Метод Пілатес Це система фізичних вправ, створена на початку 20 століття Джозефом Губертусом Пілатесом. Практика Пілатес Він розділений на два основні стилі: Пілатес на підлозі, на килимку та пілатес з машинами. Всі вправи пілатес базуються на силі.
Вони сприяють зміцнити м’язи і в той же час, покращити гнучкість. Крім того, ваша подальша практика допомагає покращити нашу здатність концентрація і заспокоєння розуму.
Основи пілатесу
Вправи на пілатес регулюються декількома основоположні принципи, Ці принципи є посібниками, які допоможуть нам правильно виконувати вправи та отримати переваги, пов’язані з цим методом. Принципи такі:
- Вирівнювання
- Централізація
- Концентрація
- Контроль
- Точність
- Плавність
- Дихання
Переваги занять пілатесом
Постійна практика вправ пілатесу приносить велику користь організму. Деякі з цих переваг такі:
- Поліпшити м’язовий тонус
- Спалюйте калорії
- Втратити вагу
- Підвищення рівня енергії
- Покращує настрій та самооцінку
- Зміцнення імунної системи
- Поліпшення гнучкості та рухливості м’язів
- Запобігайте м’язовим болям і травмам
- Правильна неправильна постава тіла
- Зняти біль у спині
Килимок для пілатесу або з килимком
В Пілатес Мат або з килимком вправи Метод пілатесу їх роблять на килимку. Рухи виконуються вільним тілом, тобто допомога машин не передбачається, хоча можна використовувати елементи, які роблять рушій руху більш цікавим: гантелі, еластичні стрічки та/або кулі, рулони тощо.
Килимок, який використовується для пілатесу, не повинен бути занадто високим. У практиці підлоги під пілатес є різні аксесуари, серед яких:
- Кулі: Ці різні за розміром сфери допомагають зробити рухи більш стабільними. Вони допомагають поліпшити гнучкість, збільшити витривалість і зміцнити м’язи.
- Гумки: Це елемент, який допомагає у вправах на розтяжку забезпечити більшу стійкість тулуба. Крім того, вони розвивають м’язову силу та витривалість.
- Чарівний обруч: Ця добавка рекомендується для досягнення більшого тонізування м’язів ніг та рук. Крім того, це допомагає зосередити весь контроль над рухами в Power House (область живота)
- Ролики: Цей елемент підвищує рівновагу, і його доцільно використовувати у випадках, коли м’язова сила недостатня. Його також можна використовувати для зняття напружених зон, особливо спини, за допомогою місцевого масажу.
Ключове дихання в пілатесі
Практика пілатесу в стилі Мат - повільна і плавна, завжди пов’язана з диханням і розумом, що досягає вправ, наскільки тягнеться тіло, не змушуючи і не відчуваючи дискомфорту.
При основному пілатесному диханні ви дихаєте носом, а ротом. Дуже важливо добре наповнювати легені під час вдиху, щоб правильно киснювати організм. Чим більший потік повітря, тим більше кисню буде надходити до крові, а отже, кожної клітини тіла, яка підготує м’язи до роботи, покращуючи кровообіг і уникаючи зайвих стресів. Не менш важливо повне спорожнення легенів, уникаючи тим самим залишкового повітря, яке з часом забрудниться.
Вивчайте пілатес - дихання та підключення до центру
Одним з принципів методу пілатесу є: Дихання і зв’язок з центром. Правильне дихання має вирішальне значення під час вправ пілатесу, оскільки воно дозволяє покращити оксигенацію м’язів та тканин тіла, і завдяки цьому вправи будуть виконуватися ефективніше. У наступному відео ми краще пояснимо вам цей принцип.
Характеристика пілатесу на килимку
У пілатес-маті застосовуються всі основні прийоми методу пілатесу: нейтральний хребет, поза плечей і стійкість тазу, артикуляція спинного мозку, повне дихання тощо.
Це тренування, яке здається спокійним, але насправді надзвичайно інтенсивним. Практика виконується повільно, з'єднуючи тіло і розум, усвідомлюючи рухи, які слід виконувати, підтримуючи контроль у будь-який час від електростанції (черевного та поперекового поясів) до кінцівок.
Примітно, що в результаті вивільнення ендорфінів (гормонів задоволення) після занять пілатесом випробовується відчуття безтурботності.
Ще однією важливою особливістю килима для пілатесу є те, що це може робити кожен, незалежно від віку. Під час занять виконуються різні прогресії, і кожна людина буде прогресувати вперед або залишатиметься в тій, яка найкраще відповідає її навчанню та/або можливості. Важливо відзначити, що практика використання пілатесу може мати шкоду для тазового дна. Цей аргумент буде розроблений пізніше.
Відмінності з реформатором пілатесу або з машинами
Тренування на пілатес-килимі є більш вимогливою, ніж та, яку ми можемо робити з машинами, оскільки останні призначені для допомоги при скороченні м’язів або великій м’язовій слабкості. Крім того, він вимагає більшого контролю та усвідомлення тіла, оскільки немає іншої опори, крім підлоги та самого тіла, щоб кинути виклик законам гравітації.
У пілатес-килимку ви розвиваєте здатність керувати власним тілом і вчитесь виправляти неправильні пози. Ще однією перевагою килима для пілатесу є те, що ви можете навчитися вправам та процедурам, щоб практикуватися щодня у повсякденному житті.
Недоліки групового пілатесу Мат
Одним із недоліків занять з пілатесу є те, що загалом вони виконуються в групах, де є кілька рівнів (для початківців, середнього та просунутого), але в яких всі асистенти виконують однакові вправи, одночасно, з однаковими інтенсивності та навантаження, без урахування конкретних фізичних умов кожної людини.
Відсутність персоналізації в плані тренувань, незначна попередня особиста оцінка стану мускулатури та неадекватна адаптація вправ до особистих особливостей можуть вплинути на тазове дно. Деякі вправи, що вимагають одночасного підняття обох ніг або підняття грудей, щоб наблизити плечі до стегон (сто, ножиці, велосипед, присісти, скотитись і відкотитись назад, віджиматися) викликають гіперпресію донизу, що вимагає інтенсивного і вимогливого активація прямих м’язів живота, що в багатьох випадках може бути згубним.
Існують навіть можливості того, що людина з попередньою травмою покине цей тип занять із контрактурою м’язів або навіть із загостренням своєї травми.
З цієї точки зору, реформатор пілатесу, який практикується за допомогою певних машин (реформатор, каділак або трапеція та ін.) Та під постійним контролем інструктора, є більш рекомендованим, оскільки кожна вправа адаптована до конкретних потреб кожної людини, в кожен момент та їх еволюція.
Зручність проведення персональної практики пілатесу
І в килимку для пілатесу, і в пілатесі з машинами це необхідно персоналізоване спостереження від викладача. Таким чином, пілатес стає терапевтичним методом і ідеально підходить для тих, хто переносить травму та має особливі потреби в реабілітації.
У цій групі людей були б люди похилого віку, і особливо вагітні жінки, які повинні пройти попередню оцінку свого фізичного стану, якщо вони хочуть займатися цією дисципліною. Для останніх цей тип пілатесу з персоналізованими машинами набагато безпечніший.
Стандартні заняття для всієї групи не рекомендуються ні на килимку для пілатесу, ні на реформаторі пілатесу.
Ключові моменти, які слід пам’ятати про пілатес
Основні моменти, про які слід пам’ятати щодо вправ пілатесу:
- Це вправи, які мають бачення тіла і розуму.
- Вони вимагають зосередженості та наполегливості.
- Їх можна робити в будь-якому віці і майже будь-ким, оскільки вони пристосовані.
- Існує два основних типи пілатесу: підлоговий пілатес та пілатес на машинах.
- Їх повинен контролювати професіонал.
- Правильне дихання є надзвичайно важливим у вправах пілатесу.
Поліпшіть свій образ і зменшіть стрес. почніть відчувати переваги методу пілатесу у своєму житті сьогодні. До наступного разу!