Орієнтуючись у світі їжі ... все про їжу, щоб зробити її більш корисною, ніж шкідливою, читаючи про те, що купувати, готувати, як і скільки їсти та чого уникати.
Щороку, з невблаганною регулярністю, на гастро-сцені з’являється новий «суперпродукт», який стає модним трендом, тоді як інший потрапляє у забуття, щоб у наступному році його швидко замінити іншою новинкою. Світ здорової їжі щороку потребує нових гравців, щорічно відносно невідомої їжі/для нас /, у яку ми тимчасово знову покладемо надію, сподіваючись, що нам не доведеться довго платити за свої харчові «звички» і нести наслідки спричинені ними.очікуючи, що вони зникнуть як чарівна паличка. Час від часу чашка чаю з матчею, кілька ягід годжі для ситного солодкого морозива, трохи насіння льону для салату, у якому вже багато жиру, чайна ложка куркуми в кокосовому молоці в півлітровій чашці на сніданок і безглютеновий пиріг з альсаном та веганським медом з мусковадою. Ці продукти не мають супердобавленої вартості, і їх користь майже нульова, коли вони є частиною "дієти", яка є незбалансованим псевдонімом, занадто багатим жирами, цукром та білками, який використовується безсистемно, не усуваючи в першу чергу деякі наші шкідливі звички., стереотипи і, можливо, відображають відсутність руху.
Однак іноді деякі з цих «моди» можуть привернути увагу у всьому світі на їжу, яка хоч і не сповнена магічних властивостей, але може мати значну харчову цінність, якщо вживати її систематично та замість іншої їжі. Це випадок quinoy/оригінальна вимова: kìnua /
"Кіноа має високу концентрацію білка, усіх незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот, низький глікемічний індекс, вітаміни, мінерали та не містить глютену, це суперпродукт!"
ви можете прочитати це на листівці, в електронному магазині або в іншому рекламному тексті.
Перебільшений? Давайте подивимось на цей пафос, чому і чи оголосила FAO/UN/2013 рік «Міжнародним роком кіноа» і чому ця привілеї не надається іншим кандидатам на суперпродукти, які не потребують останніх років.
Історія
Кіноа/Chenopodium quinoa/- рослина, яка споживалася близько 5000-7000 років в андських регіонах Болівії, Перу та Чилі та була одомашнена щонайменше 4000 років тому. Інки називали її "матір'ю рослин", і її вважали даром богів. Насіння традиційно обсмажували, варили, додавали в супи і навіть ферментували - бродили, в такому вигляді їх використовували для приготування андського напою чича. У тих регіонах, де тваринного білка бракувало, він служив заміною білка для біднішого населення, і для багатьох він досі є основним джерелом білка.
Після завоювання іспанськими конкістадорами Південної Америки корінні народи були змушені вирощувати пшеницю, жито та овес замість лободи, виробництво якої було перенесено в райони, де ці культури не росли через висоту або температуру/або в місця, що не перебувають під іспанським впливом. /. Європейські завойовники вважали кіноа неякісною їжею для бідних. Ситуація погіршилася, коли представники католицької церкви виявили, що з лободи виготовляли священний напій/мудай /, що використовувався в релігійних церемоніях тубільців, а згодом заборонили її вирощування.
Ботаніка
Кіноа - однорічна, дводольна рослина з сімейства хеноподієвих, напр. наприклад шпинат або буряк. Її геном був секвендований у 2017 році. Чи можна назвати це злаком, значною мірою є предметом визначення. Слово зернові, строго кажучи, не є ботанічним терміном: історично воно стосується насіння, що містить переважно крохмаль, який можна витримати, висушити і згодом подрібнити в різні форми їстівного борошна. Назва походить від слова Церера, римської богині землі та посівів. Згідно з цим визначенням, лободу, як гречку або амарант, можна вважати злаком. Однак більш розповсюджене та нове визначення, як правило, називає зернові культури лише однодольними зернами та насінням. Отже, рисові зерна та кукурудза - це злаки, а гречку та лободу називають «псевдозерновими». Оскільки визначення не є ботанічним, а "користувачем" і не має важливого практичного значення, ви можете назвати його "кухнею" як завгодно.
Рослина може досягати висоти 3 метрів і дає насіння/для деталей насіннєвих плодів/різних кольорів: білого, червоного, фіолетового, чорного. Він росте в кислих або лужних грунтах, переносить низькі та високі температури, а це означає, що він процвітає від рівня моря до Андських рівнин на висоті 4000 м над рівнем моря.
Білок та біологічна цінність
Хоча лободу часто називають "білковою їжею", вона насправді не містить багато білка. З 14% -17% білка це більше, ніж рис, але менше, ніж деякі бобові, такі як соя або квасоля. Це більш-менш однаково в порівнянні з твердою пшеницею, але не містить клейковини, тому підходить для целіакії. Характерним білком для лободи є хеноподін, давайте детальніше розглянемо його "біологічну цінність".
Білки рослинного або тваринного походження складаються (майже) з тих самих 20 амінокислот кожна. Як тільки ми їх з’їмо, наш організм денатурує їх і розщеплює на окремі амінокислоти, які потім використовує для виробництва власних білків, м’язових структур, ферментів тощо. Однак амінокислоти неоднакові. Їх близько десяти, і якщо їх немає в раціоні, наш організм здатний виробляти їх з інших молекул. Їх називають «незамінними амінокислотами». Наприклад, глутамінова кислота. Ще 10/також 8 або 9, точна кількість може варіюватися залежно від джерела, оскільки деякі з них наш організм здатний «виробляти», але лише в невеликих кількостях або лише в певний час /, ми не в змозі синтезувати і ми повинні обов'язково потрапляти через їжу, ми називаємо їх незамінними амінокислотами. Без них наш організм не може будувати білки, необхідні йому для функціонування. Споживаючи білки, ми отримуємо відсоток амінокислот, що потім відображає їх ефективність для подальшого використання в організмі.
Якщо в раціоні бракує незамінних амінокислот, достатньо одного виду, якого просто бракує або, навпаки, надлишку, і в нашому організмі не може розпочатися вироблення білків . це як у заводу під час виробництва, якщо необхідний компонент відсутній. За відсутності значної кількості амінокислот може трапитися, що інших буде надлишковим, і якщо організм не використовує їх для одного відсутнього компонента - амінокислоти для побудови білків, він використовуватиме їх як джерело енергії з калорією вміст, що дорівнює вуглеводам 4ккал/г.
Деякі незамінні амінокислоти, такі як лізин, недостатньо представлені у багатьох злакових культурах, тоді як метіонін відчуває дефіцит у більшості бобових культур, так званої обмежуючої амінокислоти. Отже, продукти, що містять білок, не всі однакові. Відсоток амінокислот, які всмоктуються в нашому організмі, а потім використовуються для виробництва білків, називається "біологічною цінністю" ВН. Ось чому, наприклад, м’ясо та яйця мають високу біологічну цінність. Вони містять усі амінокислоти, які нам потрібні для виробництва нашої " білка. Навіть казеїн з молока та сиру має дуже високу біологічну цінність, оскільки саме так ссавці забезпечують білок для свого молодняку для процвітання та зростання. Тому в літературі біологічну цінність часто порівнюють зі значенням казеїну, еталонного білка.
На відміну від інших рослин, лобода містить усі необхідні амінокислоти, особливо лізин, лейцин, ізолейцин та метіонін, і тому має дуже високу біологічну цінність, до 73%. Для порівняння, у м’ясі 74%. Пшениця містить дуже велику кількість глутамінової кислоти та проліну, які не є незамінними амінокислотами. Однак біологічна цінність пшениці досягає 49% необхідного лізину. Кукурудза особливо бідна лізином і має рівень ВН 36%. Через те, що лобода містить велику кількість лізину та метіоніну, ми можемо розглядати кіноа як хорошу добавку до злаків, таких як пшениця або кукурудза, які бідні лізином, або, якщо ми хочемо додати метіонін, до бобових культур. Це «фішка» того, чому я вчу традиціоналістів додавати білий рис, червону сочевицю, амарант або кіноа до традиціоналістів.
Споживання та виробництво сьогодні
Харчові аспекти
Дуже часто ми читаємо, що "бобові можуть замінити м’ясо". Твердження принаймні вводить в оману, оскільки, як я вже пояснював, багато бобові культури не містять усіх необхідних амінокислот. Однак слід пам’ятати і про другий аспект: основним компонентом бобових є крохмаль при 4 ккал/г. Якщо ми намагаємось замінити м’ясо квасолею, ми повинні врахувати, що вуглеводи потрібно буде «зменшити», оскільки вони вже є. Це робиться, коли ми поєднуємо злакові культури з бобовими, щоб «виправити» амінокислотний дисбаланс, неправильно збільшуючи калорійний потенціал їжі, вуглеводами. Про це повинні знати вегетаріанці та, зокрема, вегани.
Кіноа, як і інші злаки, містить значну частку вуглеводів 67% -74%, включаючи крохмаль, клітковину та складні цукри. Він відносно багатий клітковиною від 3% до 10%, більш розчинний (21%), ніж нерозчинний. Клітковина - це частина вуглеводної їжі, яку ми не можемо засвоїти. Целюлоза міститься в багатьох рослинах. Всесвітня організація охорони здоров’я закликає нас збільшити споживання клітковини завдяки його корисним властивостям, а лобода також є гарним кандидатом для включення в наш раціон.
Розчинна клітковина розчиняється у воді і легко ферментується бактеріями в кишечнику, які виробляють корисні для нас речовини. Нерозчинна клітковина «очищає» кишечник. Глікемічний індекс вареної лободи становить 53/нижчий через наявність жирів і клітковини /.
У порівнянні з іншими зерновими культурами, лобода має більш високий вміст жиру на 6% -14%, із них 70% -90% належить ненасиченим жирним кислотам, з переважанням лінолевої кислоти (омега-6) в омега-6/омега- 3 співвідношення приблизно 6: 1. Консенсус, затверджений науковою спільнотою/принаймні до цього часу /, говорить, що цей коефіцієнт слід зменшувати за рахунок збільшення споживання жирних кислот омега-3, що мають протизапальні властивості, і за рахунок зменшення споживання омега-6, деякі з яких можуть бути протизапальними, різниця полягає в дії окремих кінцевих метаболітів, що регулюють інтенсивність запалення.
У кіное ми знаходимо кальцій, магній і калій у достатній кількості, щоб відповідати критеріям відповідної їжі для збалансованого харчування. І, звичайно, ми повинні взяти до уваги різні аналізи вмісту мінералів, які вказують на значну мінливість, оскільки на вміст мінералів, очевидно, дуже впливає склад ґрунту, на якому ростуть рослини.
Що стосується вмісту поліфенолу, лобода є джерелом ферулової кислоти та кверцетину.
Антинутріційні фактори
Суперпродукти, як і супергерої, мають свої слабкі сторони, деякі приходять і йдуть так швидко, як літні паранджі. Трапляється, що після початкової дози ентузіазму, в деяких випадках, на суперпродукти потрапляє якесь нове дослідження, яке показує, скільки з передбачуваних властивостей насправді було досить побожними побажаннями виробників/дистриб'юторів, що підтримується привабливим маркетингом без доказів або що крім того до корисних речовин вони також містять іншу, яка, здається, не настільки корисна. Це сталося з соєю, і нещодавно настав час і для лободи. Сапоніни - назва речовини, яка після яскравої популярності підриває загальний імідж цієї їжі.
Як випливає з назви, сапоніни - це речовини, які можуть діяти як миючі засоби, наприклад миючий засіб. Вони часто присутні в бобових і виявляються за допомогою піни, яку вони виробляють при термічній обробці. У рослинах вони поводяться як пестициди, призначені для «відлякування» хижаків, а також використовуються в сільському господарстві як протигрибкові засоби.
Сапоніни, знайдені в кіноа, відповідають за його особливо гарячий смак, їх вміст коливається від 0,1% до 5%.
Видове різноманіття також визначається як “солодка лобода”/з невеликою кількістю сапонінів, 0,11% /
Сапоніни токсичні для холоднокровних тварин і донедавна вважалися токсичними для людини. Однак нещодавно було виявлено, що в невеликих кількостях вони також можуть бути корисними в нашому раціоні, збільшуючи проникність мембран. Деякі дослідження повідомляють про зниження рівня холестерину після споживання лободи, що пояснюється наявністю сапонінів. Однак зменшення має бути підтверджено подальшими дослідженнями. У будь-якому випадку, з гастрономічної точки зору, сапоніни краще виводити через їх гарячий смак. Ми можемо усунути їх, промивши в ситі в холодній воді, перед приготуванням. За андською традицією його промивають між пальцями в холодній воді і одночасно зерна позбавляють зовнішнього шару.
Кіноа, яка подорожує на ринку, вже частково не містить сапонінів. Його видаляють промисловим способом, спочатку замочують протягом 30 хвилин у ванні при 70 ° C, а потім перемішують протягом 20 хвилин. Однак цей метод не зменшує поживності квіну.
Також є фітинова кислота, яка може запобігти поглинанню деяких важливих мінералів. Організм більше не може їх використовувати, і в цьому відношенні ми можемо розглядати фітинову кислоту як антинутрійний фактор. Однак вміст фітинової кислоти нижчий, ніж вміст у інших злаках, таких як напр. кукурудза, рис та пшениця.
Харчові дослідження
Було проведено декілька досліджень, in vitro, in vivo, а також клінічні дослідження, в яких шукали докази різних гіпотез щодо речовин, присутніх у кіное (бетаїн, поліфеноли, сапоніни) та їх позитивного впливу на організм. Поки що, проте, занадто мало доказів того, що лободу можна називати їжею, що лікує.
"В даний час існує дуже мало досліджень, які використовують кіноа або деякі його компоненти in vitro, in vivo та клінічні дослідження для підтвердження потенційних клінічних застосувань, підтверджених достатніми науковими доказами".
Хоча ми не можемо назвати кіно суперпродуктом його якості та харчову значимість, як я вичерпно намагався описати вище. Хоча це не наша місцева сировина, ми можемо вважати її новим членом сімейства імпортних продуктів харчування, які постійно оселилися в нашій країні, таких як картопля, кукурудза або помідори.
Кіноа, як і авокадо, чекає того ж самого ... розробка спеціалізованих рецептів, які дозволять нам сприймати його як "наш" натуральний харчовий інгредієнт, оскільки ми брали помідори, баклажани, рис та багато інших продуктів.
Можливо, кіноа не стане чудодійною суперпродуктом, яку намагаються зобразити різні модниці, але вона, безумовно, заслуговує на те, щоб її не забули, як сотні модних "чудес" до цього. Він може не знижувати рівень холестерину та артеріального тиску на вимогу, але він залишатиметься чудовим джерелом необхідних амінокислотних білків, що є гарною новиною для тих, хто хоче зменшити споживання білка тваринного походження та приймати необхідні амінокислоти в необхідній кількості без збільшення вуглеводів споживання.
Як приготувати лободу
Промийте 180 г квіної/для 4 осіб/у холодній воді, покладіть її в казан з кількістю води, рекомендованою виробником на етикетці. Довести до кипіння і зменшити до низької температури, накрити кришкою і варити 10-12 хвилин. Вимкніть, дайте кіно вбирати воду ще 10 хвилин. Додайте овочі, варені, тушковані за смаком. Час варіння лободи коливається від 12 до 20 хвилин, залежно від сорту та вмісту білка (чим більше в ньому білка, тим довше буде готування). Водопоглинання також коливається від 2 до 4 разів твердих речовин. Вам доведеться поекспериментувати, щоб вас не знеохотила можлива перша невдача, а "конкретну" консистенцію також можна нарізати і збризнути кленовим сиропом
Бастідас, Е. Г., Рура, Р., Ріццоло, Д. А. Д., Массанес, Т., і Гоміс, Р. (2016). Кіноа (Chenopodium quinoa Willd), від харчової цінності до потенційних переваг для здоров'я: інтегративний огляд. Журнал харчування та харчових наук, 2016, вип. 6, число 3.
Вега-Гальвес, А., Міранда, М., Вергара, Дж., Урібе, Е., Пуенте, Л., і Мартінес, Е. А. (2010). Факти харчування та функціональний потенціал лободи (Chenopodium quinoa willd.), Давнє андське зерно: огляд. Журнал науки про харчові та сільські господарства, 90 (15), 2541-2547.
Янкурова, М., Мінаровікова, Л., і Дандар, А. (2009). Кіноа - огляд. Чеський журнал про харчові науки, 27 (2), 71-79.