В останні роки популярність кокосової олії зросла завдяки рекламі про переваги, які, очевидно, може мати ця олія. Подальше розширення можливостей цієї їжі, багато знаменитостей, моделей, акторів та актрис привітали цей інгредієнт як ефективний засіб для зменшення жиру в животі, контролю апетиту, зміцнення імунітету, запобігання серцево-судинним захворюванням, деменції та хворобі Альцгеймера. Навіть такі дієти, як "кетогенна дієта" або "палео", включають їх у свій щоденний рецепт.
Перш за все ми повинні зрозуміти, що таке жир у кокосовій олії і як воно складається:
100% кокосової олії - це жир, з них 80-90% - насичені жири. Жир загалом складається з менших речовин, що називаються жирними кислотами, яких, за своєю будовою та поведінкою в організмі, ми можемо знайти декілька типів. Приміщення кокосового масла класифікують його як масло, БАГАТЕ в жирних кислотах із середнім ланцюгом, які швидше засвоюються, є прямим джерелом енергії, завдяки чому запобігають накопиченню жиру та сприяють здоров’ю серцево-судинної системи. Тим не менше, кокосові олії, які ми комерційно знаходимо в супермаркетах не мають цієї характеристики, оскільки переважаючий жир називається лауриновою кислотою (47%), яка НЕ є середньоланцюговою жирною кислотою (з цими перевагами), а також пальмітиновою та міристиновою кислотами, які, як було показано, підвищують рівень холестерину в крові.
У кокосовій олії також відсутні рослинні стерини, які допомагають контролювати поглинання холестерину і можуть бути присутніми в інших оліях.
Хоча дослідження показали, що деякі популяції (Філіппіни, Індія, Полінезія), які включають цю олію у свій звичайний раціон харчування, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, слід пояснити, що це не повинна бути єдиною звичкою, пов'язаною з цим низьким ризиком, і що необхідно розуміти всі елементи раціону цих груп населення: споживання клітковини і продуктів з низьким вмістом цукру і мало оброблених. Існує також різниця між джерелами кокосового горіха, які вони споживають: зазвичай м’якоть або «м’ясо» плодів та його екстракт у формі «кокосового крему».
Як визначити ДОБРУ кокосову олію?
- Кокосове масло отримують двома процесами: пресуванням його свіжої м’якоті, яка є кокосовою олією VIRGIN, або пресуванням її зневодненої м’якоті, яка також називається “копра”, тобто рафінована олія. Перший - той, який рекомендується споживати. На ринку ми можемо знайти кілька видів:
- Незаймана або екстра незаймана: На відміну від оливкової олії, у випадку з кокосовою олією ці терміни не визначають ніякої різниці або регулюються. Це масло отримують шляхом вилучення свіжої м’якоті кокосового горіха, відокремлюючи молоко та жир. З цієї категорії також:
- "Пресоване" або "натискання": для його витяжки використовується тепло, яке витримує високі температури, проте смажити не рекомендується.
- Холодний прес або "Холодний прес": Процес робиться холодним, а тому його стійкість до нагрівання нижча, мабуть, цей процес краще підтримує поживні речовини.
- Вишуканий: У цьому процесі масло отримують пресуванням, потім воно нагрівається для видалення домішок і згодом проходить процес "відбілювання". Цей тип олії переносить більш високі температури.
- Частково гідрований: У цьому процесі з кокосової олії видаляється невелика кількість ненасичених жирів, щоб зберегти довший термін придатності та тверду консистенцію при кімнатній температурі. У цьому процесі утворюються жири TRANS, яких слід повністю уникати під час дієти. Це масло НЕ рекомендується, і, на жаль, воно найчастіше зустрічається в супермаркетах.
Кокосове масло слід зберігати в бажано сухому місці, подалі від світла або в холодильнику.
Загальні висновки та рекомендації:
- Кокосове масло слід вживати в помірних кількостях: 1 чайна ложка на день як максимальна доза. Його надлишок може призвести до підвищення рівня холестерину та тригліцеридів у крові.
- Кокосова олія НЕ повинна замінювати всі жири, що використовуються в раціоні: ви також повинні використовувати олії рослинного походження, такі як ріпак, соняшникова або соєва (джерела омега-6), і звичайно, не припиняйте вживати джерела жирів незамінних жирних кислот, таких як олія оливкова, авокадо.
- Купуючи кокосове масло, переконайтеся, що воно бажано відмінне або холодне. Уникайте частково гідрованого масла.
- Ви можете використовувати його в таких рецептах, як фрі, десерти або препарати, для яких не потрібні високі температури. НЕ використовуйте для методів смаження.
- Кокосове масло НЕ вважається "поганим", але воно не повинно бути ЄДИНИМ джерелом жиру у вашому раціоні, поміркувати та збалансувати його вживання.
Ліна Валенсія А.
Магістр з епідеміології
Засновник і директор Nutrition in Motion.
- Quealy, K. та Sanger-Katz, M. Чи є суші "здоровими"? Що з гранолою? Де американці та дієтологи не погоджуються. Нью-Йорк Таймс. 5 липня 2016 р.
- Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Споживання кокосової олії та фактори ризику серцево-судинної системи у людини. Відгуки про харчування. 2016 1 квітня; 74 (4): 267-80.
- Мішки FM, Ліхтенштейн AH, Ву JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ. Дієтичні жири та серцево-судинні захворювання: рекомендація президента від Американської асоціації серця. Тираж. 2017 1 січня: CIR-0000000000000510.