коктейль

Якщо поєднати надшвидку дієту з відповідними тренуваннями, за три дні ви схуднете на три кіло.

Заплануйте це на п’ятницю та два вихідні дні. Він призначений для спалення від 800 до 1200 кілокалорій на день. Ні, ви не будете голодувати! У той же час, вам загрожує те, що організм почне економити запаси жиру і використовувати м’язи для отримання енергії. І це прямо протилежне тому, що вам потрібно. Ви можете розділити їжу на три основні страви, які будуть містити багато білка і мінімум цукру.

Вранці ви можете насолодитися протеїновим коктейлем, насолодитися легкою їжею з великою кількістю овочів на обід, а ввечері - супом. Ви будете пити багато рідини між ними. Ідеально підійде чиста вода, найсмачніше з лимоном, м’ятою або медовою росою або несолодка мінеральна вода. У перший день підготуйтеся до складних інтервальних тренувань. У суботу ви зосередитеся на «пальнику», а в неділю перевірите витривалість.

Сніданок: Білковий коктейль

Змішайте 100 г нежирного сиру зі столовою ложкою олії, 100 мл нежирного молока і 100 мл води. Додайте 2 столові ложки пшеничних пластівців і ретельно перемішайте. Дайте постояти 5 хвилин, щоб розм’якшити. Посоліть, приправте, додайте столову ложку дрібно нарізаного салату і столову ложку паростків за смаком.

Обід: Рататуй із запеченим овечим сиром

Для рататую потрібно дві цибулини, нарізані тонкими кільцями, червоний перець, нарізаний соломкою, невеликий кабачок, нарізаний скибочками. Додайте подрібнений зубчик часнику. Покладіть овочі в невелику вогнетривку миску, приправте свіжомеленим чорним перцем і залийте 100 мл заздалегідь підготовленого бульйону. Покладіть зверху скибочки 100 г овечого сиру. Посипте спеціями, чебрецем та прованськими травами. Випікайте в духовці при температурі 200 градусів близько 15 хвилин. Нарешті, випікайте на грилі кілька хвилин.

Вдень або рано ввечері: Інтервальне навчання

Щоб швидко схуднути, але в той же час уникнути ефекту йо-йо, організм повинен максимально ефективно досягати жирових запасів. Спочатку він повинен розщепити цукру. Для цього ідеально підійдуть тренування на шістдесят - сімдесят п’ять хвилин - залежно від стану. Ви можете бігати або їздити на велосипеді на вулиці, або наступати на стаціонарному велосипеді у фітнес-центрі. Ви спалите приблизно від 800 до 1500 кілокалорій.

Вечеря: Томатний суп

Налийте сік з маленької банки помідорів, помідори покладіть в 500 мл гарячого м’ясного бульйону. Посипте 2 свіжі помідори на четвертинки, 100 г нарізаної на троянди брокколі, 100 г порізаних на четвертинки грибів і варіть близько 15 хвилин. Приправити рубаним цибулею, сіллю і спеціями.

Спочатку розрахуйте свій максимальний тренувальний пульс

Тільки спортивний лікар точно виміряє вам його під час стрес-тесту на біговій доріжці або на стаціонарному велосипеді, це приблизний розрахунок. Будьте обережні, ви повинні бути повністю здорові! 210 - половина вашого віку в роках - 11 відсотків маси тіла в кг + 4 (чоловіки) або + 0 (жінки) = максимальний пульс

  • Розминка: Ця фаза триває 15 хвилин, навантаження становить від 85 до 95 відсотків від максимального імпульсу.
  • Збільшення темпу: Ця фаза триває 5 хвилин, збільшуйте навантаження до 95 - 105 відсотків тренувального пульсу.
  • Вправляйте з інтервалами 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 хвилину: Ця фаза триває загалом 25 хвилин, але завжди робіть напівперерву між кожним інтервалом. Отже, ви практикуєте 12,5 хвилин чистого часу. Збільште навантаження до 105-115 відсотків від максимального імпульсу.
  • Зменшення інтенсивності: Ця фаза триває 15 хвилин, зменшіть навантаження до 85-95 відсотків від максимального імпульсу.

Сніданок: білковий коктейль

Готуйте його з тих же інгредієнтів, що і вчора, але замість солоного варіанту спробуйте солодкий, наприклад з грушевим соком.

Обід: Курячий шашлик з салатом ромен

Наріжте кубиками 150 г курячої грудки. Приправте каррі та іншими спеціями за смаком, посипте натертою шкіркою біоцитрону. Проткніть шматочки м’яса на дерев’яній шпажці, обсмажуйте на олії від 6 до 8 хвилин, потім переверніть їх.

Покладіть салат ромен у миску, посипте кільцями цибулі та прикрасьте половиною манго. Перемішайте заправку. Приготуйте його з 100 г кефіру, з ложки лимонного соку, подрібненої цибулі, заправити сіллю і перцем.

Вранці чи вдень: Тренування з горіння

Ви точно ще пам’ятатимете з вчорашніх вимогливих тренувань. Це окупається, якщо ви переборюєте і вправляєтеся знову, але легше. Цього разу вам не доведеться звертати увагу на навантаження, вправа розслаблена, від 85 до 95 відсотків максимального пульсу, в ідеалі годину. Спробуйте плавати, акваджейдінг, їзду на велосипеді, біг, крок. Ви спалюєте близько 600 калорій.

Вечеря: суп з цвітної капусти

У відвар покладіть 200 г цвітної капусти, нарізаної трояндами, і 2 картоплі, нарізані шостими частинами. Додати 100 мл молока і закип’ятити. Видаліть половину цвітної капусти і кілька кубиків картоплі і змішайте в пюре. Додайте і варіть ще 5 хвилин. Приправте чорним перцем, тертим мускатним горіхом і сіллю. Посипте паростками за смаком.

Сніданок: білковий напій

Це може бути солодким або солоним, залежно від того, як вам це подобається.

Вранці або вдень: Тренування на витривалість

Виберіть інший вид спорту, ніж той, яким ви займалися вчора. Слід напружувати інші групи м’язів, а не напружувати односторонні суглоби, сухожилля та зв’язки. Підходить швидка спортивна прогулянка, наприклад, скандинавська ходьба або піші прогулянки, але вона повинна тривати принаймні три години.

Вибирайте темп та місцевість, щоб підтримувати від 85 до 95 відсотків вашого максимального пульсу. Якщо ви добре навчені, вибирайте пагорби і беріть повніший рюкзак як обважнювач. Гірський велосипед - теж хороша альтернатива. Ви повинні витратити близько 1500 кілокалорій - залежно від тривалості тренувань на витривалість та фізичної форми.

Обід: Лосось на овочах

На обсмаженій олії обсмажте половину коріння кропу, моркву та кольрабі, нарізані меншими соломками, та зелену цибулю, нарізану кружечками. Влийте 50 мл відвару, полийте легким бальзамічним оцтом, посоліть і приправте. Помістіть 150 г філе лосося на овочі і тушкуйте під кришкою приблизно 15 хвилин. Посипте подрібненим кропом і кунжутом і залийте чайною ложкою кунжутного масла перед подачею.

Вечеря: гарбузовий суп

Злийте п’ять сушених консервованих помідорів, щоб вони не мали масла, і наріжте їх скибочками. Наріжте кубиками 250 г гарбуза, стебло селери кільцями. Обсмажте овочеву суміш на розігрітій олії. Влийте 500 мл овочевого бульйону і тушкуйте під кришкою 15 хвилин. Додайте 2 свіжі помідори, розрізані на чверті. Приправте соєвим соусом, чайною ложкою лимонного соку і чайною ложкою грушевого соку. Додайте шматочок тертого імбиру і коротко варіть.