МЕНСТРУАЛЬНИЙ ЦИКЛ І ФІЗИЧНІ ВПРАВИ.

Менструальний цикл або жіночий статевий цикл - це біологічний ритм, який ми повинні враховувати для тренувань будь-якої жінки, оскільки він викликає велику кількість фізіологічних, гормональних та психологічних змін в організмі жінки.

Від періоду до статевого дозрівання до менархе, через зачаття, вагітність, післяпологовий період, менопаузу та постменопаузу жінки зазнають постійних змін у ендогенних статевих стероїдних гормонах.

Хоча естроген і прогестерон є найважливішими з точки зору їх дії на різні системи організму, останні дослідження досліджували вплив інших гормонів, таких як тестостерон, релаксин та лептин, серед інших.

Фази менструального циклу та варіанти типу тренувань.

Фолікулярна фаза, менструація.

Перша фаза триває від 4 до 5 днів (рис. 1). Слитка матки видаляється разом із зайвою кров’ю через піхву.

Продуктивність найнижча в циклі. Посилюється відчуття втоми та демотивації, тому тренування має бути плавним, скорочуючи час та інтенсивність роботи.

Фолікулярна фаза, після менструації.

Це фаза між 4-5-м днем ​​і до 14-го дня циклу (рис. 1).

У цій фазі мозок збільшує вироблення фолікулостимулюючого гормону (ФСГ), що призводить до дозрівання яєчників яєць (рис. 2).

З цією зрілістю яєчник починає виділяти більшу кількість естрогену, який є ще одним гормоном, відповідальним за підготовку стінки матки до можливої ​​вагітності.

Овуляція.

Ця фаза знаходиться між 12-м і 16-м днем ​​менструального циклу (рис. 1). На цій фазі рівень естрогену продовжує зростати і приводить організм до вироблення лютеїнізуючого гормону (ЛГ) (рис. 2), який відповідає за відбір найбільш зрілої яйцеклітини і змушення її покинути яєчник.

У ці періоди тіло стає легким завдяки виведенню рідин і наповнене енергією, силою, витривалістю, легкістю рухів і, на психологічному рівні, мотивація зростає. Приблизно 10-12 днів застосовувати найбільше навантаження за допомогою вправ на силу, високу інтенсивність та великі навантаження. Точок досягнення піку збігається з днями овуляції.

У дослідженні 1995 р. Було порівняно дві моделі тренувань протягом менструального періоду. Регулярне тренування “RT” (тренування кожні три дні протягом усього періоду) та тренування “MCTT”, що провокується менструальним циклом (тренування через день на фолікулі та приблизно раз на тиждень під час лютеїнової фази) для збільшення максимуму сили. Незважаючи на широку міндивидуальну варіабельність, усі суб'єкти продемонстрували вищі силові адаптації за допомогою МСТТ. Крім того, ми виявили значну кореляцію між різними параметрами сили та накопиченням естрадіолу. Було зроблено висновок, що MCTT, здається, є більш ефективним порівняно з RT. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).

Дослідження показали, що естроген може впливати на серцево-судинну систему, включаючи артеріальний тиск (АТ), частоту серцевих скорочень (ЧСС) і судинний потік, метаболічний субстрат і навіть сам мозок. Здається, прогестерон та інші прогестини впливають головним чином на терморегуляцію, вентиляцію і, меншою мірою, на вибір та використання субстрату для енергетичних потреб. Отже, циркулюючий естроген та прогестерон спричиняють різницю в рівнях багатьох серцево-судинних, дихальних та метаболічних параметрів, з подальшими наслідками для сили та аеробних та анаеробних показників (Constantini et al., 2005).

Карвахаль (2008) виявив, що менструальний цикл у юних спортсменів з Валле-дель-Каука (Колумбія) впливає на спортивні показники. Згідно з цією статтею, під час передменструальної, менструальної та овуляторної фаз циклу фізичні можливості спортсменів із високою працездатністю зменшуються. Навпаки, під час постуляторної та постменструальної фаз сила, витривалість та швидкість зростають. Дослідження показало, що фази з кращими показниками збігаються зі збільшенням вироблення естрогенів та прогестерону, що може бути визначальним фактором для спортивної діяльності.

Нарешті, це фаза, яка проходить з 14 по 28 день, коли починаються менструації (рис. 1).

У ці дні фолікул, залишений яйцеклітиною всередині яєчника, починає виробляти прогестерон у більшій кількості (рис. 2), щоб продовжувати підготовку матки до можливої ​​вагітності, крім того, спостерігається також збільшення вироблення естрогену (рис. . 2).

Коли запліднення не відбувається, фолікул скорочується в яєчнику, і, отже, рівень естрогену та прогестерону зменшиться, внаслідок чого слизова оболонка матки буде втрачатися, що ініціює менструацію та наступний менструальний цикл.

Під час цієї фази настав час тривалих серцево-судинних вправ та менш агресивних дій, робота сили з великими навантаженнями зменшується, оскільки в цій фазі спостерігаються коливання температури, а вдихи в хвилину збільшуються.

В недавньому дослідженні, проведеному серед старшокласників, результати були значно кращими під час лютеїнової фази в порівнянні з фолікулярною фазою менструального циклу при кардіореспіраторній витривалості (час у 800 м) та в силі опору верхніх кінцівок (максимальна кількість віджимань без обмеження за часом; і максимальна кількість живота) (Fernández et al., 2010).

циклу

Рис. 1: Фази менструального циклу

Рисунок 2: Гормональні зміни, розділені на фази менструального циклу

Вам потрібен персональний тренер у Гранаді?

Швидке досягнення ваших цілей безпечним та ефективним способом, не витрачаючи часу.

Підходить та персоналізується відповідно до ваших потреб.

Менструальний цикл та елітні спортсмени.

У ході розслідування вивчався вплив менструального циклу на результати діяльності загалом 241 елітного спортсмена, до складу якого входили 48 жінок з тхеквондо, 76 дзюдоїстів, 81 волейболістка та 36 баскетболістів, в яких 27,8% вибірки брали участь у регіональних змаганнях, 46,1% брали участь у національних змаганнях, а 26,1% брали участь у міжнародних змаганнях. Більшість спортсменів, які сказали, що у них болючі менструації, під час змагань їх біль зменшився. Кількість спортсменів, які почували себе добре до і під час менструації, була значно вищою. Між менструаціями спортсмени заявляли, що в перші 14 днів вони почувались краще, ніж у другі 14 днів. Коли порівнювали період без менструації та період менструації, спортсмени сказали, що їх результати не змінилися. Тому менструальний період не впливає на фізичну працездатність, а біль зменшується під час тренувань та змагань (Kishali et al., 2006).

Кілька авторів посилаються на те, що світові та олімпійські рекорди були отримані в будь-якій з фаз менструального циклу (Kapilen and Arrey, 1984; Bone, Leng and Neil, 1989; і Fernández, 1989), що підсилює критерій, що чим вище рівень тренування, чим менший вплив кожної фази на спортивні показники.

Менструальний цикл і фізичні навантаження.

Виконання фізичних навантажень або фізичних вправ, у нашому випадку з вашим особистим тренером у Гранаді, під час менструації також є безпечним, корисним завдяки своїй здатності полегшувати як передменструальні симптоми, такі як коліки та судоми (Американський коледж спортивної медицини, ACSM,

Під час фізичних вправ рівень опіоїдних гормонів (бета-ендорфін та бета-ліпотропін) виділяється у великих кількостях (Barakat, 2006), і тому фізичні вправи мають природний ефект проти болю і, отже, можуть розмити сприйняття болю під час передменструальний та менструальний періоди (Felipe, 2011). Хоча це доцільно та корисно, ми повинні поважати етапи та тип тренування, який застосовувати на кожному, оскільки неправильне використання типу тренування в неправильній фазі може спричинити дисфункції у так званій "тріаді спортсменки", що включає аменорею, остеопороз та розлад харчової поведінки.

Навпаки, кілька досліджень показали, що фізична активність покращує репродуктивну функцію, гормональний профіль та серцево-судинні фактори ризику. Ці покращення включають зменшення жиру в животі, рівня глюкози в крові, ліпідів у крові та резистентності до інсуліну, а також покращення регулярності менструального циклу, овуляції та фертильності.

  1. Розподіл тренувань у жінок, які регулярно займаються фізичними вправами, відповідно до фази менструального періоду може бути дуже вдалим варіантом досягнення максимальних результатів.
  2. У фолікулярній фазі менструації виконуйте легкі фізичні навантаження, у фолікулярній фазі після менструації та овуляції застосовуйте силові тренування з високими навантаженнями та високою інтенсивністю, а в лютеїновій фазі віддайте перевагу довготривалим серцево-судинним вправам.
  3. У елітних спортсменок фази менструального циклу, здається, впливають не так сильно, як у просто активних жінок.
  4. Під час менструації виконання фізичних навантажень у правильній мірі допомагає організму зменшити біль та полегшити передменструальні симптоми, такі як кольки та судоми.
  5. Весь цей вплив видів тренувань, пов’язаних з фазами менструального періоду, підійшов би жінкам з регулярними менструаціями та без проблем. У разі змін, було б питанням вивчення спільно з гінекологами та лікарями, щоб адаптувати навчання до кожного випадку.

Американський коледж спортивної медицини, ACSM. (2005). Посібник ACSM для оцінки фізичних вправ та приписів. Барселона: Пайдотрібо

Баракат, Р. (2006). Фізичні вправи під час вагітності: жити здоровою вагітністю. Мадрид: Пірсон Альгамбра.

Боун, А., Ленг, В. Г., та Ніл, Р. (1989). Вплив фізичних вправ на сироваткові концентрації ФСГ, ЛГ, прогестерону та страдіолу. Європейський журнал прикладної фізіології, 4 (1), 15-23.

Карвахаль, Ф. (2008). Захворюваність жіночого біологічного циклу на спортивні показники. Університетське агентство з наукової журналістики, AUPEC.

Константині Н. В., Дубнов Г. та Лебрун С. М. (2005). Менструальний цикл і спортивні показники. Клінічна спортивна медицина, 24 (2), e51-e82, xiii-xiv. Огляд.

Фернандес, А., Муньїз, Ю. та Ллерена, М. (2010). Менструальний цикл та фізична працездатність у учнів базової середньої школи. Журнал Portaldeportivo La, Спорт, наука та фізична активність, рік 3, No 18.

Фернандес, Дж. (1989). Підлітковий вік та спорт. Apunts Medicine de l’Esport, 9 (36), 181-190.

Феліпе, К. (2011). Переваги занять фізичними навантаженнями під час менструації. Цифровий журнал: Читання фізичного виховання та спорту, Буенос-Айрес. Рік 15, No 153. Кішалі, Н. Ф., Имамоглу, О., Каткат, Д., Атан, Т., і Акіол, П. (2006). Вплив менструального циклу на спортивні показники. Міжнародний журнал неврології, 116 (12), 1549-1563.

Капілен Дж. Та Аррей Л. (1984). Гігієна жіночого спорту. Apunts Medicine de l’Esport, 46 (12), 33-34

Рейс Е, Фрік У, Шмідтліхер Д. (1995). Варіації частоти силових тренувань, викликані фазами менструального циклу. Int J Sports Med. 16 (8): 545-50.

Рамірес Балас, А. (2014). Вплив фаз менструального циклу на фізичний стан, фізіологічні та психологічні параметри у середньо тренованих молодих жінок.