І все-таки дискусія триває щодо того, що є більш ефективним: кардіотренажери або силові тренування. Дослідження Леслі Вілліс (Leslie H. Willis) та колеги з Університету Дьюка показали, що це найкраща вправа для поєднання.

схуднення

Учасники, які виконували лише кардіо вправи, втрачали більше жиру. Але люди, які поєднують кардіо та силові тренування, не тільки схудли, але збільшили м’язову масу.

Перевага поєднання тренувань підтверджується дослідженням Хо Сулін (Сулін Хо) з університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли випробовуваним знизити вагу та жирові відкладення ефективніше, ніж кардіо- або силові вправи в індивідуальному порядку.

Виявляється, для максимального ефекту потрібно виконувати серцево-судинні вправи та силові вправи.

Перший з більшою кількістю енергії, а другий - нарощування м’язів і завдяки кисневому боргу допоможе спалити калорії не тільки під час тренувань, але і після нього.

Це не найенергоємніша вправа для комбінованих вправ. Спочатку розгляньте варіанти, які вам потрібні, обладнання: штанга, гантелі, мотузки, медичний м’яч, а потім перейдіть до вправ на вагу тіла, які будуть спалювати жир.

Вправи з обладнанням

Ажурне

Ця вправа явно відбувалась у підземному світі. Спочатку присідайте, поклавши планку на грудях, а потім, не зупиняючись, зробіть обвертитур джимбоя. Вони рухаються повільно - ви втратите швидкість і імпульс і вам знадобиться більше щітки, щоб штовхнути штангу вгору. Тому ажурні вироби дуже важкі і витрачають багато енергії.

Ажурні вироби добре виділяють стегна і сідниці, плечі та спину. М'язи живота також беруть участь.

Виберіть вагу, щоб виконати 10 нон-стоп ажурних, а ще краще, перетворіть це на інтервальний тренінг, і я бажаю, щоб ви були мертві.

Подвійний хвильовий канат

Дослідження Чарльза Дж. Де Фріза з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10 хвилин вправ двома мотузками дозволяють спалити 111,5 калорій - приблизно вдвічі більше, ніж під час виконання. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються ширші м’язи спини та передньої частини дельти, оскільки синергістами знову є дельти та трапеція. Тому фізичні вправи не тільки допомагають спалити калорії, але і навантажують верхню частину тіла. У ньому також задіяні квадрицепси і сідничні м’язи, а також преси для розгинання м’язів преса і спини для стабілізації тіла.

Спробуйте повторити експеримент Чарльза Дж. Де Фріза і зробити 10 повторень по 15 секунд. Якщо це складно, скоротіть робочий час до 10 секунд. Ви також можете зробити інтервальне тренування різних вправ за допомогою мотузки, показаної на відео.

Киньте м’яч об стіну

Кидання м'яча в стіну нагадує ажурне. Спочатку перейдіть до присідання, потім потрібно випрямитися, але замість обвертеритура Джимбоя киньте м'яч об стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепс і сідничні м’язи, плечі, спину, трапецієподібні м’язи та м’язи основи.

Кидок м’яча, що виконується з високою інтенсивністю, і навантаження може бути збільшено за рахунок збільшення ваги м’яча та регулювання висоти, на яку його кидають.

Зробіть 2 або 3 підходи 20-25 разів або включіть фотографії в інтервальний тренінг. Наприклад, 30 секунд, кидок м’яча, а решту хвилин виконуючи відривку, і так до тих пір, поки не буде 100 пострілів.

Гиря хапати

У січні 2010 р. Американська рада з фізичних вправ ECA опублікувала результати дослідження, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою гирі.

Випробовувані здійснили шість ідіотів за 15 секунд, а потім відпочивали протягом 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробіка учасниками горіла зі швидкістю 13,6 ккал на хвилину, а анаеробна - 6,6 ккал. Це 20,2 калорій на хвилину і 404 ккал на 20 хвилин!

На додаток до більш висококалорійного опіку, усунення гирі корисно для потоку спини та ніг, сили зап’ястя та сили зчеплення. Вправа розвиває витривалість і швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п’ять вправ для гирі та пройдіть три раунди по 15 повторень кожного з 30 секунд між вправами.

Вправи на вагу тіла

Стрибати через мотузку

Поки стрибковий трос працює на м’язи ніг, трицепс і м’язи грудей. Вправи можуть спалювати від 700 до 1000 калорій на годину, залежно від інтенсивності. 20-хвилинний стрибок на мотузці дорівнює 45 хвилинам розслабленого бігу.

На відміну від Бігу, стрибайте до мінімуму на коліна при посадці на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете розпочати тренування зі скакалки: стрибки допоможуть розігріти тіло для наступних вправ. Після розминки суглоба встановіть таймер і стрибайте на 45 секунд в помірному темпі, потім 15 секунд - швидко. Відпочиньте одну хвилину і повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалити ще більше калорій, навчіться подвійним стрибкам. Ось хороша схема вивчення:

  • два одиночних стрибка, один подвійний - повторити 10 разів;
  • два одиночні, два парні - 10 разів;
  • два одиночні, три 10-разові парні тощо.

Якщо ви вже знаєте, як подвоїти орієнтир, щоб перевірити знамениту Енні. Спочатку зробіть 50 подвійних стрибків і присідань (з положення лежачи), потім 40, 30, 20 і 10. І все це за один раз без інтервалів відпочинку.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додаючи вправи за допомогою мотузки.

Берпі

Тренувальна тренування з використанням burpee спалює від 8 до 14 ккал в хвилину. Тобто, роблячи відрижку, ви можете спалити 280 калорій за 20 хвилин. Ви також можете посилити вправу, додавши стрибки з боксу, стрибки на грифі, підтягування та інші варіації.

Ось кілька варіантів тренувань:

  • Східна сходи-репети для початківців. Дотримуйтесь 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee з однією хвилиною відпочинку між сетами.
  • 100 лопаток. Зробіть 100 burpee, відпочивайте, коли це необхідно.
  • Двохвилинна лопатка (додатково). Встановіть таймер і зробіть стільки реперів протягом двох хвилин. Переконайтеся, що не страждаєте технікою: торкайтесь грудей і стегон рослини, вгорі вони залишають землю.

Вправа "Кліффенгер"

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби намагаєтесь дістати їх до грудей. "Cliffhanger" швидкий, але таз і спина жорстко закріплені.

Вправа хороша преса, накачування і м'язи згиначів стегна, а завдяки інтенсивності збільшується споживання калорій. Залежно від кількості ваги, яка може переходити від 8 до 12 ккал на хвилину.

Звичайно, ти не зможеш "Cliffhanger" за 10-20 хвилин за раз. Натомість їх поєднують з іншими вправами в інтервальних тренуваннях. Наприклад, 20 стрибків скелелаза, 10 віджимань (від колін), 20 стрибків «Джек, що стрибає», 15 повітряних присідань. Виконайте 3-5 раундів, відпочинок між раундами - 30 секунд.

Ви також можете зробити "Cliffhanger" у протоколі TABATA: 20 секунд активного запуску 10 секунд відпочинку. Кількість поворотів - зняти сер.

Присідання зі стрибками

Присідання без штанги та гантелей не можна назвати ефективними вправами. Інша справа - присідання зі стрибками. У цій вправі ви заходите в присід і стрибаєте вгору. Через це фізичні вправи стають набагато складнішими, і ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи від 20 до 30 разів. І так, у вас не буде багато часу на стрибки, перш ніж правильно навантажити м’язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Вправи з власною вагою допомогли схуднути, вона повинна бути інтенсивною і тривалою. Простіше кажучи, якщо ви зробите 20 присідань, а потім відпочинете п’ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м’язи, але багато калорій не спалюється.

Щоб робити вправи високої інтенсивності, а ще краще, включайте в інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами від 10 секунд до хвилини. Тож тримайте пульс протягом усього тренування і спалюйте більше калорій.

Також пам’ятайте, що немає вправ, які не допоможуть вам схуднути, а навпаки, перегляньте свій раціон. Поєднуйте вправи з дієтою, і дуже скоро ви побачите перші результати.