кетонова

Кетонова дієта (або також кетогенна дієта) відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, при якій організм використовує кетони, що виробляються в печінці, як основне джерело. Це можна назвати кетодієтою, дієтою з низьким вмістом вуглеводів або навіть дієтою з підвищеним споживанням жиру. Якщо ви про це чули і вас спокушає спробувати, як ваше тіло реагує на таку дієту, ви повинні мати принаймні деяку основну інформацію про це:

  1. Що таке кетонова (кетогенна) дієта?
  2. Які переваги кетонової дієти?
  3. Які бувають кетонові дієти залежно від складності?
  4. Що їсти, а чого не їсти, якщо хочеш, щоб організм перейшов у стан кетозу
  5. Як проявляється кетоз і як підтримувати його оптимально?
  6. Як виставити меню
  7. Ризики кетодієтів та можливі побічні ефекти

1) Що таке кетонова (кетогенна) дієта?

Під час нормального споживання продуктів, що містять вуглеводи (прості та складні вуглеводи), людський організм використовує їх як основні джерело енергії глюкоза. Якщо рівень глюкози в крові зростає, підвищується також рівень інсуліну, який безпосередньо діє на проникнення глюкози в клітини і таким чином передає енергію клітинам. Якщо організм регулярно надходить вуглеводів, у нього немає причин використовувати будь-який інший тип енергії, а запаси жиру залишаються цілими. Основою кетодієти є кардинальне зменшення споживання вуглеводів - до 30-50 грамів на день. Потім організм потрапляє в жирові запаси, в печінку, коли жир руйнується, вони починають утворюватися кетони, які стануть новими носіями енергії для людського організму. Починається ефективне спалювання зайвих жирів. Ви цілеспрямовано переведете організм на природний метаболічний стан - на так званий. кетоз. Він може адаптуватися до нового типу енергії та використовувати кетони як основне джерело енергії. Кетоз не тільки дозволить схуднути, але й може принести вам численні переваги для здоров'я як фізично, так і розумово.

2) Переваги кетонової дієти

Існує багато досліджень, які розглядали переваги низького споживання вуглеводів. Однак ви не можете жити з повітря під час кетонової дієти і думаючи, що без джерела енергії організм буде спалювати зайвий жир. Розраховуйте на це Ваша дієта буде зосереджена на якісному білку та корисних жирах. Зокрема, жири, про які вам не доведеться турбуватися під час цього типу дієти. Кетодієта також популярна серед спортсменів - на сніданок можна побалувати смаженим беконом з яйцями.?

Переваги кетонової дієти

  • Втрата ваги - Кетонова дієта показує високий відсоток успіху у спалюванні зайвого жиру.
  • Контроль рівня цукру в крові - В результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну також падає природним шляхом. Дієта ефективна при лікуванні діабету або профілактиці цього спадкового захворювання. Якщо у вас діабет, поговоріть зі своїм лікарем про перехід на «дієту».
  • Краща розумова концентрація - незважаючи на деякі негативні реакції, які вважають глюкозу єдиним "здатним" джерелом енергії для мозку, мозок зможе повною мірою використовувати енергію з кетонів через кілька днів, ваша концентрація та концентрація уваги не будуть піддані коливання рівня цукру в крові і більше того, що кетодієта також збільшує споживання організмом корисних жирів, напр. омега-3 жирні кислоти, які підтримують нормальну роботу мозку.
  • Зниження рівня холестерину та артеріального тиску - Кетогенна дієта допомагає підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, який ефективно бореться з холестерином ЛПНЩ і тим самим захищає судини від засмічення. Також було показано, що втрата ваги покращує серцево-судинні захворювання та знижує артеріальний тиск.
  • Збільшення енергії та нормалізація почуття голоду - жир вважається кращим і надійнішим джерелом енергії, яке організм може ідеально використовувати. Дійти до його спалення означає викликати кетоз в організмі. Якщо ви припините приймати звичайну кількість вуглеводів, ви уникнете коливань рівня інсуліну та пов'язаних з цим періодичних сплесків голоду.
  • Підтримуюче лікування епілепсії - Метаболічний стан кетозу спочатку був допоміжним засобом лікування епілепсії. Стан людей, які страждають цим захворюванням, значно покращився завдяки кетодієтам, вони перестали страждати частими нападами, а потреба у великій кількості протиепілептичних препаратів зменшилась.
  • Лікування вугрів - Дієта з високим вмістом вуглеводів сприяє розвитку запалення в організмі, і одним з них є запальні захворювання шкіри у вигляді вугрів. Після переходу на кетогенну дієту якість шкіри покращується.

3) Види кетонових дієт відповідно до складності

Іноді важко зорієнтуватися в обсязі доступної інформації. Один принцип і стільки назв? Білкова дієта - це також кетодієта? Просто зменшіть споживання вуглеводів до мінімуму, і моє тіло перейде в кетоз?

Популярні дієти останніх років - особливо дієти Дюкана та Аткінсона працюють певною мірою з тими ж знаннями, що і кетонова дієта. Як і білкова (білкова) дієта, яка, однак, орієнтована насамперед на споживання білка та нарощування м’язів. Найбільша різниця полягає у відсотках споживання білків та жирів. Кетодієтування - це не нарощування м’язів, які спалюють для вас енергію, і ніхто не хоче від вас великої фізичної працездатності. Отже, в оригінальній дієті з кетонами споживання білка становить 25% від загальної добової норми (70% для жирів, 5% для цукру). Білкові дієти збільшують споживання білка - 40% білка, 55% жиру, 5% вуглеводів.

  • Стандартна кетогенна дієта - класична кетогенна дієта без винятків
  • Циклічна кетогенна дієта - частий вибір спортсменів, коли вони підтримують низький рівень споживання вуглеводів протягом 6 днів і мають день вуглеводів один день на тиждень (існує також співвідношення 5: 2)
  • Цільова кетогенна дієта - кетогенна дієта доповнена для спортивних занять джерелом вуглеводів для поповнення енергії перед фізичними навантаженнями.

4) Що їсти, а чого не їсти, якщо хочеш, щоб організм перейшов у стан кетозу?

Що їсти

    М'ясо - птиця, яловичина, баранина, риба ЯйцяЛистяні овочі - шпинат, салат, рукола, мангольд,… Глибокі овочі - цвітна капуста, брокколі, капуста, пекінська капуста, капуста, брюссельська капуста… Цільномолочні продукти - тверді сири, масло Горіхи та олійні культуриАвокадо та ягодні фрукти (малина, ожина та чорниця) Корисні жири - кокосовий, оливковий, лляний, риб’ячий жир Деякі типи підсолоджувачів - невелика кількість стевії, еритритолу

Чого не їсти

    Крупи - пшениця, ячмінь, кукурудза, рис, жито, овес, гречка Цукор - у будь-якій формі - білий, коричневий, тростинний цукор, мед, кленовий сироп, агава,… Фрукти - природне джерело вуглеводів Бульби - картопля, солодка картопля коренеплід - солодші сорти можна вживати лише в обмежених кількостях

5) Як проявляється кетоз і як оптимально його підтримувати

Для досягнення кетозу вам не потрібні ніякі чарівні таблетки. Все, що вам потрібно зробити, - це бути суворим до себе і дотримуватися продуманої дієти. Виснаження джерел глюкози та утворення кетонів відбувається лише через 2 дні дієти з низьким вмістом вуглеводів з більшим вмістом жиру. Тому. через 2-3 дні індукувати в організмі можна лише змінивши дієту стан кетозу.

Як ви помічаєте цей стан?

  • існувати спеціальні діагностичні смужки, який може вимірювати рівень білка, глюкози та кетонів із ранкової сечі. Вони є в аптеках.
  • з біологічних проявів це головним чином частіше сечовипускання, сухість у роті, ацетоновий запах з рота, зниження голоду, підвищення енергії (після подолання "кето грипу").

Як швидше викликати кетоз?

  1. Обмежте споживання цукру - ідеально, якщо ви не перевищуєте 30 г на день
  2. Зменшити споживання білка - особливо якщо ви переходите на кетодієту з білкової дієти Аткінсона. Високе споживання білка знижує рівень кетозу
  3. Не бійтеся жиру - Жир - це основне джерело енергії під час кетозу, і не тільки те, від якого ви не можете позбутися протягом декількох років, але і жир, який ви їсте щодня. Голодуючи, ви не досягнете своєї мети.
  4. Пийте багато води - Ваше тіло повинно залишатися зволоженим навіть під час сечовипускання. Крім того, за допомогою склянки чистої води можна придушити голод.
  5. Природні рухи 30-60 хвилин на день - достатньо простої прогулянки, щоб ви почувались краще і контролювали рівень гормонів. Перебування на свіжому повітрі знизить рівень гормону стресу, який є одним із пускових факторів голоду.
  6. Подумайте про прийом харчових добавок - використання риб’ячого жиру в капсулах, калію, магнію, вітамінів групи В, вітаміну С виявилося успішним.

Що таке кето грип?

Перші кілька днів після переходу на кетоз ви можете помітити незначний або навіть більш виражений тиск на себе грипоподібні симптоми - такі труднощі, як втома, головний біль, нудота, біль у м’язах та суглобах. Збільшення сечовипускання також пов’язане з втратою електролітів і води, що призводить до загального ослаблення організму. Тому питний режим є більш ніж важливим у цей період. Крім того, пам’ятайте, що ваше тіло не просто «сидить на дієті», а переходить на зовсім інший спосіб переробки енергетичних запасів і, отже, не може забезпечити показники, до яких ви звикли. Це стан стабілізується через 4-5 днів, не варто відмовлятися від своїх зусиль. Будь-яке споживання вуглеводів понад дозволену добову норму (20-30 г) зупинить кетоз, і вам доведеться починати все спочатку.

6) Кетонова дієта - меню

Спробуйте запам'ятати основний розподіл макроелементів у вашому раціоні - 70% жиру, 25% білка, 5% білка.

Найкраща практика - це записати, що ви їли протягом дня. Якщо ви хочете кардинально перейти до дієти, сплануйте її у вихідний день. На роботі ваша працездатність знизиться, і втома, дратівливість та нудота можуть бути пов’язані. Ви також можете перейти в цей стан, поступово виключаючи вуглеводи. Це займе більше часу, але ваше тіло поступово звикне до нового стану без будь-яких побічних ефектів.

Основою є споживайте багато темно-зелених та листових овочів у поєднанні з якісним та корисним м’ясом. Не бійтеся готуватися до здорового жиру і жирних частин м’яса - жир все-таки дозволений. Якщо ви відчуваєте голод між основними стравами, з’їжте його з горіхами, хрускотом олійних культур або шматочком твердого сиру.

Перед налаштуванням меню уважно вивчіть списки дозволених харчових продуктів і спостерігати кількість макроелементів, перетворених на вашу вагу. На даний момент доступна низка онлайн-програм дієти, деякі у формі зручного додатка на вашому телефоні, інші призначені для вас дієтологами.

Якщо ви не хочете проводити час на кухні і зайво займатися ідеями їжі, ви також можете спробувати різні готові пакети з готовими стравами.

7) Ризики кетодієти та можливі побічні ефекти

Кетогенна дієта непроста. Можливо, за своїм основним принципом так, але щоб перевести весь організм на зовсім іншу енергетичну переробку, це вимагає великих зусиль і рішучості. Крім значних переваг, які є очевидними (втрата ваги) і які були підтверджені багатьма лікарями та дослідниками (покращення рівня холестерину, лікування епілепсії, поліпшення якості шкіри, контроль рівня цукру в крові, холодини), ми також повинні представити вам протилежну сторону до знати можливі несприятливі побічні ефекти. Вони не є довготривалими, але пов’язані з цим видом дієти, особливо в перші дні до кількох тижнів:

Можливі побічні ефекти

  • Судоми м’язів - пов’язані з частим сечовипусканням та промиванням електролітів, особливо магнію та калію. Ви можете тимчасово включити ці добавки у формі таблеток до раціону.
  • Дорожній затор - при посиленому зневодненні вміст кишечника стає більш потовщеним. Пам’ятайте про належний режим пиття та споживання клітковини, що міститься в овочах. Для відновлення функції мікрофлори кишечника рекомендується використовувати пробіотики та чисту клітковину (псиліум).
  • Знижена фізична працездатність - пов’язана з поступовим переходом до використання кетонів як джерела енергії. Ви можете відчувати втому та слабкість. Як тільки ваше тіло звикне, ваші сили та енергія повинні повернутися, в ідеалі ви можете почувати себе могутнішими, ніж будь-коли раніше.
  • Тимчасове серцебиття - саме цей негативний аспект лякає і в майбутньому знеохочує більше людей, які обирають кетогенну дієту. Це не загальний симптом, але бувають випадки, коли він виникає. Почуття серцебиття є "нормальним" на початку кетогенної дієти. Поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому калію, щоб запобігти цьому стану.
  • Проблеми з травленням - напр. печіння незабаром пов'язане зі збільшенням споживання жиру Якщо виникають такі проблеми, зменшіть кількість вживаного жиру і поступово досягайте необхідної добової дози жиру.
  • Втрата волосся - зазвичай виникає через 3-4 місяці після початку прийому кетодієти. На початку кетонової дієти організм відчуває харчовий «шок», внаслідок чого фаза росту певної кількості волосся переривається. Втрата волосся стабілізувалася через кілька тижнів.

Кетонова дієта - короткий зміст в кінці

Кетонова дієта призначена для сміливих і рішучих людей. Це дійсно працює, і його принципи перевірені десятиліттями. За допомогою нього можна скинути зайві кілограми, а крім того, він визнав терапевтичні та терапевтичні ефекти. Після індукції стану кетозу, який, як правило, є найскладнішою частиною дієти протягом перших днів, важливо підтримувати цей метаболічний стан у своєму організмі. Жодна дієта з низьким вмістом жиру або вуглеводами не дає таких швидких результатів, як кетодієта. Проблема, однак, полягає в ефекті йо-йо. Якщо ви перейдете на вуглеводну дієту після кількох тижнів чи місяців дієти, фунти почнуть відкочуватися, коли бракує фізичних вправ. Це вимагає повної і тривалої зміни способу життя та харчування.

Я вважаю, що я познайомив вас з деякою кількістю кетонової дієти серед ряду подібних дієт. Хоча я також зосередився на описі побічних ефектів, це має ряд переваг для організму. Зрештою, це велика зміна для людського організму. Я знаю кількох людей, що оточують мене, які за такої дієти скинули десятки кілограмів. Вони визнають початкові труднощі та віру в "загортання" через кілька днів, але вони вистояли. І їм це вдалося.