Вони кажуть, що для схуднення 50% зусиль докладається протягом місяців, коли дотримується дієта, але все ще залишається на 50% більше, щоб мати можливість підтримувати її на все життя і стати справжнім "невдахою"

Йоланда Васкес Мазарієго

ваги

Як тільки ви почали втрачати кілограми, не нехтуйте і навчіться підтримувати те, що втратили, з такою кількістю жертв. Стати невдахою або невдахою на все життя.

1. Дізнайтеся про вуглеводи

Зараз існує велика різноманітність дієт для схуднення, які засновані на усуненні або мінімізації частки вуглеводів. Напевно ви знаєте, що багато людей схудли за допомогою дієт, багатих білком або жирами, але скільки з них не відновили вагу? Ці дієти легко дотримуватися протягом місяця-двох, але усунення вуглеводів не тільки змушує вас пропустити макарони, це також спричиняє харчовий дисбаланс, оскільки ви не можете вічно жити на тунці або курці, щоб не набрати кілограми. У дослідженні RNCP не було виявлено "програних", які дотримувались низьковуглеводних дієт, люди, які схудли найбільше кілограмів, дотримувались дієти, яка відповідала 49% вуглеводів, 29% жирів і 22% білків. Ця пропорція дуже підходить для спортивних людей, оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для фізичних вправ, хоча не всі є достатніми, тому важливо переглянути другий пункт.

Як його отримати?

Випередити битву. Сплануйте меню заздалегідь, і якщо вам доведеться їсти на роботі або далеко від дому, готуйте напередодні ввечері, щоб взяти їжу на сковороді і не впасти в легкі спокуси, такі як бутерброд з індичкою або легкий круповий батончик, який закінчується французькою картопля фрі, солома та тапас замінюють їжу.

Розділяй і володарюй. Основна їжа повинна складатися з двох страв і десерту, тому легше отримати ¾ своєї їжі відповідно до вуглеводів, а решту - до білків. Забудьте їсти простий салат або курячу грудку або банку тунця, щоб уникнути набору ваги. Курри трохи більше на кухні, щоб спочатку готувати страви з варених овочів, бобових або салатів, а по-друге на грилі.

2. Контролюйте, які вуглеводи ви їсте

Хоча для підтримки ваги вам потрібні вуглеводи, не всі вони вам підходять, вам доведеться навчитися їсти вуглеводи, які допомагають підтримувати вагу. Багато солодощів - це лише цукор або прості вуглеводи, але вживання цих продуктів має великі шанси знову набрати вагу. Вуглеводи, які вам підходять, - це вуглеводи з «повільним вивільненням», які з’являються у продуктах, багатих клітковиною, або, як останнім часом кажуть, низький глікемічний індекс (ШКТ), що спричиняє повільне виділення глюкози в крові, оскільки вони повільно перетравлюються.

Як його отримати?

Роздрукуйте "список IG". Перелічіть продукти відповідно до їх глікемічного індексу та впорядкуйте їх за кольором, як ви бачите на таблиці кольорів. Залиште червону їжу з високим вмістом ГІ для випадкових частувань. Помаранчеві з середнім ГІ пару разів на тиждень, а зелені з низьким ГІ для їжі щодня. Спочатку вам доведеться мати перед собою список, щоб упорядкувати меню, але за короткий час ви будете прекрасно знати, які продукти слід їсти, щоб уникнути набору ваги.

Шукайте клітковину в інгредієнтах. Чим більша кількість клітковини, тим нижчий глікемічний індекс їжі, клітковина стає ситішою, тому що перетравлюється довше, або тому, що вона набрякає в кишечнику (розчинна клітковина), або тому, що вона не перетравлюється і виводиться з організму. кал (волокна нерозчинні).

Завжди вибирайте цільнозернові. Цілісні продукти, такі як крупи та похідні, не зазнали процесу рафінування, через який вони втрачають шкірку та оболонки, багаті клітковиною та рослинними жирами, і мають нижчий ГІ. Типовий приклад - рис, їжа, багата вуглеводами, сорти якої можуть мати дуже різноманітний ГІ від значення 50 для коричневого рису до значення 125 для рису суші, до більшої кількості амілози, нижчого ГІ та нижчого ГІ також нижчий ГІ. Тут ви можете побачити таблицю ГІ для кожного виду рису.

3. Їжте все

Обмежувальні дієти несумісні з нормальним життям. Зрозуміло, що ви можете схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але ви не можете вижити на курці і тунці все своє життя і не пробуючи фрукти чи овочі. Ні за допомогою протилежної дієти ви не зможете вижити за допомогою грейпфрута, мангольду та знежиреного молока. Різноманітна дієта дозволяє контролювати свої кілограми та апетит, це «дієта на все життя», яка гарантує, що ви ніколи не повернете втрачені кілограми, тому що вам не доведеться готувати спеціальні страви, приймати вітамінні добавки або їсти самостійно, тому щоб не бачити, що їдять інші. Дієта, яка дозволяє їсти все, дозволяє жити, не замислюючись про дієту, просто потрібно дотримуватися деяких рекомендацій, щоб підтримувати вагу, не набираючи вагу.

Як його отримати?

Поміркований з примхами. Проблема з вагою не робить вас алкоголіком, ви можете знову їсти шоколадне морозиво, гамбургери або чізкейк, не спокушаючись знову. Примхам є місце у вашому житті, ви можете собі їх дозволити, коли встигнете спалити їх аеробними вправами, ви знаєте, "якщо ти грішиш, ти тренуєшся вдвічі".

Наповніть тарілку новими продуктами. Не залишайтеся в салаті, на ринку є більше різноманітних низькокалорійних рослинних продуктів, особливо зараз, коли ви можете знайти продукти з усього світу. Спробуйте екзотичні фрукти, змішуйте нові овочі для приготування супів та перших страв, поєднуйте овочі з білками, щоб створювати нові салати тощо. Готуйте свою фантазію, і ви будете насолоджуватися столом, не товстіючи. Клюйте кожні 3 години. Щоб досягти різноманітної дієти, вам не слід їсти все за один прийом їжі, краще, щоб ви розподіляли різні групи продуктів протягом дня, так що ви не тільки не будете голодувати, але у вас буде відчуття їсти в будь-який час, не отримуючи вага.

Не відмовляйтеся від здорових жирів. Багато людей, які схудли, страждають від фобії жирів і роблять помилку, виключаючи їх з раціону. Жир є важливою поживною речовиною для життя, хоча продукти, багаті жиром, забезпечують багато калорій, які потрібно їсти в помірних кількостях, особливо рослинні олії та жирна риба.

4. Станьте "сильнозалежним"

Моніторинг ваги здається ключовим для того, щоб не повернути втрачену вагу учасникам дослідження. 75% досліджуваних людей зважувались принаймні раз на тиждень після дотримання дієти для схуднення. Кілограми не з’являються за одну ніч, але якщо ви стежите за своїми ворогами (кілограмами), ви готові їх усунути, як тільки вони з’являться знову.

Як його отримати?

Інвестуйте в шкалу "наступного покоління". Нові ваги не тільки говорять, вони здатні аналізувати ваш відсоток жиру в тілі, нежирної маси і мають кілька спогадів, щоб мати можливість порівняти результати останнього часу, коли ви зважувались. Існує кілька цін залежно від їх функцій, але навіть найпростіші допоможуть вам контролювати свою вагу.

Щотижня ведіть щоденник із графіком своїх кілограмів. Поверніться до міліметрових аркушів "школи" (тепер це простіше з комп'ютером) і щотижня записуйте вагу, щоб побачити свою еволюцію. Якщо графік залишається стабільним або зниженим, продовжуйте звичну дієту, якщо вона збільшиться на кілька грамів, ви знаєте, що повертаєтесь до плану дієти і більше потієте в тренажерному залі.

Регулярно відвідуйте лікаря-дієтолога. Подібно до того, як слід призначати зустріч із стоматологом кожні 6 місяців, не заважає постійно відвідувати фахівця, який допоміг вам схуднути, щоб перевірити, зважити та виміряти вас і навіть попросити аналіз крові та сечі. Він також може поінформувати вас про останні відкриття в дієтології.

5. П’ять прийомів їжі на день, починаючи з хорошого сніданку

78% людей, які не набрали вагу, снідали щодня. Існує кілька досліджень, які показують, що люди, які повноцінно снідають, не тільки не мають проблем із вагою, вони також мають більш збалансовану дієту і мають кращі результати у своєму житті, вони навіть більш оптимістичні. Розподіл їжі протягом дня змусить вас не відчувати голоду і менше їсти під час основних прийомів їжі, це також допоможе вам поліпшити результати в тренажерному залі, особливо якщо ви тренуєтеся під час їжі, невеликий обід за пару годин, перш ніж це змусить вас не приїжджайте вдень без електроенергії, і ви з'їсте холодильник, повернувшись додому.

Як його отримати?

Снідайте за столом. Тим, хто рано прокидається, Бог допомагає схуднути. Кілька хвилин менше в ліжку дозволяють насолодитися повноцінним сніданком з фруктами, цільними зернами, яйцями тощо.

Приготуйте сніданок напередодні ввечері. Якщо ви встаєте настільки рано, що не можете собі дозволити снідати, можете спробувати приготувати йогуртові смузі з фруктами, горіхами та вівсяними пластівцями, щоб взяти їх у машину та поснідати в дорозі. Ви також можете приготувати копчений лосось або бутерброди з шинкою Серрано на дорогу.

«Білковий» сніданок. Білки мають ситну дію, а деякі амінокислоти також пробуджують розум. Під час сніданку включайте такі продукти, як яйця або молочні продукти, лосось або курку, не задовольняйтесь кашами з молоком та фруктами.

Завжди носіть щось під рукою. Шматок фрукта, жменька горіхів, батончики тощо, займають мало місця, і їх можна тримати під рукою, щоб з’їсти між основними прийомами їжі і, таким чином, не пропустити більше 3 годин голодування між основними прийомами їжі.

6. Візуалізуйте себе як струнку людину на все життя

Ваш розум є вашим союзником, коли справа доходить до підтримки ваги, це потужна зброя, яка допомагає досягти тіла, яке ви уявляєте. Не впадаючи у філософію "маленького коника", образ, який ми маємо про себе, не завжди збігається з тим, що відображає дзеркало. Не змирюйтеся з думкою, що ви страждаєте генетичним ожирінням, будь-яка людина може схуднути та сформувати своє тіло, щоб досягти стрункої та підтягнутої фігури. Щоб досягти цього, ви повинні полюбити себе трохи більше, перестаньте думати, що ви голова, прикріплена до живота або дупи, просто прийміть себе і подумайте, що тіло в його вазі - це здорове тіло і що, як тільки вам вдалося втратити ваги вам не доведеться знову товстіти. Лише 30% ожиріння має генетичну причину, решта - через неправильне харчування та бездіяльність.

Як його отримати?

Дайте одяг вашого попереднього розміру. Забудьте, що шафа зайнята занадто великим для вас одягом, краще мати трохи одягу, але який відчуває себе добре і змушує вас почуватись добре, ніж шафа, повна марного одягу. Багато людей потребують вашого одягу, якщо він теж новий, дарувати його одне задоволення.

Придбайте собі приталений одяг. Тепер ви можете демонструвати привабливе тіло; мотивуйте себе не набирати більше ваги одягом, якого ви ніколи не дозволили б на своїй «жирній» сцені, бікіні, приталеними костюмами, купальниками для змагань, сорочками з лайкри тощо. І не забудьте придбати одяг для тренажерного залу, добре обладнаний, щоб продемонструвати м’язи.

Забудьте про чорний як єдиний варіант. Чорний завжди елегантний і тонкий, але зберігайте його для особливих випадків. Кольори впливають на ваш настрій, наповніть шафу одягом усіх кольорів, щоб змінити ваше життя і не бачити все в чорному.

Довіряйте джинсам. Джинси стали важливим одягом у нашому гардеробі, навіть для особливих випадків, тому ми можемо витрачати години, поки не знайдемо відповідний нам джинс. Ковбой - найкращий «стукач» у вашому раціоні, надмірності помічаються, як тільки ви їх одягаєте.

7. Вправляйтеся кожен день

Дослідження RNCP показало, що середня кількість спалених калорій на людину на тиждень становила 2800 калорій. Це відповідає спаленню близько 400 калорій на день, більш-менш того, що досягається за годину аеробних вправ (біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі) або 90 хвилин ходьби або бодібілдингу. Спортсмени їдять набагато більше, ніж ті, хто малорухливий, це так просто, як якщо ви рухаєтесь, ви спалюєте більше калорій і можете їсти більше, якщо у вас також більше м'язової маси, ваш метаболізм активніший, і ви змушуєте його працювати у вашому навіть тоді, коли ти не рухаєшся.

Як його отримати?

Рухайтесь більше. Не обмежуйте фізичні вправи тренажерним залом або тренуванням, протягом дня ви можете бути більш активною людиною: підніматися і спускатися сходами, залишати машину вдома, вигулювати собаку, припинити перегляд телевізора, робити стіл на животі або 5-хвилинний збір коштів, коли ви прокидаєтесь, граєте з дітьми в парку тощо. Навіть прибирання будинку має значення, коли йдеться про «танення» калорій.

Подаруйте собі розкіш особистого тренінгу. Шукайте людину з кваліфікацією та досвідом, яка навчить вас і мотивує: він складе вам персональний план, виправить ваші помилки, стане вашим другом, вашим батьком, вашою матір’ю та вашим начальником, але він не зупиниться ви досягаєте поставлених цілей. І якщо бюджет не сягає www.sportlife.es, у вас є безкоштовні навчальні плани та безкоштовні дієти для спортивного життя, які допоможуть вам схуднути.

Змініть вправи. Використовувані м’язи ефективніші і споживають менше глюкози, тому легко застоюватися і не втрачати вагу під час тренування. Спроба нових дій, зміна інтенсивності, робота на схемах, збільшення часу тренувань тощо необхідні для продовження спалювання калорій.

8. Станьте міцнішими перед спеціальними продуктами

Різдвяні свята, дні народження, святкування - поганий час для підтримання ваги, це два тижні, коли всі хочуть зустрітися одне з одним і насолоджуватися їжею. Не бійтеся вечірок та спеціальних страв, не всі продукти мають високу калорійність та жирність, варіантів завжди більше. Зберегти вагу легко, якщо ви до цього додумаєтесь.

Як його отримати?

Стати стратегом. Ви можете насолоджуватися особливою індичиною своєї матері, не засмучуючись, просто не додайте соус. Ви не образите свого кузена, якщо з’їсте його фірмовий подвійний шоколадний торт, розділяючи тарілку зі своєю сестрою, яка теж не хоче набирати вагу.

Забудьте про окуляри. Найпростіший спосіб заощадити калорії - обмежити алкоголь двома маленькими склянками червоного вина. Напої становлять небезпеку для ваших кілограмів та для вашого здоров'я, особливо якщо вам доведеться їздити пізніше, зберігайте їх без пояснень.

Подбайте про меню. Якщо ви готуєте самостійно або якщо заздалегідь подбаєте про те, щоб забронювати їжу в ресторані, ви можете вибрати більш легкі різдвяні страви, такі як салати, карпаччо, запечена риба чи сорбе та фруктові салати. Подавайте багато маленьких та різноманітних страв з фруктовими шампурами, екзотичними салатами, овочевим соусом та наповнюйте стіл дрібничками.

9. Якщо ви набираєте кілограми, виконуйте свою покуту

Не бійтеся набрати кілограм-два після дотримання дієти, щоб схуднути, це нормально, що останні кілограми займають більше часу, щоб стабілізуватися, і часто це боротьба за життя. Просто контролюйте їх і не відпускайте звідти. Якщо кілограми хочуть повернутися до вашої талії, знову сідайте на дієту і змініть план вправ, щоб спалити більше калорій. Ви вже знаєте, що таке виграти битву, тепер, коли ворог слабкий і малочисленний, атакуйте його і усуньте пару кілограм, перш ніж вони стануть ще 5.

Як його отримати?

Бути собою. Не наполягайте на тому, щоб зважувати так само, як коли вам було 15 років, тому що це неможливо, кожна людина має «ідеальну» вагу, щоб бути здоровою, хоча більшість з нас хоче важити менше, щоб відчувати худість. Не намагайтеся, якщо на цьому залишаєте своє здоров’я.

Аналізуйте гріх, як "CSI". Тільки ви знаєте, що зробили неправильно, набравши кілограми. Вивчіть, що ви зробили за тиждень, це може бути спеціальна вечеря, тиждень без тренувань через травму чи гормональну проблему, яка змушує затримувати рідину. Якщо ви знаєте причину, простіше усунути набрані кілограми.

Не забувайте, що м’яз важить. Якщо ви дотримуєтесь тренувального плану, який змушує вас набирати м’язову масу, зазвичай ви також набираєте кілограм у формі м’язів. Ви це знатимете, бо втратили обсяг, навіть якщо набрали вагу. Не панікуйте, цей зайвий м’яз допомагає схуднути.

Розраховуйте на вік. Роки також важать і ускладнюють схуднення, особливо якщо у вас немає м’язової маси або ви присвятили себе виключно аеробним вправам. Якщо вам стає все важче схуднути, хоча ви тренуєтеся більше, ніж раніше, змініть тренування, щоб набрати м’язи і спалити більше калорій.

10. Поверніть своє соціальне життя

Вам не доведеться жити ізольованим життям і уникати моменту прийому їжі чи закусок, щоб не повернути втрачену вагу за допомогою тапас та десертів. Ви можете схуднути та утримати його, обідаючи з друзями, перекушуючи та балуючи себе на світських вечірках. Досить мати контроль над найкалорійнішими стравами або продуктами, багатими жирами.

Як його отримати?

Дотримуйтесь правила "раз на тиждень". Насолоджуйтесь ласощами, такими як морозиво, пиріг вашої матері або тарілка лазаньї на святах, але пам’ятайте, що вам потрібно дотримуватися «фізичного покаяння», щоб спалити зайві калорії, зробивши трохи більше вправ у той день чи на наступний день.

Не залишайтеся лише для того, щоб поїсти. Це дуже латинський дефект, ми завжди збираємося навколо їжі, але є багато іншого, чим можна насолодитися в компанії: кіно, театр, покупки, прогулянки, ігри тощо. Крім того, ваше спортивне життя може стати вашим соціальним моментом, будь то в тренажерному залі, на заняттях танцями, бігу в парку або гастролях на горах на велосипеді. Ви навіть можете сімейно займатися спортом, щоб запобігти набору ваги своїм дітям і дати їм хорошу здорову освіту.