Що слід знати про кількість білка?

язів

М'язи людини представляють динамічну систему. Щодня їх руйнують і згодом відновлюють. М’язові волокна складаються з білкових ланцюгів, які характеризуються структурною функцією. Не секрет, що для підтримки росту м’язів нам потрібно зосередитися на збалансованому споживанні білка. Для багатьох залишається питання, скільки білка нам слід приймати щодня.

Яка частка білка в дієті є доречною?

Старий добре відомий факт (описаний у багатьох підручниках з біології) стосується величини 0,8 грама на кілограм ваги. Давайте займемося математикою і попрацюємо на величину, яка говорить, що 56 грамів білка для середнього чоловіка та 46 грамів білка для середньої жінки щодня.

Однак ситуація не така проста, як здається на перший погляд. Для вирішення складної загадки нам знадобиться набагато більше основних констант (що, безумовно, є поглинанням білка). Давайте пролиємо трохи світла на інші фактори, які важливі для споживання білка та росту м’язів.

Марк Деюнг Скільки білка достатньо білка?

Які правила набору м’язової маси?

Існує одне просте правило при наборі м’язової маси. Якщо ми хочемо збільшити м’язи та наростити м’язову масу, наше тіло повинно синтезувати більше м’язового білка, ніж воно розщеплюється [1]. За словами експерта - нам потрібно досягти позитивного білкового балансу (ми також можемо зустріти ярлик азотного балансу). Більше споживання білка допомагає нарощувати м’язову масу [2].

Втрата жиру в організмі також йде паралельно із нарощуванням м’язової маси. І це ще одне колесо у вогні, яке ми повинні ретельно розглянути, приймаючи білок. Під час фізичних вправ, які пов’язані з дієтою, необхідно збільшити споживання білка. Цей крок запобіжить деградації м’язової маси [3].

Дослідження HowToGym не мають чіткого уявлення про те, скільки білка достатньо для набору м’язової маси.

Ряд світових наукових команд досліджували кількість білка, необхідного для нарощування м’язів. Результат? Суперечливі твердження, з яких буває справді важко вловити зерна істини. Рекомендована кількість для багатьох досліджень становить 2,2 грама на кілограм ваги при наборі м’язової маси. Інші дослідження передбачають мінімальну кількість 1,6 грама білка на кілограм ваги [4].

Існують навіть дослідження, які показують, що споживання більше 1,8 грама білка на кілограм ваги не має позитивного впливу на організм. Інформація суперечлива.

CTRL - Заміна їжі У вашому раціоні багато білка?

Факти неоднозначні - що з них взяти?

З огляду на те, що наукові дослідження не можуть знайти спільну мову в цьому плані, слідувати їх вивченим порадам більш ніж складно. Якщо наукові дані не дають нам однозначної відповіді, ми повинні покладатися на оцінку.

Рекомендовані значення для силових спортсменів складають від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги. Що стосується видів спорту на витривалість, це значення встановлено дослідниками на рівні 1,2-1,4 грама на кілограм ваги [5]. Діапазон 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги тіла здається обґрунтованою оцінкою, якої достатньо для набору м’язової маси.

Джерела:

[1] С. М. Філліпс та Л. Дж. С. Ван Лун, “Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації”, J. Sports Sci., Vol. 29, ні. sup1, стор. S29 - S38, січ. 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

[2] Т. Стокс, “Останні перспективи щодо ролі дієтичного білка для сприяння гіпертрофії м’язів за допомогою тренувань із вправ на стійкість”, Поживні речовини, вип. 10, № 2, с. 180, лют. 2018, doi: 10.3390/nu10020180.

[3] С. МЕТТЛЕР, Н. МІТЧЕЛЛ і К. Д. ТІПТОН, “Збільшення споживання білка зменшує втрату сухої маси тіла під час схуднення у спортсменів”, мед. Наук. Спорт. Вправа, вип. 42, ні. 2, стор. 326–337, лют. 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

[4] Б. Дж. Шенфельд та А. А. Арагон, “Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка ”, J. Int. Соц. Sports Nutr., Vol. 15, № 1, с. 10 грудня 2018 р., Doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.

[5] P. W. R. Lemon, “Чи потрібно спортсменам більше дієтичних білків та амінокислот?”, Int. J. Sport Nutr., Vol. 5, № s1, стор. S39 - S61, черв. 1995, doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39.