Вчений та терапевт з Інституту експериментальної ендокринології Біомедичного центру Словацької академії наук доц. MUDr. Барбара Укропцова, доктор філософії, працює над наслідками руху майже десять років. Зазначає, що фізичні вправи мають велике значення для здоров'я, профілактики, а також для лікування цивілізаційних захворювань, і часто можуть робити більше, ніж навіть ліки.
Курець з високим рівнем холестерину та високим кров'яним тиском, який регулярно рухається, має шанс прожити довше, ніж некурящий, без цих недуг, які сидять на дупі. Це правда?
Певною мірою це так. Автори спостерігали це в дослідженні, в якому порівнювали людей із класичними факторами ризику серцево-судинних захворювань та без них, включаючи куріння, вищий рівень холестерину та гіпертонію. Візьміть відносно зразкового пацієнта, має гарний артеріальний тиск, нормальний рівень холестерину, не палять. Однак він малорухливий, тому в середньому робить менше п’яти тисяч кроків на день, фізична підготовка у нього низька. Згідно з результатами дослідження, цілком ймовірно, що така людина помре раніше, ніж той, хто має фізичну форму, регулярно займається певними фізичними навантаженнями, але має вищий артеріальний тиск, підвищений рівень холестерину або куріння, або має більше ніж одне з них фактори ризику. Захоплює те, що регулярні фізичні вправи можуть захистити нас до такої міри. Однак це не означає, що ми можемо палити, і нам не потрібно турбуватися про свій кров'яний тиск і холестерин, тому що ми регулярно бігаємо на пробіжки, і це лише нас врятує. Звичайно, ті, хто не палить, мають високий рівень холестерину або високий кров’яний тиск і мають фізичну форму, мають найнижчий ризик смертності та захворюваності.
Але ми насправді мало практикуємо. Майже половина нації витрачає нуль хвилин на тиждень, займаючись спортом.
Невже це так. Ми сидимо за комп’ютером, проводимо багато часу перед телевізором або з мобільним телефоном у руці. Було б добре, якби ми, лікарі, також більше уваги приділяли рівню фізичної підготовленості та фізичної активності наших пацієнтів, оскільки це має такий значний захисний ефект.
То що рух робить з тілом? Як це змінюється?
Рух активізує реконструкцію не тільки наших скелетних м’язів, але і всього тіла. Наш метаболізм, окислення цукрів або жирів, починається залежно від того, як довго та інтенсивно ми тренуємось. Гострий пульс частішає, при регулярних фізичних навантаженнях і при збільшенні тренувань пульс у спокої нашого серця, навпаки, зменшується, що позитивно з точки зору здоров’я. Починається утворення нових мітохондрій, які є продуцентами енергії, і стимулюються механізми, що захищають нас від окисного стресу. Вправи також є певним чином стресовим, але позитивним. Це стимулює механізми, які захищають нас і дозволяють нам управляти іншими типами стресу. Заняття спортом стимулюють імунну систему та збільшують функціональну здатність більш-менш усіх органів та систем. Весь організм, включаючи мозок, отримує сигнал: його потрібно реконструювати, адаптувати до підвищених вимог, щоб наступного разу навантаження можна було управляти ще краще.
Скільки нам слід рухатись, щоб щось робити з нами?
Якщо людина малорухлива і кидається на інтенсивні одноразові фізичні вправи, це великий поштовх для організму, який може завдати шкоди. Це можна порівняти з численними невеликими вибухами на рівні клітин і молекул. Тренуватися потрібно регулярно, тобто не лише у вихідні дні, не тільки навесні чи влітку. Рекомендована доза для оздоровлення становить принаймні п’ять разів на тиждень тридцять хвилин помірно інтенсивної аеробної, тобто витривалої діяльності. Це той, в якому ми потіємо, а наші серця забиваються. Також рекомендується тренажерний зал, але повинні бути перерви не менше 48 годин. Це пов’язано з тим, що пошкодження м’язів під час силових тренувань може бути більшим і потрібна більш тривала регенерація. Для цього нам слід робити десятки тисяч кроків на день.
П’ять разів на тиждень, 30 хвилин, щоб потіти, це мінімум.
Плюс? Я вважав, що досить або зробити ці десять тисяч кроків, або потренуватися півгодини. Не обидва одночасно.
Мені зрозуміло, що сьогодні ми не будемо робити так легко десятки тисяч кроків на день. Найкраще з’ясувати, як у нас справи спочатку. Багато людей скажуть, але я досить рухаюся. Ну, якщо ви ще не виміряли, то точно не знаєте. За допомогою програми на мобільному телефоні або за допомогою простого крокоміра з’ясується, ага, я зазвичай роблю чотири тисячі кроків на день. Це означає, що ви сидяча людина. І така людина має вищий ризик кількох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання або рак молочної залози або товстої кишки, а також хвороба Альцгеймера. Не повинно бути підвищеної ваги. Іншою метою повинно бути збільшення нормальної активності щонайменше на дві тисячі кроків на день і поступове наближення до рекомендованої добової дози. Добре шукати ці шляхи, проявляти творчість у пошуку способів збільшити свою фізичну активність.
Ну, я їду годину на роботу, сиджу по вісім годин, годину з роботи, до дитячого садка, по магазинах, додому. І це вечеря. Тому, коли?
Іноді ми водимо сина до школи, паркуємось і їздимо на роботу, бігаючи або їздячи на велосипеді. Встановлено, що люди мають нижчий індекс маси тіла після сорока років, коли використовують активний транспорт для роботи. Тобто, крім машини. Ви більше ходите пішки, навіть якщо сідаєте на громадський транспорт і виходите на дві-три зупинки раніше, або можете припаркуватися далі від пункту призначення. Двоє моїх колег перестали їздити на роботу, їздять на велосипедах, вони схожі на інших людей, стрункіші і, звичайно, здоровіші.
І ті, хто не справляється з цією альтернативою логістично?
Варіанти також можуть бути на роботі. Ми можемо мати в офісі степпер або інші засоби, роботодавці можуть активно навчати працівників про спосіб життя, створювати простір для фізичних навантажень. Столи для пінг-понгу, тренажерний зал. Можливо, одного разу це нормально, коли ти займаєш п’ять-десять хвилин на роботі на стаціонарному велосипеді. Робіть це кілька разів на день, і ви будете не тільки більш здібними, але і здоровішою людиною. Такі зміни можуть мати велике значення. Вдома? Я знаю, що людина втомилася, нелегко знайти час на пересування крім усіх обов’язків. У мене також двоє дітей, і коли я не можу бігати, я рятую ситуацію, їдучи ввечері на велосипеді на стаціонарному велосипеді за телевізором. Кожен може знайти свій шлях.
Збільшення пов’язане із збільшенням частин мозку, які важливі для пам’яті та навчання.
Кажуть, що рух робить людей більш розумними істотами. Це покращує наш мозок?
Регулярні рухи покращують когнітивні функції, до яких належать пам’ять, словесні здібності та просторова орієнтація. Регулярні досить інтенсивні фізичні навантаження є профілактикою хвороби Альцгеймера та інших видів деменції і можуть мати позитивний ефект, особливо на ранніх стадіях. Регулярні рухи пов'язані навіть із збільшенням певних частин мозку, особливо тих, які важливі для пам'яті та навчання. І це також працює для людей похилого віку. До недавнього часу існувала догма про те, що в зрілому віці нейрони лише втрачають і гинуть. Пізніше з'явилися докази, що підтверджують існування нейрональної неоплазії у зрілому та навіть похилому віці. Також вдосконалюється синаптогенез, тобто взаємозв’язок та взаємозв’язок між нейронами. Безумовно, кілька клінічних досліджень вказують на те, що вплив регулярних фізичних навантажень покращує когнітивні функції, тобто пам'ять, навчання, виконавчі функції, словесні здібності, просторову орієнтацію.
Навіть з людиною років шістдесяти, яка вийшла на пенсію, про що він почав забувати?
Так, достатня доза фізичних вправ застосовуватиметься навіть у літньому віці. Але найкраще - це комплексна корекція способу життя. Одне з перших таких досліджень було проведено у Фінляндії, опубліковане в 2015 році. Дослідники вивчили наслідки таких модифікацій способу життя у людей похилого віку, які мали вищий серцево-судинний ризик та більший ризик розвитку деменції. Комплексне втручання включало коригування харчування, фізичні вправи та когнітивні тренування. Через два роки люди похилого віку покращились практично у всіх сферах когнітивних функцій. Успіх був би, якщо б їзда з пагорба зупинилася або принаймні сповільнилася. Але їх стан навіть покращився. Таким чином, загальна корекція способу життя за допомогою когнітивних тренувань, тобто тренування пам’яті чи словесних здібностей тощо, може змінити процес погіршення пам’яті та інших когнітивних функцій у літньому віці. Наркотики не можуть цього зробити зараз.
Заняття спортом не тільки знижують ризик розвитку деменції, а й інших захворювань, таких як діабет. Як це працює?
Цукровий діабет 2 типу - це типове захворювання способу життя. Цьому сприяють ожиріння, погані харчові звички та малорухливий спосіб життя. При хворобі Альцгеймера відсутність фізичних вправ відповідає приблизно від двадцяти до тридцяти відсотків ризику. Люди, що страждають від надмірної ваги або ожиріння, у чотири рази частіше хворіють на цукровий діабет 2 типу, і, за даними деяких досліджень, у жінок із ожирінням, які мають ІМТ понад 40 кг/м2, він досягає в 40 разів. Достатня доза фізичних вправ може значно зменшити ризик діабету або позитивно вплинути на перебіг захворювання. Навіть якщо у вашій родині є діабетики 2 типу, якщо ви живете здорово та фізично здорові, у вас є великі шанси запобігти ураженню захворювання.
Ви використовуєте терміни низькокваліфікований, середньо досвідчений, дуже досвідчений. Що нам слід уявляти раніше?
Існує добре відоме дослідження впливу фізичної підготовленості, в якому вони спочатку проводили моніторинг смертності щодо об’єктивно виміряної фізичної форми та складу тіла. Загалом автори майже чотири десятиліття стежили за 80 000 людей. Вони розділили це населення на малорухливих, вони є низькокваліфікованими, потім середньокваліфікованими та працездатними. Автори виявили, що загальна смертність була у два-чотири рази нижчою серед категорій середньо та працездатних чоловіків та жінок порівняно з малорухливими особами.
Тож хто помірно досвідчений?
Середнього рівня фізичної підготовленості можна досягти за допомогою дози фізичного навантаження, рекомендованої Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Простіше кажучи, тридцять хвилин помірно інтенсивної активності на витривалість слід робити мінімум п’ять разів на тиждень. Наприклад, вранці і ввечері на велосипеді протягом п'ятнадцяти хвилин, щоб потіти і в ідеалі десять тисяч кроків. Само сидіння на роботі також повинно перериватися якомога частіше, принаймні щогодини на кілька хвилин. Я встану з комп’ютера і побіжу вгору-вниз по сходах або, принаймні, пройдуся коридором, зроблю кілька присідань.
Тож недостатньо поїхати у восьмигодинний похід на вихідних?
Це добре, але цього недостатньо. Навіть якщо ви ходите у фітнес-центр, але протягом дня сидите вісім годин, це не є оптимальним. Також слід робити активні перерви. Якщо порівняти групу, яка сидить і займається фітнесом, а що не відповідає фізкультурі, тоді перша, сидяча група буде гіршою за обмін речовин за складом тіла та кількістю внутрішньочеревного жиру. Само сидіння негативно впливає на кількість жиру, м’язів, обмін речовин.
Нерухомий некурець помирає раніше, ніж той, хто має деякі нездужання, але регулярно займається спортом.
В Інституті біомедицини Словацької академії наук ви проводите клінічні дослідження, присвячені наслідкам руху. Вам шістдесят, а також вісімдесят або люди середнього віку. Поліпшення стану після перших трьох місяців найбільш помітно в якій групі?
У середньому віці наслідки фізичних вправ проявляються швидше. Однак в принципі енергія, яку ви вкладаєте в тренування, повернеться вам. Тож чим інтенсивніше і регулярніше людина вправляється, тим краща реакція. Якщо, звичайно, це не крайність. Будь-яка крайність може бути шкідливою.
Але в Словаччині у нас проблема лінивої молоді. Наслідки неспорту також є загрозою для підлітків?
Так. Я завжди описую одне дослідження лікаря. Вони спостерігали за молодими стрункими студентами років двадцяти, які зводили фізичні навантаження до менш ніж 1500 кроків на день. Вони виявили, що вже через два тижні такого "розслаблення" чутливість до інсуліну зменшилася, тобто погіршився обмін речовин, фізична підготовленість і кількість внутрішньочеревного жиру зросла. Коротше кажучи, здорові, молоді, худорляві студенти були трохи менш метаболічно здоровими після двох тижнів мінімальних фізичних навантажень. Якщо такий режим зберігається протягом тривалого часу, ризик діабету 2 типу або інших захворювань, про які ми вже згадували, значно зростає.
Тисяча п’ятсот кроків - це справді так мало? Скільки вони пережили, до магазину і назад?
Вони всюди їздили, користувались ліфтом, усі їх обслуговували. Словом, вони мінімізували активний рух.
Ви призначаєте вправи учасникам свого дослідження. Як ви думаєте, як це повинно виглядати на практиці?
Нам потрібні були б спеціалізовані центри зі спеціалізованою командою, бо це те, на що у лікаря зазвичай немає часу. Освіта також важлива для підтримки мотивації людей. Необхідні вимірювання можуть проводитись у спеціалізованих центрах, а тренінги з урахуванням хвороби пацієнта та результатів роботи можуть встановлюватися індивідуально. Вони займатимуться під наглядом тренера. Це модель, яку ми застосовуємо в наших клінічних випробуваннях, і вона справді працює.