Гиря - універсальний та легко переносний інструмент для тренувань. Він може нарощувати силу, вибуховість і навіть спалювати жир.
ІСТОРІЯ
Залізна кулька з вухом - Гіря була відома в Росії ще в 18 столітті як еталонна вага для зважування зерна. Звідти він, мабуть, потрапляв у виступи циркових артистів та перших промоутерів силових тренувань. Kettlebelly також використовував Євген Сандов, після якого трофей для переможця Mr. Олімпія.
У ХХ столітті гирі проникли в методи навчання російської армії. Поступово засіб набуло популярності в США, а звідти за останні десятиліття поширилося по всьому світу. За це також відповідає Павло Какулін, який спочатку працював інструктором з фізичної підготовки в російських спецпідрозділах Specnaz і створив комплексну систему тренувань з гирі.
Вага обладнання залежить від російської одиниці ваги інстинкту (16 кг). Варіації чайників з різною вагою кратні цьому значенню (стандарт 8, 12, 20, 24, 28, 32 і 48 кг.).
ДОСЛІДЖЕННЯ
"Гиря популярна, оскільки вона ефективна і не займає багато місця", - говорить Макс Шенк, тренер і власник тренажерного залу в Каліфорнії. Також Макс зосереджується на тренуванні з гирею, яка йому сподобалася з кількох причин. Він може нарощувати силу, вибуховість, розвивати рухливість суглобів і застосовується в тренуваннях, спрямованих на спалювання жиру та формування тіла. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength & Conditioning Research 2010 року, показало позитивний вплив тренувань на гирях на поліпшення роботи сечового міхура, повалення та опір попереку. Група з 37 чоловік двічі на тиждень тренувалась із гирею. Через десять тижнів у цих вправах було відзначено вдосконалення (які не були розглянуті під час дослідження). Тренування на витривалість за допомогою гирі в свою чергу збільшує легеневу здатність VO2 max, що призводить до поліпшення аеробних здібностей. Вибухові вправи з відповідною вагою підтримують секрецію тестостерону та гормону росту, що благотворно впливає на ріст та силу м’язів. Достатній рівень цих гормонів також запобігає надмірному накопиченню жиру в організмі.
"Гиря отримала прізвисько" Швейцарський тренажерний зал "за універсальність і компактність", - говорить Аллан Філліпс, викладач у школі "Гірський гіт", яка також пропонує курси в Чехії та Словаччині. «Мало інструментів дозволяють розвинути стільки навичок за одне тренування, як гиря». Якщо вас спокушає, спробуйте навести наступні програми. Перший також підходить для початківців. Досвідчені тренажери можуть спробувати більш вимогливі програми, хоча гирі також ніколи не завадять повернутися до основ. Один оволодіває технікою і зміцнює схеми рухів.
ПОЧАТКОВІ
Основи тренувань з гирі
Присідання, станова тяга, тиск над головою гантелями та однією рукою, а також міцна середина тіла мають позитивний внесок у роботу з гирею. Опанувавши їх, ви можете почати займатися гойдалками. Ви будете використовувати динамічну роботу стегон, і це служить основою для більш досконалих вправ, тому приділяйте їй належну увагу і регулярно повертайтеся до неї на тренуваннях. Цей тренінг допоможе вам вдосконалити свою техніку та набрати форму.
| CVIK | СЕРІЯ | Довжина вправи | Відпочинок |
| Гойдалки з гирею | 8 | 20 секунд | 10 секунд |
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: СОЛОДКИЙ З КЕТТЛБЕЛЛОМ
Прийміть позу присідання. Злегка зігніть коліна і відсуньте попу назад. Спина пряма, тулуб твердий, а плечі втягнуті. Ви тримаєте гирю на витягнутих руках приблизно на 30 сантиметрів перед ногами. З цього положення потягніть м’язи сидіння, щоб протягнути гирю між ногами, а потім виконайте перший мах. Різко розгинаючи стегна, дайте м’ячу прискорення і просто контролюйте рух верхньої частини тіла. М'яч повинен летіти на рівень очей. Звідти перемістіть його назад між стегнами, зігніть стегна, вставте попу і продовжуйте з іншим махом. Рух повинен бути динамічним і спиратися на стегна. Надмірне згинання коліна і тягання м’яча руками - це помилка!
ПОПЕРЕД
Ви можете поєднувати гирю з вправами з власною вагою, внести різноманітність у тренування та налагодити форму. Спробуйте цей звіт.
Відпрацюйте 3-5 кіл цього набору
| CVIK | ПОВТОРЮЄТЬСЯ |
| Переміщення та тиск за допомогою гирі | 1 |
| Зігніть на перекладині | 1 |
| Переміщення та тиск за допомогою гирі | 2 |
| Зігніть на перекладині | 1 |
| CVIK | СЕРІЯ | ПОВТОРЮЄТЬСЯ |
| Контрольований запуск гирі | 3-5 | По 1 кожною рукою |
Філліпс: «Передавай гирю над головою будь-яким способом (тиск, виразний тиск, ринок). Прийміть стійке положення з м’ячем над головою в витягнутій руці. Повільно опустіть м'яч у передню стійку. Це допоможе вам відчути м’язи в кожній точці шляху та покращить силу.
| CVIK | СЕРІЯ | ПОВТОРЮЄТЬСЯ |
| Динамічні гойдалки з гирею | 3-5 | 5 |
При динамічних махах (силових гойдалках) ви завжди починаєте з вихідного положення з м’ячем на 30 см перед ногами. Використовуйте вагу на 80-90 відсотків від вашого максимуму і зосередьтеся на максимальному прискоренні в кожному розмаху, зберігаючи правильну техніку.
ЯК: ПЕРЕМІСТИТИСЯ ТИСКОМ З КЕТТЛБЕЛЛОМ
Прийміть положення присідання з витягнутою спиною і посуньте попу назад. У вас гиря між ногами. Візьміться за ручку і відсуньте коліна і стегна до рівня грудей. Рух відбувається від нижньої частини тіла, а лікоть рухається якомога ближче до тіла. Швидко переверніть зап'ястя, щоб привести м'яч у положення грудей. Звідти всуньте його над головою у витягнуту руку, як це було б при натисканні однією рукою.
ДОСВІДЖЕНІ ЕКСПЕРТИ
Нагорі
Унікальний дизайн гирі дозволяє виконувати вправи, тримаючи спорядження «догори ногами», коли маса м’яча лежить над ручкою. Це збільшує складність вправи і перевіряє вашу координацію. Тиск чайника над головою "догори ногами" покращує стійкість плечей і змушує активувати допоміжні м'язи. Почніть з легшої кулі, ніж ви зазвичай використовуєте для тиску.
НАВЧАННЯ
Відпрацюйте 3-5 схем
| CVIK | ПОВТОРЮЄТЬСЯ |
| Тиск з двома дзвінками на голову догори дном | 5 |
| Переміщайте гирі ззаду тіла догори дном | 5 |
| Гойдалки з двома гирями | 5 |
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: ТИСК З ПАРОЮ КЕТЛЕБЕЛЛІВ ДЕНЬ
Встаньте, широко розставивши ноги, і тримайте гирі догори ногами в кожній руці, на рівні плечей. Лікті утворюють з тулубом прямий кут. Напружте м’язи тулуба і сідничного нерва і посуньте чайник догори дном над головою. Запустити їх звідти контрольовано.
ТРАНСФЕРУЙТЕ З ПАРОЮ КЕТЛЕБЛЕВ У ЗАДНІЙ ТІЛІ
Переведіть чайник у положення грудей. Опускайте їх динамічно по боках за рівнем тіла, зігнувши коліна і втягнувши сідниці. Звідти перемістіть їх по боках, щоб повернути назад до грудей. У верхньому положенні кожен раз зупиняйтеся на одну секунду і регулюйте свою позу. Акцент робиться на роботі з нижньою частиною тіла, не намагайтеся тягнути чайник руками.
СОЛОДКИЙ З ДВІМИ КЕТТЛЕБЕЛАМИ
Принцип такий самий, як і з одним гирем. Ви опускаєте кульки між ніг і махаєте стегнами, щоб дістати їх на рівні очей. Візьміть трохи ширшу підставку для промежини.
ПРО РІВЕНЬ
Круговий тренінг для досвідчених тренажерів
Опанувавши всі елементи, включаючи вправи з двома гирями, можна переходити до комбінованих комплексів вправ. Там вам дійсно потрібні сила, витривалість, навички гирі, а також розумова витривалість.
Пройдіть сім раундів цієї схеми. Вправляйте встановлену кількість повторень кожної вправи (за винятком кривошипів) лівою та правою руками, а потім переходьте до наступної вправи.
| CVIK | ПОВТОРЮЄТЬСЯ |
| Гиря тягне до пояса однією рукою | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
| Розмахуйте гирею однією рукою | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
| Дошка з одного боку * | 10, 20, 30, 30, 30, 20, 10 секунд |
| Передній присідання з одним гирем | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
| Кривошипи | 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3 |
"Ти не відпочиваєш між вправами. Щоб покращити свою аеробну форму і спалити жир, включайте перерву 1: 1 після кожного раунду. Якщо схема зайняла у вас 90 секунд, відпочиньте стільки ж часу. Під час тренувань на вибухівку збільште інтервал до 1: 2, тобто після 90-секундного кола відпочиньте протягом трьох хвилин, щоб мати можливість відновити джерела енергії. Якщо метою ваших силових тренувань є зменшення кількості повторень до 1, 2, 3, 3, 3, 2, і використовуйте важку гирю, якою ви можете керувати без коливань техніки.
* Візьміть класичну витривалість на підтримку, але покладіть одну руку за спину. Намагайтеся тримати тіло в одній площині і не дозволяйте тулубу спиратися на бік відсутньої руки.
ЯКУ ВАГУ ВИКОРИСТОВАТИ
| РІВЕНЬ | ЧОЛОВІКИ | ЖІНКИ |
| Новачки | 16/20 кг | 8/12 кг |
| Розширений | 20/24 кг | 12/16 кг |
| Досвід | 24/28/32 кг | 16/20 кг |
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: КЕТТЛЕБЕЛЛОВІ ПРИВАБЛИВОСТІ В ПЕРЕДМОВІ РАЗ
Вправа схоже на витягування однієї руки в нахилі вперед. Прийміть положення в вигині вперед, тримаючи спину прямою, а голову в витягнутому відділі хребта. В одній руці тримайте гирю за ручку, іншою - за коліно поступливої ноги. Почніть рух, потягнувши лопатку до хребта, і продовжуйте, підтягуючи гирю до талії. Лікоть рухається близько до тіла, і ви повинні відчути участь широкого м’яза спини. Затримайтеся у верхньому положенні на секунду і повільно поверніть гирю у вихідне положення.
БОНУС
Один м’яч - шість вправ
Нарешті, спробуйте тренінг, створений Дон Саладіно, фітнес-тренером і моделлю, також відомим зі сторінок журналу M&F. Кількість повторень невисока, не перевищує п’яти. Це дозволить зосередитися на правильному виконанні вправи. Вправи однією рукою та гирі пред’являють підвищені вимоги до м’язів тулуба та живота та розвивають почуття рівноваги. В кінці комплексу знаходиться турецька гіпка, яка вимагає координації рухів, щоб утримати м’яч над головою. "Це тренування всього тіла не займає навіть тридцяти хвилин, і ви можете тренувати його тричі на тиждень", - говорить Саладіно. "Зробіть місячну перерву і поступово зменшуйте перерви між інтервалами або збільшуйте навантаження".
НАВЧАННЯ
Відпрацюйте 3-5 раундів цього комплексу вправ. Відпочивайте лише після завершення раунду.
| CVIK | ПОВТОРЮЄТЬСЯ |
| Гойдалки чайникбелом одноручні | По 5 кожною рукою |
| Рухайте гирею однією рукою | По 5 кожною рукою |
| Гиря тиском на голову однією рукою | По 5 кожною рукою |
| Передній присідання з гирею | По 5 кожною рукою |
| Ринок чайникбелом одноручний | По 5 кожною рукою |
| Турецька ерекція за допомогою гирі | По 5 кожною рукою |
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: ПЕРЕДНИЙ присідання з КЕТТЛБЕЛЛОМ
Присуньте чайник до грудей. Підніміть лікоть і упріться гирею в плече. Зміцніть тулуб і опустіться в присідання, нижче паралелі стегон до підлоги. Плавно встаньте з нижнього положення, витягнувши стегна.
РИНОК КЕТТЛЕБЕЛ
Почніть з гирі перед пальцями ніг, немов розмахуючи. Після початкового різкого скорочення м’яча між стегнами, надайте йому прискорення, розтягнувши стегна. Коли вона досягне рівня пояса, дайте їй ще один імпульс, потягнувши лікоть біля тіла вгору, ніби ви хочете підтягнути її до плеча. Замість цього переверніть зап’ястя і потягніть м’яч вище рівня голови у витягнуту руку.
Ринок гирі - це складна вправа, тому ідеально, щоб техніка пояснила та перевірила досвідчений тренер. Так само під час наступних навчань - турецьке повстання.
ТУРЕЦЬКІ ВІДНОСИНИ З КЕТТЛБЕЛЛОМ
Почніть лежати на підлозі з гирі в витягнутій лівій руці над тілом, на рівні плечей. (Рис. 1)
Зігніть ліве коліно і упріться ногою в підлогу. Вставте ногу і праву руку в підлогу і підніміть тулуб. Тримайте гирю вище рівня плечей у лівій руці. (Рис.2)
Підніміть праву ногу і просуньте її під тіло. Ви потрапите в положення з м’ячем над головою та опорою на три точки на підлозі (рис. 3).
З гирею над головою випряміть тулуб і відклейте праву руку від килимка. Ви досягнете положення в випаді, коли м’яч над головою (рис. 4).
Зміцніть своє тіло і стояти вертикально. (Рис. 5)
Важлива правильна техніка. Якщо ви не можете зайняти стійке положення з м’ячем над головою, використовуйте більш легкий гирі.