У певний час року - особливо восени та взимку, або між змаганнями, якщо хтось є конкурентом) бодібілдери ставлять набір ваги своєю головною метою - ми зосереджуємось на піднятті ваги та збільшенні інтенсивності наших тренувань.

натовпі

Однак я виявив, що багато хлопців, які звертаються до мене за порадою, зосереджуються насамперед на методі тренування і насправді не звертаються до важливості дієти. І це велика помилка.

Незалежно від того, готуєтесь ви до найпрестижніших у світі змагань з бодібілдингу, чи просто хлопець чи хтось, хто хоче підняти півтора фунта (так, тому той, хто не хоче бути "надто мускулистим", Є ! - редактор) планування та графік прийому їжі відповідно до збільшення ваги - це дуже важливі речі.

Як Джей Катлер планує свою дієту для збільшення ваги з урахуванням максимального зростання

Я виявив, що найкращий спосіб спланувати масову дієту - це спочатку визначити співвідношення білка, вуглеводів та жиру, яке ви хочете приймати. В цей час я щодня приймаю від 2,75 до 3,3 грама білка на кілограм ваги. Деякі експерти пропонують використовувати свою худу вагу тіла, але якщо хтось має менше 15% жиру, я рекомендую використовувати власну вагу тіла. Споживання вуглеводів має становити десь 2-4 грами на фунт ваги. Використовуйте таблицю нижче, щоб визначити споживання вуглеводів.

Тілесний жир%Вуглеводи г/кг маси тіла
15% і більше4.4
10-14%6.6
5-9%8.8

Скільки я з'їм?

Я завжди вважав, що ця кількість вуглеводів є найбільш корисним з точки зору збільшення ваги на додаток до 2,75-3,3 грам/кг ваги білка. Однак зберігайте жири нижче 20% від загальної калорійності. Це досить просто, якщо ви їсте чисто, що, до речі, я рекомендую протягом усього року.

Звичайно, моя дієта містить більше калорій в цей час року, оскільки вага мого тіла перевищує 135 кг. Хоча мені потрібно узгоджувати їжу зі своїм напруженим графіком, я намагаюся їсти (або пити) білок кожні дві-три години. Вживання вуглеводів трохи складніше, оскільки висококалорійні страви найкраще вживати в певний час доби.

Якщо я харчуюся шість разів на день, найбільше вуглеводів прийматимуть перші три прийоми їжі, що включає прийом їжі до і після тренування. Снідаю 200 грамів. 125 грам перед тренуванням, напр. у формі макаронів. Після тренування я п'ю смузі з високим вмістом білка та вуглеводів і їм рис або картоплю, приносячи загалом 250-270 грамів вуглеводів, так після тренування. Отже, у мене вже є 600 грамів вуглеводів за перші три прийоми їжі, тож для решти страв я намагаюся зрідка споживати споживання вуглеводів близько 100 грамів. Так, це означає 1000 г вуглеводів на день: 135 кг х 6,6 г - це приблизно 900 г вуглеводів.

Я повертаю його трохи у вихідні дні, але мої перші три прийоми їжі схожі, за винятком того, що мій третій прийом їжі цього разу містить лише 150 г вуглеводів. Однак я все ще визнаю, що споживання вуглеводів повинно бути високим, якщо ви тренуєтесь, якщо ні. Вживання великої кількості чистої їжі сприяє прискоренню метаболізму, завдяки чому ви спалюєте калорії набагато ефективніше, а ваше тіло перетворюється на машину для нарощування м’язової маси.

Джей Катлер
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2007 Публікації Weider
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2008 Гейл, Cengage Learning