ВОЛОКНА ОСНОВНА У НАШІЙ ДІЄТІ
клітковина має свою роль суттєвий у нашому здоров’ї, особливо у шлунково-кишковому тракті та зменшенні ризику діабету, ожиріння, гіпертонії, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Крім того, дієта, багата клітковиною, передбачає нижче споживання жиру та калорій завдяки своєму ситному ефекту, непрямому ефекту, який підсилює її цінність у харчуванні та здоров’ї.
споживання клітковини має становити від 30 до 35 грамів на день, що досягається споживанням рослинної їжі. І з цієї суми рекомендується хоча б одну 30% бути клітковиною розчинний, присутній переважно в фрукти та овочі.
Харчові волокна або харчові волокна - це частина овочів, яку ми не перетравлюємо, і яка служить головним чином для годівлі та підтримки кишкова мікрофлора, важливим аспектом нашого здоров'я. З іншого боку, клітковина під час транзиту через травну систему викликає відчуття ситості, регулює перистальтику кишечника, зменшує швидкість всмоктування глюкози, підтримує та розвиває кишкову бактеріальну флору та збільшує виведення жиру та холестерину.
Більшість клітковини не розчиняється в кишкових рідинах, але частина розчиняється. Обидві фракції необхідні, але розчинна клітковина має особливі властивості і саме це найбільше подобається бактеріям. Насправді вони все це їдять, тоді як вони споживають лише частину нерозчинної клітковини, а клітина, яку вони не споживають, виводиться з організму. З цієї причини в фекаліях міститься велика кількість бактерій: тих, які перетягуються з клітковиною, яку вони намагалися проковтнути, та іншої частини бактерій, які вже були старими та слабкими.
Збільшення споживання клітковини до рекомендованих рівнів (30-35 г на день) є загальною метою охорони здоров'я. Його рекомендують усі органи, пов’язані зі здоров’ям, включаючи ВООЗ, Європейське кардіологічне товариство, Європейський кодекс проти раку та багато інших національних та міжнародних установ.
Поточне споживання клітковини дефіцитне у всіх розвинених країнах. Споживання становить близько 20 г людини/день, як у середземноморських, так і в несередземноморських країнах. Однак є різниця: у середземноморській дієті основним джерелом клітковини є фрукти та овочі, тоді як у країнах Центральної та Північної Європи це переважно із злаків.
Клітковина з фруктів, овочів та бобових має більшу частку розчинної клітковини, а також містить більше антиоксидантів та пов'язаних з ними біоактивних сполук. З цієї причини можна сказати, що клітковина з цих продуктів є частиною того, що ми називаємо здоровим харчуванням.
Ти знав…
Неважко підрахувати добову кількість клітковини, яку ми повинні вживати у своєму раціоні, оскільки це визначається харчова піраміда Іспанська:?
• Крупи Вони представлені біля основи піраміди, а рекомендовані порції - 4-6/день, бажано цілі.
• Фрукти та овочі: 5 порцій/день, і одна з них повинна бути сирими овочами (салат).
• Овочі: 2-4 порції на тиждень.