цитрулін

Аліса Персон

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Хто ніколи не відчував, що прибуття до спортзалу надзвичайно мотивоване і в середині тренувань помічає величезний спад продуктивності? У міру того, як тренування прогресує, а м’язи виснажуються, ваш розум також виснажується, і це несе шкоду для будь-кого, але не хвилюйтеся, тому що у нас може бути рішення: цитрулін малат.

Хоча апріорі це може здатися дивним, суміш кавуна та яблука може стати рішенням ваших проблем із працездатністю. Але, я не маю на увазі, що ви їсте яблуко та кавун перед тренуванням, а навпаки, що поєднання цитруліну (кавуна) та малату (від латинського "яблуко") може стати вам необхідною передтренуванням.

У цій статті ви знайдете:

Що таке цитрулін малат?

Цитрулін

Малат

Властивості

Дозування та побічні ефекти

Що таке цитрулін малат?

Цитрулін малат (СМ) - це складова амінокислота, яка не залишилася непоміченою у спортивній індустрії завдяки своїй доведеній здатності затримувати початок втоми під час вправ високої інтенсивності. З цієї причини СМ є одним із найпоширеніших інгредієнтів добавок перед тренуванням.

Давайте трохи пізнаємо його компоненти:

Цитрулін

Цитрулін - це необов’язкова амінокислота, що означає, що організм може синтезувати її самостійно. Його синтез відбувається переважно в ентероцитах (клітинах) тонкої кишки, завдяки ферментативній реакції двох інших амінокислот - глутаміну та проліну. Після свого утворення цитрулін бере участь у кількох метаболічних функціях, особливо в циклі сечовини, але, крім того, він також є попередником амінокислоти аргініну.

Однією з найважливіших переваг аргініну є його участь у виробництві оксиду азоту (NO). NO - життєво важлива сигнальна молекула, але в першу чергу це потужний судинорозширювальний засіб, який стимулює кровообіг та надходження кисню в організм. 1

Під час аеробних вправ скелетним м'язам потрібен кисень для отримання енергії, тому збільшення виробництва оксиду азоту збільшує доставку кисню до задіяних м'язів та аеробну здатність, що може сприяти збільшенню інтенсивності вправ. два

Зараз ви можете подумати, "чому б не взяти безпосередньо аргінін або оксид азоту?" Оскільки цитрулін має більш тривалий період напіввиведення, ніж аргінін та оксид азоту, а це означає, що він довше залишається в організмі і насправді є більш ефективним, ніж самі добавки аргініну у підвищенні рівня аргініну. 3

Можна сказати, що добавки цитруліну - це свого роду підсилювач для збільшення виробництва оксиду азоту в організмі.

Як ми вже згадували раніше, цитрулін впливає на цикл сечовини - це процес обміну речовин, при якому аміак перетворюється на сечовину, яка згодом виводиться у вигляді відходів. Цитрулін допомагає зменшити накопичення аміаку в скелетних м’язах, що сприяє зменшенню м’язової втоми і дозволяє довше займатися. 3.4

Резюме

Цитрулін - незамінна амінокислота, яка впливає на цикл сечовини та вироблення оксиду азоту, який діє як судинорозширювальний засіб для поліпшення кровообігу (та забезпечення киснем) у всьому тілі.

Малат

Малат діє як проміжний продукт у циклі трикарбонової кислоти (ТСА), який генерує дві третини енергії організму, використовуючи вуглеводи та жири з раціону. У циклі TCA малат дегідрується (атоми водню видаляються), і під час цього процесу утворюється NADH.2 Цей кофермент може утворювати аденозинтрифосфат (АТФ), який є енергією, необхідною для скорочення м’язів. 5

В основному, забезпечення достатньої кількості молочної речовини в організмі дозволить циклу ТСА функціонувати оптимально та забезпечити м’язам отримання достатньої кількості енергії для нормальної роботи.

Відкриття переваг комбінації цитруліну та малату, пов’язаних з функцією м’язів, призвело до широкого споживання цитруліну малату як ергогенного допоміжного засобу (що сприяє підвищенню продуктивності)

Резюме

Малат є важливим компонентом, який впливає на вироблення енергії, допомагаючи виробляти АТФ, який є енергією, що використовується м’язами для скорочувальних рухів.

Властивості цитрулінового малату

Це нормально, щоб зрозуміти основи функціонування клітин, але питання в тому, чи справді це працює? і що ще важливіше, як ти можеш мені допомогти? На щастя, дослідження дадуть нам усі відповіді.

Може затримати м’язову втому

Під час перехресного дослідження група чоловіків, які тренувались на витривалість, виконували п’ять підходів до преса, присідання та розгинання чотириголового м’яза на 60% від 1RM (одна повторна макс. Вага) до м’язового збою. Після споживання цитрулінового малату кількість повторень у всіх вправах значно зросла порівняно з групою плацебо. 6 Можливість виконувати більше повторень еквівалентна довшому утриманню м’язів під напругою, що призводить до більшого розвитку м’язів.

Подібні ефекти були виявлені у жінок із збільшенням числа повторень у різних вправах на опір, як верхній, так і нижній частині тіла, з добавкою цитрулінового малату порівняно з групою плацебо. Але це ще не все; група жінок у цьому дослідженні також зареєструвала менший рівень зусиль після споживання БК. 7 Як щодо можливості робити довші тренування і відчувати себе менш втомленими?

Якщо ваги - це не ваша річ, цитрулін малат також може допомогти вам поліпшити спортивні показники в гімнастичних вправах, таких як віджимання та підтягування, а також збільшити потужність під час тестування сили на велосипеді Wingate. 8,9 Беручи це до уваги, факти свідчать, що КМ приносить користь людям, які проводять тренування з опору, допомагаючи затримати м’язову втому.

Резюме

Дослідження показали, що цитрулін малат може допомогти затримати початок втоми під час тренувань з обтяженнями, а також збільшити вибухову силу та показники гімнастики.

Покращує оксигенацію м’язів

Як ми вже згадували, добавка СМ збільшує виробництво оксиду азоту, покращуючи тим самим надходження кисню до тканин. 10 Тому не дивно, що СМ може допомогти людям, які виконують аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді.

Кілька років тому група дослідників випробувала це за допомогою високоінтенсивного протоколу для їзди на велосипеді після споживання СМ або плацебо протягом попередніх семи днів. Результатом стало те, що СМ збільшив пройдену відстань за обумовлений час, покращив здатність окисного метаболізму та знизив артеріальний тиск. 11 Отже, якщо ваша мета - підвищити витривалість, можливо, варто спробувати CM.

Резюме

Дослідження показали, що цитрулін малат може збільшити оксигенацію м’язів, що може поліпшити витривалість велосипедистів, маючи змогу долати більші відстані за менший час.

Дозування та побічні ефекти

Попередні дослідження показали, що добової дози 6-8 г СМ достатньо для отримання ергогенного ефекту, хоча менша доза близько 3 г також сприяє ефективності. Незалежно від того, приймався він одноразово в одній дозі або вживався протягом декількох днів поспіль, цитрулін малат вважається безпечним для споживання і не викликає серйозних побічних ефектів. 9.11

Завершення

Загалом, виявляється, що цитрулін малат має великий потенціал як ергогенний засіб для підвищення продуктивності та витривалості. Амінокислота цитрулін допомагає збільшити вироблення оксиду азоту та перетворити аміак у сечовину, а також зменшити м’язову втому. З іншого боку, малат полегшує аеробний метаболізм, забезпечуючи, що м’язи отримують достатньо енергії для тривалих тренувань.