру пов’язане з ожирінням, запаленнями та високим кров’яним тиском, іншими словами, факторами ризику серцевих захворювань. Дослідження, в якому взяли участь більше 30 000 людей, показало близько На 38% вищий ризик смерті при серцевих захворюваннях у тих, хто споживав 17-21% добових калорій доданого цукру 7 .

Проблеми з прищами

Вживання продуктів з високим глікемічним індексом, таких як цукерки, шоколад та інші солодощі, викликає значне підвищення рівня інсуліну. Це може призвести до вищої секреції андрогену, запалення і, можливо, розвитку вугрів 8 .

Підвищений ризик депресії

Великі стрибки рівня інсуліну, поряд із запаленням та дисфункцією нейромедіаторів, можуть зіграти певну роль у проблемах психічного здоров’я. Крім того, споживання великої кількості обробленої їжі та солодких напоїв асоціювалося з вищим ризиком депресії 9 .

Одне дослідження розглядало споживання цукру 8000 людей протягом 22 років. Їх результати показали, що люди, які споживали більше, ніж 67 грамів цукру на день, малий о На 23% більше ймовірність розвитку депресії порівняно з тими, хто споживав 40 грам або менше 10 .

Підвищений ризик раку

Кілька досліджень виявили позитивний зв’язок між великим споживанням цукру та підвищеним ризиком різних видів раку. Високий рівень цукру в крові може призвести до інсулінорезистентності, запалення, ожиріння та інших факторів ризику раку 11 .

Отже, яка альтернатива?

Мозок і кетони

Коли ми позбавляємо свій організм глікогену, він починає використовувати кетони як основне джерело енергії. Стан, також відомий як кетоз. Люди можуть потрапити в кетоз різними методами, такими як голодування, кетогенна дієта або споживання екзогенних кетонів. Ця стаття зосереджена головним чином на кетогенній дієті, але якщо ви хочете дізнатись більше про піст та його вплив на мозок, перейдіть за цим посиланням.

Кетогенна дієта заснована головним чином на споживанні на жиру. В ідеалі, при жорсткій кето-дієті це співвідношення буде 90% жиру, 6% білка a 4% вуглеводів. Однак це не означає, що вживання в їжу бекону з маслом щодня дає дивовижну користь для здоров'я. Добре структурована кето-дієта містить велику кількість зелених овочів, деякі фрукти з низьким глікемічним індексом і насичена корисними жирами з таких джерел, як оливкова олія, горіхи, кокосова олія та олія MCT.

Метою кетогенної дієти є зменшення глікогену в печінці, щоб ініціювати процес кетогенезу - вироблення кетонів. Іншими словами, організм починає отримувати енергію з жирів або кетонів замість глюкози. Печінка отримує кетонові тіла переважно з жирних кислот і направляє їх у кров. Три специфічні кетони - Β-гідроксибутират, ацетоацетат та ацетон - їх потім використовують як паливо для мітохондрій. Однак мозок не може використовувати жир як безпосереднє джерело енергії. Деякі його частини потребують функції глюкози. Таким чином, мозок бере частину енергії безпосередньо з невеликої кількості споживаних вуглеводів. Але як щодо решти?

Щоб мозку не бракувало енергії, глюкоза починає утворюватися в печінці, в процесі, відомому як глюконеогенез. Під час цього процесу печінка отримуватиме глюкозу з певних амінокислот та жирних кислот. Таким чином, мозок забезпечує бажане джерело енергії під час кетогенної дієти або голодування. Крім того, він також запобігає зниженню рівня цукру в крові.

Тепер, коли ми з’ясували кетогенну дієту та кетоз, давайте розглянемо деякі конкретні переваги.

Кетони та їх переваги

Кетогенна дієта призначена для лікування епілепсія використовується у дітей з 1920 р. 12. В останні роки багато вчених вивчали клінічний вплив кетогенної дієти на тварин. Деякі дані свідчать про те, що це може полегшити лікування нейродегенеративних захворювань, таких як Хвороба Альцгеймера, або неврологічні розлади та рак мозку 13.14. Його відомі переваги включають:

• Зниження АФК (активних форм кисню)

Кетони, такі як BHB, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар'єр, знижують рівень АФК у клітинах. АФК є природний побічний продукт метаболізму кисню. Вони відіграють важливу роль у гомеостазі та сигналізації клітин. Однак накопичення ROC в клітинах може зменшити антиоксидантні функції та спричинити пошкодження ДНК, білки та ліпіди. Окислювальний стрес впливає на дисфункцію мітохондрій і пов'язаний з нейродегенерація, старіння та канцерогенез.

Кетони можуть зменшити окислювальний стрес кількома способами. Вони, наприклад, мають функцію стимулювання клітинної антиоксидантної системи шляхом активації Nrf2 (ядерний фактор 2 (NF-E2), отриманий з еритроїду) - найбільшого індуктора генів детоксикації 15 .

• Збільшення BDNF

Як і натще, кетони збільшують вироблення нейротрофічний фактор мозку (BDNF), що посилює нейрогенез - зростання нейронних зв’язків. Крім того, він відіграє роль у пластичності, розвитку та підтримці центральної та периферичної нервової системи. Зниження рівня BDNF відбувається при таких розладах, як депресія або хвороба Альцгеймера. Дослідження на мишах показали, що підвищений рівень BDNF полегшує клінічні ознаки та клітинні нейропатології хвороби Альцгеймера, інсульту, депресії та хвороби Паркінсона 16 .

• Зниження нейрозапалення

Нейрозапалення відіграє вирішальну роль при багатьох неврологічних захворюваннях. Всі вони мають однакові нейротоксичні механізми, такі як вивільнення цитокінів або пригнічення синтезу нейротрофінів, що пошкоджує навколишні тканини. Хоча наш організм має ендогенні механізми боротьби із запальними пошкодженнями, в деяких випадках його потрібно вдосконалити. Встановлено, що це кетогенна дієта сприяє вдосконаленню ендогенних протизапальних механізмів.

В одному 12-тижневому рандомізованому дослідженні вчені порівняли дві дієти для схуднення - жирну та нежирну. Обидві групи споживали приблизно однакову кількість калорій на день.

Однак через 12 тижнів люди в обох групах трохи схудли біомаркери запалення були значно знижені у групі з високим вмістом жиру. Сюди входило зменшення широкого спектру біомаркерів, таких як TNF-альфа, MCP-1, IL-8, E-селектин, I-CAM та PAI-1. Дослідники не виявили кореляції між втратою ваги та запаленням, і ці маркери продемонстрували мінімальні зміни в групі з низьким вмістом жиру. Це свідчить про те, що склад макроелементів швидше ключ до зменшення запалення ніж для схуднення або обмеження калорій 17 .

• Краще джерело енергії

Коли ми позбавляємо свій організм глюкози, кетони служать альтернативним джерелом енергії для нормальної роботи мозку. Однак кетон-β-гідроксибутират може бути навіть більш ефективним, оскільки він забезпечує більше енергії на одиницю кисню, ніж глюкоза. Збільшена кількість мітохондрій або "енергетична сила клітини" також сприяє для запобігання дегенерації гіпокампа. Це особливо важливо для вікових захворювань мозку, які спричиняють втрату пам'яті та когнітивні порушення 18 .

Чому кетогенна дієта підходить не всім?

Хоча користь та дослідження кетогенної дієти здаються переконливими, ми повинні пам’ятати, що кожен організм унікальний. Те, що працює для більшості людей, може не стосуватися вас. Ми всі маємо генні варіації, які по-різному реагують на метаболізм жиру, а деякі з нас просто не реагують оптимально. Можливі побічні ефекти кетогенної дієти такі камені в нирках, переломи кісток a нестача вітамінів і мінералів.

Тим не менше, багато людей отримують користь від кетогенної або низьковуглеводної дієти. Деякі люди помічають більше енергії, краща увага/концентрація та загальне самопочуття. Однак самопочуття не виключає можливості довгострокових недоліків або побічних ефектів. При жорсткій кето-дієті надзвичайно важливо:

- регулярно тестуватися

- не забувайте про клітковину (їжте багато овочів)

- приймати харчові добавки (наприклад, пробіотики, полівітаміни, куркумін)

- якщо вам потрібно збільшити енергію або допомогти з кетоадаптацією, ви можете приймати добавку екзогенних кетонів

- дізнатися якомога більше інформації про це

Також пам’ятайте, що вам не потрібно постійно перебувати в кетозі, щоб отримати вищезазначені переваги. Циклічний підхід, яке полягає у випадковому зниженні кетозу, є набагато більш стійким. Як ми знаємо сьогодні, групи, які найбільше виграли б від довготривалої кетогенної дієти, це люди, які страждають на метаболічні захворювання (діабет 2 типу) або нейродегенеративні розлади (хвороба Альцгеймера) та травми головного мозку.

На жаль немає дієти, яка б підходила кожному. Ми повинні самі організувати свої оптимальні харчові звички. Хоча існують деякі універсальні правила, ніхто не може сказати вам, яка дієта найкраща для вас, на основі досліджень інших людей.

Один із способів дізнатися про це - пройти тестування. Кожен, хто має такий варіант, повинен регулярно відвідувати лікаря для перевірки крові, сечі та мікробіом. Це також добре розглянути харчова алергія, метаболічні тести та ДНК-тести. Ці тести можуть допомогти вам виявити проблеми та недоліки, які ви інакше могли б пропустити.