Робіть перерви, багато жуйте і пийте воду, хитрощі для посилення відчуття ситості.

менше

Архів TIME

Годування

їжа

Втрата ваги не повинна бути синонімом екстремальних дієт. В останні роки наука почала подавати підказки про методи, які сприяють підвищенню відчуття ситості, що в кінцевому підсумку призводить до зниження ризику набору кілограмів.

Нещодавно австралійські дослідники виявили, що енергійна фізична активність зменшує бажання їсти велику кількість. Однак ця знахідка не єдина.

У чотирьох різних дослідженнях було зроблено висновок, наприклад, що випивання двох склянок води перед тим, як пробувати їжу, більше жувати, їсти повільно і навіть жувальну гумку допомагає зменшити обжерливість.

“Коли шлунок порожній, його їдять ненажерливо, щоб відчути ситість. Випивання двох склянок води перед кожним прийомом їжі створює таке помилкове відчуття і заважає людям їсти з тривогою ", - стверджує дієтолог Клара Рохас. Відомо, що травна система виробляє пептиди, які збільшують концентрацію, коли люди їдять повільніше; це збільшення сприяє посиленню почуття ситості. Навпаки, швидкий прийом сприяє прискореній секреції шлункових кислот, які породжують почуття голоду.

Дієтолог Алісія Клівс, директор Центру харчування та інтегральної медицини (Cinumed), додає, що повільне жування не тільки робить їжу приємнішою, але й дає достатньо часу для виробництва пептидів ситості; крім того, за одиницю часу споживається менше їжі.

Фахівці також рекомендують розділити споживання їжі (і калорій): переходьте від трьох основних прийомів їжі до п’яти легших протягом дня.

"Важливо не перестати вживати їжу протягом цих п'яти разів, тому що коли ви перестаєте їсти будь-який з них, наступного ви приїдете з ненажерливим голодом і з'їсте більше, ніж слід", - говорить дієтолог і дієтолог Ядіра Кортес.

На додаток до цих простих прийомів, ключовими способами підтримки правильної ваги, не голодуючи, є здорове харчування (включаючи всі групи продуктів), обмеження солодких напоїв, не переборщити зі смаженою їжею та споживання солодощів та солодощів в помірних кількостях.

Недавнє дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що група чоловіків із надмірною вагою вживали приблизно на 200 калорій менше після енергійних фізичних навантажень, ніж після перерви.

Ще один ключ пов’язаний з водою. Клінічне дослідження, проведене в серпні 2010 року в США з 48 дорослими віком від 55 до 75 років, показало, що споживання води є ефективною стратегією зменшення апетиту та схуднення.

Дослідники виявили, що протягом 12 тижнів ті, хто їв і пив воду перед їжею, тричі на день, втрачали принаймні на 2 кілограми більше, ніж ті, хто не збільшував споживання води.

Раніше вони бачили, що ті, хто випив дві склянки води безпосередньо перед їжею, споживають на 75-90 калорій менше під час їжі.

Найпростіше пояснення полягає в тому, що вода робить ваш шлунок ситішим, тим самим знижуючи апетит.

Більше жування - також частина стратегій. Змішування їжі добре зменшує споживання їжі, калорій і покращує травлення, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition в 2011 році. Дослідження, проведені в Китаї, стверджують, що пережовування пов’язане з зниженням рівня в крові греліну, гормону, який стимулює апетит і вищий рівень CCK, що, здається, знижує його. Дослідження свідчить, що жування принаймні 40 разів робить споживання калорій на 11,9 відсотка нижчим, ніж коли ви жуєте лише 15 разів.

Це також знижує апетит

Замовляй їсти

Почніть з фруктів, які дають відчуття насичення; продовжуйте з салатом, який, оскільки він містить клітковину, також наповнює; продовжуйте з білком, а закінчуйте вуглеводами.

На думку експертів, споживання овочів між прийомами їжі, таких як морква або селера, змушує з’їдати менше порцій основного прийому їжі. Для цього добре підходять салат і брокколі.

Ідея полягає в тому, що ви їсте за годину до фізичних навантажень, а після фізичних вправ зачекаєте ще півгодини, щоб з’їсти здорові та зазначені порції.

Подавати порції на невеликих тарілках, щоб вони виглядали візуально повними і, таким чином, створювали відчуття ситості, - ще одна хороша рекомендація. Їжа з великих тарілок має зворотний ефект.

Жуйка

Дослідження 2007 року, проведене у Великобританії, показало, що жувальна гумка зменшує ймовірність перекусів між прийомами їжі. Ті, хто жував жуйку, зменшили споживання калорій на 36 відсотків.