тонка

Рекомендована добова кількість клітковини залежить від статі, віку та загального способу життя і становить від 20 до 35 г. Однак, на думку експертів, багато хто з нас не споживає навіть половини. Результатом цього є більша частота захворювань цивілізації, не тільки надмірна вага та ожиріння, а й діабет, серцево-судинні захворювання та рак.

Клітковина та її розподіл

Існує кілька визначень клітковини. Один з них - той, який опублікувала Американська асоціація хіміків зернових. За її словами "Харчові волокна складаються з їстівних частин рослин або аналогічних вуглеводів, стійких до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику людини і повністю або частково ферментованих у товстій кишці". Таким чином, клітковина благотворно впливає на загальний стан здоров’я людини. Адже наші бабусі говорили, що здоров’я ховається в кишечнику.

Розчинна клітковина - характеризується тим, що його можна ферментувати на різних рівнях у травному тракті. Це означає що завдяки кишковим бактеріям він розчиняється в кишечнику. До них належать, наприклад, пектин або інулін. Джерелом цього типу клітковини є фрукти, овочі, бобові або насіння.

Нерозчинна клітковина - він нерозчинний у воді і не набрякає, хоча може поглинати воду. Наші організм проходить неперетравленим. Ця категорія включає, наприклад целюлоза.

Позитивні рахункиЧорнильне волокно в кубі

  • Стимулює перистальтику кишечника, тобто є профілактикою запорів та пов’язаного з ними дискомфорту.
  • Це засіб для регулювання консистенції стільця та сприяє його регулярності.
  • Полегшує геморой.
  • Допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника, тим самим сприяючи зміцненню захисних сил людини.
  • Це профілактика раку кишечника завдяки тому, що плавне проходження їжі через шлунково-кишковий тракт не дозволяє тривалий вплив шкідливих речовин в організмі (клітковина зв’язує токсини).
  • Це помічник для схуднення, адже він чудово «наповнює» шлунок, що посилює відчуття ситості.
  • Зменшує всмоктування холестерину з споживаної їжі, тим самим сприяючи здоров’ю серцево-судинної системи.
  • Це впливає на швидкість засвоєння поживних речовин, що важливо для загального стану здоров’я людського організму.
  • Він регулює рівень глюкози в крові, тобто рівень цукру в крові.
  • Це позитивно впливає на ясна і виключає ризик карієсу.

На що слід остерігатися у випзбільшення споживання клітковини?

Приймаючи клітковину, дуже важливо подбати про це достатній питний режим, тому що клітковина зв’язує воду з собою. Невиконання цього може посилити запор, наприклад. Також слід звертати увагу на терміни прийому клітковини, якщо ви приймаєте певні ліки або вітаміни та мінерали у вигляді харчових добавок. - клітковина може зменшити засвоєння деяких вітамінів і мінералів. Тому спостерігайте кілька годин між їх використанням.

Вибрані джерела клітковини, які оцінять не тільки вашіе кишечник

Погляньте на смачні джерела клітковини - кількість у 100 г даної їжі подається в дужках.

  • Фрукти - смородина (4 - 5,6 г), ожина (4 г), банани (3,1 г), агрус (2,8 г), груші (2,4 г), нектарини (2,2 г), апельсини, сливи та яблука (1,8 г), манго (1,7 г), ананас (1,3 г), сушені фініки (7,8 г), сушений інжир (12,4 г)
  • Овочі - капуста (3 г), брокколі (2,8 г), капуста (2,7 - 3,1 г), морква (3 г), буряк (2,3 г), редька (1 г), мангольд (2 г), зелений горошок (5,2) г), перець (1,6 - 1,9 г), помідори (1,5 г), огірки (1 г), спаржа (1,8 г)
  • Арахіс (6,2 г), фісташки (6,1 г), мигдаль (6 г), бразильські горіхи (5,3 г), фундук (3,5 г), волоські горіхи (2,7 г)
  • Бобові - боби залежно від виду (17 - 24,5 г), сочевиця (13,2 г), горох (11 - 20,4 г), нут (16,9 г), соя (19,4 г)

Скільки клітковини ви їсте щодня? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.