Якщо ви хочете ефективно набирати, вам слід перевищувати калорійність. Ви, мабуть, це знаєте. Однак це окупається на фазі підготовки обсягу або, якщо ви хочете, на фазі, коли вас це турбує будівельна матерія (в ідеалі особливо м’язовий) їсти багато, або лише трохи більше? Чи набираєте ви більше калорій і більше м’язів? А скільки м’язової маси ви можете набрати? А чо і який жир?
З цього логічно випливає, що чим більше у вас калорійності, тим більше ви будете дотримуватися маси, а отже, і м’язів. Але чи так це насправді, і чи є це суворе мислення вкоріненим у правді? Цим також займалися пілотні дослідження цього року. Його метою було дослідити вплив вищого і нижчого надлишку енергії в поєднанні з силовими тренуваннями на склад тіла у культуристів-аматорів. Їх було 11 із середнім віком 27 років, вагою 90 кіло і ростом 177 см. Вони розділили їх на дві групи. Перший вона мала вище надлишок енергії, секунда нижній. Усі вони тренувались 6 разів на тиждень. Вони також зобов’язані не використовувати анаболічні засоби протягом трьох місяців до дослідження.
Їхній раціон трохи детальніший
Перша група мала середній показник RMR (базальний метаболізм) 2025 калорій і їла на 4063 калорії більше, ніж їх показник RMR. Друга група мала середній показник RMR 1990 калорій і їла на 2512 калорій більше, ніж показник RMR. Отже, це значення 67,5 ккал/кг/добу та 50,1 ккал/кг/добу. Їли кожні 3-4 години, що приємно, оскільки з нашої статті про частоту прийому їжі Ми знаємо це, намагаючись максимізувати ріст м’язів, рекомендується розділити їжу (або білкові порції) щонайменше на три частини. Розподіл макроелементів виглядав наступним чином.
Перша група вона мала доходи, встановлені жорстокими 6088 калорій (білки: 162 г, вуглеводи: 1170 г, жири: 84 г). Друга група вона мала дохід 4501 калорій (білки: 185 г, вуглеводи: 726 г, жири: 95 г).
Їх навчання трохи більш детальне
Як ми вже згадували, вони практикувались 6 разів на тиждень. Вони тренувались пірамідальний (4 серії, спочатку 12 повторень, потім 10, 8, 6). Вони мали 15-20 повторень на литках і практикували живіт в цілому 150-300 повторень. Перериватись вони мали 1-2 хвилини між сетами a між вправами 2-3 хв. Їм було наказано робити контрольовані повторення з ексцентричною фазою 2 секунди та концентричною фазою приблизно 1 секунду. По можливості вони поступово збільшували навантаження на 2-4 кг для кожної серії у верхній частині тіла і на 4-10 кг для вправ для нижньої частини тіла. Навчання було розподілено наступним чином.
Понеділок: Грудна клітка, плечі, трицепс, живіт
Вівторок: Спина, біцепс, передпліччя
Середа: Ноги
Четвер: Грудна клітка, плечі, трицепс, живіт
П’ятниця: Спина, біцепс, передпліччя
Субота: Ноги
Неділя: безкоштовно
В основному це була класична програма тренувань "Поштовх, тяга, ноги".
джерело: https://www.gymshark.com/blogs/athletes/nick-cheadle
Як склався їх склад?
Обидві групи набрали маси. Ясна річ. Перша група (та з більш високим доходом) отримувала більше жиру, але також м’язової маси порівняно з другою групою. З цього може здатися, що більше калорій окупиться. Зрештою, ви втратите частину цього жиру в майбутньому, але що, і одночасно ви наберете більше м’язів. Але давайте розглянемо уважніше.
Перша група збільшила м’язову масу на 3% (2,4 кг), а жирову масу - на 12,4% (1,8 кг). Друга група збільшила м’язову масу на 1,5% (1,2 кг), а жирову масу - на 2,5% (0,3 кг). Набір був у першу групу у співвідношенні 4: 3 (м’язи проти жиру) та у другій групі у співвідношенні 4: 1. Коли ми поєднуємо результати з іншими дослідженнями, які мали з цим справу силою, ми можемо підтвердити подібні висновки щодо складу фігури і як бонус - у дослідженнях не показав вищого приросту міцності у групі, яка також мала вищий калорійний надлишок.
джерело: https://www.massmember.com/products/mass-subscription
Як результат, скільки калорій ви встановлюєте і скільки м’язів у вас є шанс набрати?
Ті, у кого калорійний надлишок набирає більше м’язів, але в той же час страшно багато жиру. Наведені вище співвідношення, а також графік наочно показують це перебувати у величезному надлишку не варто з точки зору ефективності, оскільки у вас є можливість отримати трохи більше маси, але ціною величезного збільшення жиру.
Також потрібно усвідомити, що ріст м’язів ні є безпосередньо пропорційний підвищена калорія і організм має межі. Погляньте на модель Лайла Макдональдса нижче. Раптом ті оголошення про продукти, які обіцяють набрати 5 кг м’язів на місяць, приходять до вас навіть кумедніше, ніж зазвичай, так? Модель чоловічої статі, тому, якщо ви жінка, зменшіть числа у другій частині таблиці вдвічі.
Якщо ви віддаєте перевагу відсоткам, тоді u початківці 1-1,5% вага на місяць, u середній 0,5-1% вага на місяць і u прогресивний 0,25-0,5% вага на місяць. Жінки знову зменшують цінності вдвічі.
Ви можете бачити, що якщо у вас є принаймні 5 років тому, що якісні тренування з акцентом на поступове збільшення навантаження, і ці 5 років ви мали огляд обсягу, інтенсивності, частоти тренувань і дійсно грали з деталями, багато місця для додаткового росту м’язів у вас не залишилося місяця. Ну, ось що це таке сумне життя в натурі. Щось все ще прилипає до нас, але це смішні та дещо демотивуючі цифри. Але це завжди можна зробити прогрес, так що вгору!
Тепер ви знаєте, що величезний надлишок калорій - це не шлях. Ви наберете занадто багато жиру, і подальша дієта повинна бути дуже тривалою або важчою. І хто знає, як це буде з мінімумом м’язів, які теоретично можна отримати додатково. При тривалій і важкій дієті ви, зрештою, втратите їх. В Преміум стаття ми обговорили це більш докладно, скільки вам це дуже потрібно калорій щоб набрати м’язову масу, і коли вас цілком цікавлять цифри, ви можете поглянути на них дана стаття. У будь-якому випадку, спробуйте зосередитись на надлишку калорій, що призведе до збільшення ваги в межах приблизно 0,5-1,5%, тому що якщо це більше, це, мабуть, просто непотрібний зайвий жир, і ваші м'язи не ростуть так прямо пропорційно.
Згадане дослідження також мало свої обмеження, але це пілотне дослідження, і ми віримо, що з часом ми знатимемо, як сказати більше про цю проблему. Поки що їжте, їжте розумно, і якщо ви не хочете, щоб на ваших литках були підробки, то краще калоть ці калорії на "обсязі".
Інші використані посилання:
https://www.massmember.com/library
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.ht
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.