70% успіху в програмі схуднення - це дієта, решта - завдяки фізичним вправам, хоча, безсумнівно, ви знаєте когось, хто худнув без фізичних вправ, і що тоді сталося? Скільки часу знадобилося для відновлення ваги? Чи була ваша зовнішність здоровою та привабливою? Якщо метою є схуднення, для цього потрібно дотримуватися збалансованої дієти і паралельно робити вправи, щоб схуднути, підтримувати метаболізм активним і не втрачати м’язовий тонус, тому втрата ваги буде помітна зовні, а також на всередині.

вправ

Трохи більше п'ятдесяти років тому щоденні та професійні фізичні навантаження були набагато інтенсивнішими, ніж зараз. Наші старші, особливо ті, хто не жив у великих містах, мусили пройти великі відстані, щоб запастися необхідними продуктами, а потім повернутися додому завантаженими. У них не було складних транспортних мереж, які ми зараз маємо, або Інтернету для управління проблемою в Інтернеті. Їжа була більш натуральною, отже, кориснішою, з низьким вмістом насичених жирів, а напої - набагато менш солодкими та без консервантів. Нормально було споживати продукти із землі, не втрачаючи їх властивостей, провівши місяці в промисловій холодильній камері. Вони не виконували планових вправ, фізичні навантаження були частиною їхнього життя ...

Сьогодні наша повсякденна діяльність не пов’язана з великими витратами калорій, ми їмо все більше і гірше, і ожиріння, а також збільшення хронічних захворювань, таких як гіпертонія, холестерин, хвороби серця, рак та діабет, спричиняють 60% смертей у світі. Нам потрібна щоденна кількість вітамінів, мінералів, вуглеводів, білків і жирів, які ми можемо не вносити в організм, або, якщо цього не робимо, ми робимо це незбалансовано.

Покласти гальмо на це не так вже й складно, потрібно лише захотіти і подумати про збалансовану програму фізичних вправ, харчування та здорових звичок. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) опублікувала звіт, в якому детально описується, що нам потрібно їсти більше фруктів, більше овочів і займатися набагато більше спорту. Ви прагнете стати худішими? ... Ви прагнете бути здоровішими?.

Метаболізм і витрата калорій. Формула калорійного балансу
Базальний метаболізм (МБ), загалом кажучи, це енергія, яка витрачається на виконання органічних функцій, які підтримують нас у житті, таких як, наприклад, накачування серця, регенерація клітин та дихання. Тільки ці функції передбачають від 700 до 1500 Ккал на день. Щоб знайти приблизні базальні витрати, зробіть такий розрахунок: 0,9 x вага у кг x 24

, Наприклад, у жінки вагою 54 кг базальний метаболізм становить приблизно 1166,4 Ккал/день. Хоча не слід забувати, що це теоретична формула, і є й інші фактори, які мають великий вплив, такі як відсоток жиру, м’язова маса, фізичний стан, вік, стать та поточна ситуація. А це означає, що дві людини однакової ваги можуть мати різний МБ.

Ми припускаємо, що ви вже підозрювали це, але хотіли б знати конкретну інформацію?
 Вік: чим старше у вас, тим менше витрат потребує організм.
 Секс: у жінки витрати нижчі, ніж у чоловіка.
Зріст: Вищі люди мають менше витрат, ніж невисокі.
Вагітність, лактація, стрес, хвороби або лихоманка: Обмін речовин посилюється.
 Спорт: Люди, які займаються спортом, мають більше м’язової маси, яка потребує енергії, тому вони мають більший МБ.
Температура: Коли холодніше, витрати вищі. Влітку ви можете знизити MB до 10%.

Ну, ви знаєте, що витрачаєте, але чи знаєте ви, чи те, що ви їсте, товстіє?
Виконайте інший розрахунок: До суми, яка вийшла при підрахунку основного метаболізму, додайте калорійність фізичних навантажень або занять, які ви робите щодня, щоб отримати приблизне уявлення, шукайте дані в таблиці 1.

ТАБЛИЦЯ 1. КАЛОРИЧНІ ВИТРАТИ ТА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ Ккал/1 Н
Аеробіка 400 - 500
Бойове мистецтво 600 - 800
Прогулянка 250 - 300
Велоспорт у приміщенні 600 - 800
Біг 650 - 800
Сидячи, навчаючись, працюючи,… 110 - 150
Плавання 400 - 500
Тренажерна кімната з обтяженнями 300 - 400
Підйом і спуск по сходах 400 - 600
Робота по дому 260 - 360

Сума цих двох кількостей буде вашими щоденними витратами калорій, з цієї кількості вам доведеться відняти те, що ви їсте. Звичайною справою, якщо ви не спортсмен, є вживання від 2500 до 3000 Ккал/день, і ідеальним буде те, що з цих Ккал 15% були жирами, 30% білка, а решта - 55% вуглеводів.

З іншого боку, ви повинні бути реалістами та усвідомлювати, як живе ваше тіло, його будова та генетика, яка вас супроводжує. Не всі ми однаково реагуємо на фізичні вправи або прийом їжі, як і не однакові, коли йдеться про зменшення жиру з того чи іншого місця.

Соматотип
Фізичний вигляд, який ви маєте сьогодні і який ви матимете через кілька років, здебільшого визначається генетичними факторами, це називається біотипом або соматотипом. Звичайна річ - мати більше одного соматотипу, ніж інший, хоча ми, як правило, маємо трохи з усіх трьох і, що цікаво, люди, які мають однаковий соматотип, мають, крім зовнішнього вигляду, риси характеру. Ця класифікація дозволяє встановити загальні канони щодо форми тіла та його складу, крім того, щоб знати, який тип тренувань вам потрібен

1. Ектоморфи: Дуже високий метаболізм і худорлява конституція. Вони часто відчувають голод і не соромляться його вгамувати. Вони можуть їсти більше за інших, оскільки витрачають це легко. Режим вправ, який дасть вам найбільше результатів, буде гра, з дуже мало повторень і великою кількістю відпочинку між сетами.
2. Ендоморф: його вигляд округлий, а верхні та нижні кінцівки не дуже довгі. Це люди з низьким базальним обміном, спокоєм, хорошим сном і повноцінним харчуванням. Ваша рутина повинна бути високими повтореннями і невеликим відпочинком між підходами, тому у вас буде час робити чотири-п’ять груп м’язів на кожному занятті.
3. Мезоморф: Цей біотип має добре розвинені та помітні м’язи. Їх зовнішній вигляд сильний, міцний та естетично гармонійний, хоча, якщо ними знехтувати, вони можуть набрати більше ваги, ніж хотіли б. Тренувальний режим повинен бути розроблений відповідно до цілей, тому що якщо ви запропонуєте його, ви схуднете, визначитеся або наберете вагу та легко збільшите обсяг.

Інтенсивність фізичних вправ і спалювання жиру
Помірні фізичні вправи, такі як ходьба протягом години, можуть припустити, що витрата калорій становить близько 250 Ккал, і з них 50% становитиме Ккал жиру, що зовсім не погано. Однак біг протягом години або заняття велоспортом у приміщенні коштували б близько 1000 Ккал, з яких 20% були б жирними. Якщо ви обчислюєте для першого виду діяльності, ми витратили б близько 125 ккал жиру, а для другого - близько 200, що найкраще вам схуднути? секунда?.

Це залежить від того, чи можете ви витримати годину з інтенсивністю, необхідною для бігу або їзди на велосипеді в приміщенні, і повторити наступного дня? ... Можливо, ви віддаєте перевагу гуляти по годині щодня, не суглоби ризикуючи образитися і зіпсувати свій план тренувань. Ось такі питання ви повинні задати собі перед початком, і ви повинні відповісти на ці питання об’єктивно і реалістично, беручи до уваги фізичну форму, в якій ви перебуваєте, і силу свого тіла. Ми всі можемо вправлятись і досягати цілей, якщо ми постійні, але не всі ми можемо робити це з однаковою інтенсивністю.

Як потрібно тренуватися, щоб схуднути? Чарівна формула у 5 кроків
Застосовуйте ці загальні поради до свого навчання, не забуваючи жодного, і ви побачите, як ви помічаєте зміни. Успіх усього, що ми пропонуємо, буде залежати від наполегливості та часу, який ви приділяєте щодня, не забуваючи про те, що ми говорили вам на початку, 70% залежатиме від того, що у вас хороший план харчування.

1. Робіть серцево-судинні вправи щодня, принаймні 45 хвилин, і якщо у вас не так багато часу, спробуйте робити 45 хвилин три дні з половиною години два дні на тиждень.
2. Підтримуйте активність м’язів, виконуючи вправи в кімнаті щонайменше півгодини щодня і завжди з невеликою вагою та великою кількістю повторень, тобто достатньою вагою, щоб зробити 20 повторень, відчуваючи “печіння” в зоні роботи.
3. Після тренування замініть втрачену рідину, а через півгодини візьміть шматочок легких фруктів (яблуко, груша, апельсин тощо) і не їжте нічого іншого, поки не настане час одного з основних їжі, ви побачите, як ви не надто голодні. Якщо тривалий час переходить від тренування до обіду, ви повинні з'їсти щось інше, не забувайте, що нам доводиться їсти п'ять-шість разів на день.
4. Вам не потрібно пропускати будь-який день, але якщо ви це зробите, подумайте про формулу калорійного балансу і розрахуйте зайві ккал, які ви накопичите в той день, не забувайте про це і наполегливо працюйте наступного дня.
5. Уникайте переїдання у вихідні дні, соромно, що зусилля цілого тижня випаровуються за два дні.

НАВЧАННЯ
1. ПЕКТОРАЛЬНИЙ/ДОРСАЛЬНИЙ
Нагрудний жим лежачи
Візьміть штангу з дисками та кількома вільними гантелями. Ляжте на лаву, закріпивши ноги на ній, і виконайте згинання ліктя, піднімаючи і опускаючи планку.
Примітка: коли ви виконуєте вправи лежачи на лавці, ви можете покласти ноги на підлогу або на лаву. Якщо ви вирішите на землі, вам доведеться дуже добре контролювати свою спину, щоб потім не боліти, а якщо ви вирішите підняти їх, це покращує поставу спини, але може ускладнити баланс.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з більшою вагою
Одноручний ряд для спинки
Опертесь на лаву і витягніть руку, піднісши вагу до підлоги, потім згинайте лікоть до стелі, підводячи вагу до ребер.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з більшою вагою

2. КВАДРІЦЕПС/ІШІЯ
Присідання для квадрицепсів
Спирайтеся на ролик будь-якої машини у ваговій кімнаті, хоча ідеальним варіантом є лежачий підколінний суглоб або розгинання чотириголового м’яза. Зробіть жест, сідаючи, повертаючи вагу тіла назад.
* 20 повторень для розминки
* 1 встановлено для відмови з диском до грудей
Згинання колінного суглоба
Наблизьте валик до сідниці, скільки зможете. Рух повинен бути широким, але без блокування коліна, коли воно витягнуте.
Примітка: задню частину стегна обробляють не часто, тому можливо, що підколінні суглоби «стискаються», коли ми приводимо коліно до максимального згинання або коли ми використовуємо більшу вагу, ніж зазвичай. Зробіть правильний прогрес у збільшенні ваги.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з більшою вагою

3. БІЦЕПС/ТРІЦЕПС
Чергування біцепса, що чергується
Флексо-розгинання ліктів піднімання та опускання гирі або штанги. Для кращої роботи з біцепсом намагайтеся не рухати ліктями під час вправи.
Примітка: Всякий раз, коли ви робите вправу стоячи, тримайте коліна злегка зігнутими, щоб не блокувати їх, таким чином ви уникнете непотрібного тиску на внутрішню частину надколінка.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з більшою вагою
Удар трицепсом
Спирайтеся на лаву і згинайте руку, підводячи вагу до плеча, потім витягніть лікоть, повертаючи вагу назад. Рука повинна залишатися нерухомою, рухається це передпліччя ..., щоб досягти цього, уявіть, що ви щось стискаєте пахвою.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з більшою вагою

4. ЗАДІК/ПЛЕЧ
Підняття ноги
Встаньте на четвереньки, на четвереньках, на передпліччя і намагайтеся, щоб спина не вигиналася вниз або не кругла вгору, тобто в нейтральній точці. Підніміть ногу, підводячи п'яту стопи до стелі, не рухаючи стегнами.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з гомілкостопними вагами
Бічне підняття плеча
Помістіть гирі перед стегнами і підніміть руки з кожного боку, як птах, тримаючи лікті трохи зігнутими.
Примітка: У будь-якій вправі на верхню частину тіла, якщо ви піднімаєте вагу над лінією плеча, ви також будете працювати на трапеції, майте це на увазі, оскільки цей вид роботи має тенденцію до перевантаження верхньої частини спини та шиї.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови з більшою вагою

5. ПРОМИНКИ/ПОПІНОК
Хрускіт живота з розгинанням однієї ноги
Підніміть тулуб і тримайте його вгору, згинаючи та розгинаючи коліна, чергуючи ноги.
* 20 повторень для розминки
* 1 серія до відмови при збереженні техніки
М'яч, підводячи коліна до грудей
Не відокремлюючи п’ят від сідничної м’язи, підніміть хребці від землі один за одним, поки не підведете коліна до грудей. Поверніться, вдарившись спиною об землю з однаковою точністю. Протягом вправи руки повинні бути витягнуті вздовж тіла і максимально розслаблені.
* 10 повторень для розминки
* 1 серія до відмови при збереженні техніки
Гантель бічний згин тулуба
Стоячи, з ногами, ширшими за ширину стегон, зробіть бічне згинання тулуба, піднявши одну вагу на землю, а другу піднявши.
* 10 повторень з кожного боку для розминки
* 1 серія до відмови при збереженні техніки
Супермен
З чотириногих він витягує протилежну руку і ногу без спини, втрачаючи нейтральне положення, намагаючись «поплисти» вгору, щоб не перевантажувати зап’ястя. Згинайте руку і ногу, роблячи м’яч, і знову витягуйте.
* 2 підходи по 5 повторень з кожного боку

 Розтяжки
1. Грудні та біцепси
2. Трицепс
3. Спинка, підколінні сухожилля та аддуктори
4. Квадрицепс
5. Шия