ключові

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Втрата жиру в організмі та схуднення - дві найпоширеніші причини відвідування спортзалу. Хоча це не завжди легке завдання, схуднути і спалити жир не так вже й складно.

Що стосується схуднення, то потрібно намагатися втрачати жирові відкладення, зберігаючи м’язову масу. Взагалі кажучи, схуднення зводиться до простої математичної операції: спалювання більше калорій (за допомогою фізичних вправ), ніж ви їсте.

Шляхи втрати жиру в організмі

Дослідження показують, що жир на животі (або вісцеральний жир) насправді є найнебезпечнішим для вашого здоров'я. Продемонстровано взаємозв'язок між більшою кількістю черевного жиру. 1

Є кілька ключових порад, які можуть допомогти вам прискорити втрату жиру для досягнення ваших цілей. П’ять ключів до спалювання жиру: білки, клітковина, важка атлетика, кардіотренування та зменшення цукру.

У цій статті ви знайдете:

  • Дієта для втрати жиру
  • Вправа для втрати жиру
  • Анаеробні вправи для втрати жиру
  • Аеробні вправи для втрати жиру
  • LISS, щоб втратити жир
  • ХІІТ втратити жир
  • Найкращі способи зменшити жир на животі
  • Найпоширеніші помилки при спробі втратити жирові відкладення

Годування

Намагаючись втратити жирові відкладення, харчування є найважливішим фактором. Якщо ви переїдаєте, набагато більше шансів уповільнити втрату жиру, а також це набагато складніше компенсувати, оскільки вам доведеться збільшити інтенсивність тренувань.

Хоча існує багато думок щодо того, яка найкраща дієта для схуднення, їх усіх об’єднує одне: зниження калорій. 2 Ви можете виключати порожні вуглеводи і дотримуватися кетогенної дієти з високим вмістом жиру, або зменшити споживання жиру і дотримуватися простої низькокалорійної дієти, або спробувати періодичне голодування. Головне - знайти план, котрого можна комфортно виконувати в довгостроковій перспективі.

Але, крім дієт, що примхають, і підрахунку макросів, важливо вибирати здорову їжу, щоб найкраще живити свій організм.

Якщо ви вирішили розробити власну персоналізовану дієту, завжди найкраще проконсультуватися з кваліфікованим лікарем або дієтологом, але дотримання основних рекомендацій може допомогти вам дотримуватися здорової дієти, яка, в свою чергу, допомагає втратити жир.

Також вам доводиться враховувати три макроелементи: вуглеводи, білки та жири, адже при виборі продуктів дуже легко помилитися. Що стосується вуглеводів, надайте пріоритет цільним зернам, фруктам та овочам над великими порціями оброблених зерен та доданих цукрів.

Білок

З білком вибирайте нежирні варіанти замість жирного м’яса, присвячуйте частину щотижневих страв їжі риби та намагайтеся їсти рослинний білок, коли можете. Готуючи, використовуйте здорові для серця олії та обмежуйте насичені тваринні жири, такі як масло або сало.

Вибирайте дієтичні жири з жирної риби, авокадо, горіхів та насіння, а не смаженої їжі та джерел тваринного жиру. Спробуйте виключити доданий цукор, що присутній у солодких напоях та десертах.

Під час дієти для схуднення, якщо ви спеціально намагаєтеся спалити жир, важливо вживати достатню кількість білка для захисту м’язової маси.

Дослідження показують, що під час схуднення підвищений рівень білка збільшує ймовірність збереження ваги та допомагає боротися з втратою жиру. 3

Залежно від рівня вашої фізичної активності, можливо, вам доведеться приймати білкову добавку, щоб отримати достатню кількість, яка допоможе вам підтримувати м’язову масу при спалюванні жиру.

Клітковина

Ще одним аспектом, який може допомогти вам схуднути, є клітковина: адекватне споживання розчинної клітковини з фруктів, овочів та цільного зерна допоможе вам почуватися ситішим та покращить травлення. Якщо ви думаєте, що не отримуєте достатньо клітковини через свій раціон, ви можете спробувати спробувати добавку.

Дослідження показали зв'язок між розчинною клітковиною та хорошими результатами, коли мова йде про втрату жиру. 4

На перший погляд здається, що надто багато речей можна взяти до уваги, але насправді не так складно дотримуватися здорового та збалансованого харчування. Коли мова заходить про схуднення, переконайтеся, що відчуваєте ситість; не потрібно голодувати цілий день, щоб спалювати жир.

Вибирайте повноцінну і ситну їжу і звертайтеся до добавок, коли вони вам потрібні, це проста і стійка зміна, яка може допомогти вам досягти ваших цілей щодо усунення жиру.

Вправа

Якщо ми пам’ятаємо математичну операцію втрати жиру, про яку ми згадували на початку статті, нам потрібно спалювати калорії, і саме тут в справу вступають фізичні вправи. Кожна людина спалює різну кількість калорій навіть без фізичних вправ (швидкість метаболізму в спокої) залежно від обсягу та складу тіла.

Хоча складно точно визначити це число (навіть у лабораторії), є рівняння, які можуть допомогти вам з’ясувати приблизне значення калорій, які ви спалюєте у спокої (якщо вам цікаво, спробуйте рівняння Гарріса Бенедикта).

Анаеробні вправи

Люди з більшою м’язовою масою (м’язами) спалюють більше калорій у спокої, ніж ті, у кого більша жирова маса. М'язи - це активна тканина, яка спалює калорії, тоді як жир просто зберігається, не спалюючи стільки енергії.

Це одна з причин, чому багато людей займаються фізичними вправами, щоб оптимізувати співвідношення між м’язовою масою та жировою масою, що в довгостроковій перспективі спалює більше калорій. Ми можемо збільшити м’язову масу, піднімаючи тяжкості або анаеробні вправи.

Однією із стратегій, що застосовуються під час тренувань з обтяженнями, є набори крапель або низхідні серії, які складаються з виконання вправи з максимальною вагою і після виконання призначеної серії повторення з меншою вагою до досягнення м’язового збою. Це дозволяє тренуватися важче і оптимізувати результати.

Інша стратегія - це суперсети, які складаються з роботи двох антагоністичних груп м’язів підряд і без відпочинку. Якщо ви зацікавлені включити будь-яку з цих двох стратегій у свої тренування, поговоріть з особистим тренером, який допоможе вам.

Аеробні вправи - кардіо

Іншим ключовим моментом, коли мова йде про фізичні вправи для схуднення, є аеробна активність. Термін "аеробіка" не повинен бути стереотипом аеробіки 90-х із грілками для ноги та пов'язками на лобі, але може бути будь-яким видом діяльності, що викликає навантаження на серце, від швидкої ходьби до інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).

Насправді обидва типи кардіо- або аеробних вправ мають ключові переваги і повинні бути частиною вашого щотижневого розпорядку.

LISS - Аеробні вправи низької інтенсивності

Кардіотренінг типу LISS - це основне серцево-судинне тренування, таке як біг підтюпцем без швидкого бігу, тобто довша робота в низькому або помірному темпі. Деякі приклади LISS: біг, їзда на велосипеді, плавання або еліптичний тренажер. LISS підходить майже для будь-якого рівня фізичної підготовки в "зоні спалювання жиру" довше.

HIIT - Інтерактивне навчання високої інтенсивності

HIIT - це більш сучасний тип кардіотренування, що вимагає коротших та інтенсивніших сплесків вправ, таких як багаторазовий спринт на короткі дистанції, а не повільніший біг на довгі дистанції.

Цей тип вправ є справжнім викликом для організму і зазвичай робить серцевий ритм дуже швидким, але набагато менше, ніж LISS. HIIT може допомогти вам навчити ваше тіло швидше відновлюватися і навіть підвищити продуктивність під час тренувань типу LISS.

Найкращі способи втратити жир на животі

Цукор

Жир на животі (вісцеральний) - найнебезпечніший жир для нашого здоров'я. Дослідники встановили, що головним винуватцем накопичення жиру в животі є додавання цукру. 1 Зокрема, напої, підсолоджені цукром (соки, кавові газовані напої, безалкогольні напої тощо) суттєво впливають на накопичення жиру в животі. 5

Основи

Загалом, найкращі способи втратити жирові відкладення - дотримуватися основ: здорового харчування та регулярних вправ. Якщо ви все ще не бачите результатів, спробуйте змінити режим вправ і спробуйте кілька нових стратегій, щоб вразити м’язи.

Найпоширеніші помилки при спробі втратити жирові відкладення

Існує кілька типових помилок, яких слід уникати при втраті жиру в організмі:

Перш за все, не слід занадто обмежувати споживання їжі та калорій, адже дуже низька калорійність у поєднанні з вимогливим тренуванням може призвести до розпаду м’язів та жиру.

По-друге, не псуйте всі свої зусилля в тренажерному залі, переїдаючи неправильну їжу, особливо цукор.

По-третє, останнє, не забувайте, що втрата жиру та уникнення ефекту відскоку можуть зайняти деякий час. Чудо-дієти, які обіцяють швидку втрату жиру, не є стійкими в довгостроковій перспективі і можуть завдати шкоди здоров’ю.

Завершення

Існує багато стратегій втрати жиру, але найкраще дотримуватися основних рекомендацій. Здорова дієта з достатнім вмістом білка, розчинної клітковини та обмеженого споживання цукру в поєднанні з підняттям ваги (для нарощування та підтримки м’язової маси) та різноманітними аеробними вправами (комбінація LISS та HIIT) може сприяти втраті жиру.

Дотримання цих порад допоможе не тільки втратити жир, але й зберегти здоровий організм.