Багато вітамінних препаратів, і, можливо, ваш улюблений інгредієнт лосьйону для тіла, також можуть бути колагеном. Але що це і для чого саме воно? І як включити його у свої страви?
У нашому організмі колаген є найпоширенішим білком, особливо типу 1. Він також міститься в м’язах, кістках, шкірі, судинах, травній системі та сухожиллях. Його переваги різноманітні і дуже важливі, оскільки саме цей білок сприяє зміцненню та еластичності шкіри, а також заміщення мертвих клітин шкіри. Коли ми говоримо про наші суглоби та сухожилля в найпростішому розумінні, колаген є тим «клеєм», який допомагає підтримувати тіло.
Виробництво колагену в нашому організмі, природно, починає сповільнюватися з віком. Цей процес можна віднести до ознак старіння, таких як зморшки, в’ялість шкіри та біль у суглобах - спричинені слабшим хрящем. Інші фактори способу життя, такі як дієта з високим вмістом цукру, куріння та високий рівень сонячного світла, також сприяють зниженню рівня колагену. Було встановлено, що хвороби, пов’язані з колагеном, найчастіше є наслідком поєднання генетичних дефектів, відсутності споживання їжі, багатої колагеном, дефіциту поживних речовин та проблем з травленням, які впливають на його вироблення (синтез).
На щастя, споживання такої їжі, як бульйон (в кістках), може забезпечити багато такого важливого білка. Давайте подивимося, що це таке і для чого це корисно.
Що таке колаген?
Наскільки здоровим та необхідним є колаген (та інші споріднені білки, такі як желатин)? Дуже! А колаген - це білок? Так!
Колаген - це структурний білок, який не розчиняється у воді, але розчинний у лузі або кислоті. Його часто називають «складним білком», що не дивно, оскільки він містить 19 різних амінокислот. Сюди входять есенціальні (організм не може виробляти взагалі або лише в недостатній кількості) та неесенціальні (умовні амінокислоти) типи. Капсула колагену є особливо хорошим способом прийому кількох незамінних амінокислот, таких як аргінін, глутамін, гліцин та пролін.
Колаген складається з трьох ланцюгів, з'єднаних у тісну потрійну спіраль. Кожен ланцюг має довжину понад 1400 амінокислот! Пролін і гліцин - це основні типи амінокислот, що містяться в ланцюгах колагену. І пролін, і гліцин є важливими амінокислотами, які не містять багато тваринного м'яса, що становить основну кількість споживання білків у західній культурі. Це означає, що ці амінокислоти значною мірою відсутні в їх раціоні, оскільки ми регулярно уникаємо споживання найкращих природних ресурсів (наприклад, субпродуктів).
З причин, перелічених нижче, незамінні амінокислоти дуже важливі, не дозволяйте їх імені обдурити вас! У звичайних умовах організм виробляє їх у достатній кількості, але у разі хвороби, фізичного чи емоційного стресу він не в змозі виробляти їх у достатній кількості. Тоді організм потребує допомоги із зовнішніх джерел, особливо їжі або дієтичних добавок.
Найвища частка амінокислот у колагені, з деякими ключовими перевагами:
А як же желатин?
Цікаво, чи він відрізняється від желатину і чим він відрізняється від інших білків, що містяться в організмі? Можливо, ви чули про колаген і желатин згадується на каптафані. Це тому, що желатин походить з колагену - коли колаген розщеплюється, він стає желатином.
Прекрасним прикладом того, як це працює, є бульйон: кістки наповнені колагеном, а оскільки кістки стоять до доби-двох після варіння, колаген повільно розпадається на желатин.
Желатин насправді був одним із перших продуктів харчування, що використовувались як лікувальний засіб у Стародавньому Китаї. Наші предки дуже рано зрозуміли, що ця їжа - це ліки! Желатин чудово підходить для людей, які страждають харчовою алергією, або людей, які чутливі до їжі. Допомагає їхньому організму в довгостроковій перспективі краще управляти трудноперевариваемой їжею, підтримуючи здоров'я шлунково-кишкового тракту.
Їжа, багата желатином та колагеном, може полегшити загоєння слизової, що означає посилене засвоєння поживних речовин та покращення симптомів синдрому витоку кишечника. Іншими словами, желатин має такий же хороший ефект, як і колаген, тільки в іншій формі.
Вплив колагену
1. Підтримує здоров’я шкіри та волосся
Колаген для шкіри? Можливо, це ваша перевага номер один. З віком вироблення колагену зменшується, наша шкіра фізично змінюється, в’яне, з’являється більше зморшок, і вона стає менш еластичною. Підвищення рівня може допомогти шкірі виглядати молодшою, гладкою та регенерувати/відновлювати клітини шкіри.
Подвійні сліпі, плацебо-контрольовані дослідження його антивікових властивостей показали, що від 2,5 до 5 грам гідролізату колагену щодня (у жінок у віці від 35 до 55 років) значно покращують еластичність шкіри, вологу, трансепідермальну втрату води (сухість) та шорсткість шкіри з невеликою кількістю побічних ефектів. Це робить колагеновий крем одним з найкращих природних інгредієнтів для догляду за шкірою.
Його переваги також включають зменшення целюліту (целюліту) та розтяжок. Коли шкіра втрачає свою еластичність через зниження рівня колагену, вона також має ще один побічний ефект - більш помітний целюліт. Оскільки ваша шкіра в цей час стає тоншою, целюліт стає все більш очевидним - він більше не приховує те, що раніше було під поверхнею. Шкірний колаген сприяє його еластичності та допомагає зменшити потенційну деградацію.
2. Зменшує біль у суглобах
Ви коли-небудь відчували, що ноги надмірно скуті і викликають біль при кожному русі? Так, можливо, це було пов’язано з втратою колагену. Це тому, що коли рівень колагену падає, сухожилля та зв’язки рухаються менш легко, що призводить до скутості, набряку суглобів та багатьох інших дискомфортів.
Гелеподібна, гладка структура колагену - яка покриває і утримує наші кістки разом - дозволяє нам рухатися без болю. Думайте про колаген, ніби ви змащуєте петлі скрипучих і міцно закриваються дверей, допомагаючи суглобам легше рухатися, зменшуючи біль, який часто супроводжує старіння, і зменшуючи ризик пошкодження суглобів. Не дивно, що недавнє дослідження показало, що таблетки з колагеном є ефективним засобом лікування остеоартриту та інших суглобових болів та розладів.
Дослідники Гарвардського медичного центру дикаконессу Бет Ізраїль у Бостоні вивчили переваги порошку колагену і виявили, що добавки колагену типу 2 допомагають пацієнтам з ревматоїдним артритом полегшувати больові симптоми за рахунок зменшення набряку суглобів. Інше дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі медичних наук, показало, що лікування колагеном типу 2 значно покращує повсякденну діяльність (наприклад, ходьбу по сходах, підйом або сон) у людей, що страждають на остеоартрит, болі в суглобах і приносить загальне поліпшення якості життя.
3. Допомагає вилікувати синдром витоку кишечника
Якщо ви страждаєте синдромом витоку кишечника - захворюванням, при якому злоякісні токсини можуть проходити через стінку травної системи - колаген може бути надзвичайно корисним. Допомагає розщеплювати білки, заспокоює стінки кишечника, лікує пошкоджені клітини та забезпечує їх цілющими амінокислотами.
Найбільша користь для травлення від споживання колагену полягає в тому, що він допомагає з'єднати сполучну тканину і, отже, "ущільнює та загоює" захисний шар шлунково-кишкового тракту. Зараз ми знаємо, що багато хвороб насправді зумовлені запаленням або подразненням нездорової кишки. Погане здоров'я кишечника, включаючи зміни мікробіома та проникності кишкової стінки, дозволяє частинкам проникати в кров, де вони можуть викликати запалення (звідси і назва: кишковий синдром, що протікає).
Дослідження показали, що рівень сироваткового колагену знижується у пацієнтів із запальними захворюваннями кишечника. Оскільки амінокислоти в колагені складають значну частину тканин товстої кишки та шлунково-кишкового тракту, доповнення колагеном може допомогти лікувати шлунково-кишкові симптоми та розлади, включаючи синдром негерметичної кишки, СРК, кислотний рефлюкс, хвороба Крона та виразкові (виразкові) коліт. Його переваги також включають допомогу всмоктуванню води в кишечнику, що полегшує вихід з кишечника.
4. Збільшення обміну речовин, м’язової маси та вироблення енергії
Прийом додаткового порошку колагену може допомогти активізувати ваш метаболізм, збільшуючи м’язову масу та перетворюючи основні поживні речовини. Однією з найважливіших ролей гліцину є сприяння формуванню м’язової тканини шляхом перетворення глюкози в енергію, яка живить м’язові клітини. Пам’ятайте, що підтримка м’язової маси під час старіння життєво необхідна, оскільки вона допомагає підтримувати правильну поставу, підтримувати здоров’я кісток та спалювати більше калорій, ніж жир. Вживаючи колагеновий напій або порошок, також може бути корисно приймати капсулу з вітаміном С, щоб організм міг перетворити колаген у корисний білок.
Це ще не все, що гліцин може зробити для нормального обміну речовин. Дослідження показують, що гліцин відіграє важливу роль як у травній, так і в центральній нервовій системі, що відіграє важливу роль у підтримці здорового, молодого тіла. Здається, гліцин уповільнює старіння, збільшуючи використання антиоксидантів в організмі, і бере участь у формуванні здорових клітин.
Крім того, було встановлено, що аргінін підвищує здатність організму виробляти білок з інших амінокислот, що важливо для регенерації м’язової тканини, загоєння ран, посилення метаболізму та сприяння правильному росту/розвитку. Глютамін допомагає підтримувати належний рівень енергії, полегшуючи синтез багатьох хімічних речовин. Глютамін дає нашим клітинам “паливо”, як вуглець та азот.
5. Зміцнює нігті, волосся і зуби
Нестача колагену призводить до нездорових і неприємних нігтів. Вміст білка є будівельним елементом нігтів, волосся та зубів, саме тому він є важливим компонентом індустрії краси. Додавання колагену до свого раціону може допомогти зберегти силу нігтів і запобігти втраті волосся.
Суттєва зв'язок між позаклітинною матрицею (ECM) та регенерацією волосяних фолікулів свідчить про те, що колаген корисний у запобіганні випадіння волосся та інших шкірних захворювань, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Investigative Dermatology.
6. Підтримує здоров’я печінки
Якщо ви хочете позбавити своє тіло від шкідливих токсинів, поліпшити кровотік або зробити щось для серця, колаген може бути надзвичайно корисним. Це пов’язано з тим, що гліцин допомагає мінімізувати пошкодження печінки при поглинанні сторонніх речовин, токсинів або алкоголю.
Одним з найпростіших способів очищення печінки є бульйон (з кісткою). Проведіть триденну дезінтоксикаційну терапію кісткового супу при синдромі витоку кишечника, який може допомогти організму позбутися хімічних речовин, відновити здоров’я стінок кишечника та посилити імунну функцію. Дослідження також показали, що гліцин можна використовувати для зменшення алкогольного ураження печінки та інших форм гострого або хронічного ураження печінки.
7. Захищає серцево-судинне здоров’я
Амінокислота пролін сприяє зменшенню накопичення жиру в стінках судин, також необхідна для відновлення тканин суглобів та артерій, а також допомагає регулювати артеріальний тиск. Як частина колагену в суглобах, він захищає наше тіло від впливу вібрацій або ударів і зберігає здоров’я хряща в міру старіння. Колаген також пов’язаний з профілактикою атеросклерозу (зміцнення артерій), оскільки допомагає запобігти залишенню небезпечних відкладень в артеріях.
Крім того, аргінін допомагає виробляти оксид азоту, що дозволяє збільшити розширення судин і розслабити м’язові клітини та судини, що призводить до кращої циркуляції.
Види та джерела колагену
З чого складається колаген? По-перше, тут проколаген, розчинний попередник колагену, який утворюється фібробластами та іншими клітинами в процесі синтезу колагену.
Колаген - це білок з фібрилярною (волокнистою) структурою, який нагадує скручені мотузки. Ці волокна характеризуються потрійною спіральною структурою, що складається з 3 обгорнутих альфа-поліпептидних ланцюгів.
Маловідомий факт, що в організмі людини є щонайменше 16 різних типів колагену. До них належать типи 1, 2, 3, 5 та 10. Переважна кількість колагену - від 80 до 90% - складається з типів 1, 2 і 3. Тип 1 становить майже 90 відсотків тіла. Є й інші типи, які містяться в певних продуктах харчування або добавках з капсулами колагену.
Види колагену такі:
Що стосується джерел колагену, нам слід думати переважно про продукти з високим вмістом білка, включаючи яловичину та курку, рибу та яйця. Кілька слів про те, наскільки різні ці джерела:
Що таке пептиди колагену?
На сьогоднішній день у світі здоров’я та фітнесу багато суєти з приводу пептидів колагену, через його сприятливий вплив це не випадково. Пептиди колагену містять точно такі ж амінокислоти та поживні компоненти, що і колаген, але піддаються процесу, званому гідролізом, який розщеплює його на більш короткі білкові ланцюги.
Гідролізований колаген більше не розчиняється лише в гарячій, а навіть у холодній воді, а шлунку набагато легше розщеплюватися і перетравлюватися. Він має високу цінність біодоступності і може легше всмоктуватися в кров, ніж традиційні капсулові колагени, отже, це означає більше поживних речовин. Тим не менше, пептид колагену має ті ж переваги, що і білок колагену, що означає, що він допомагає підтримувати здоровий стан шкіри та волосся, полегшує біль у суглобах та оптимізує здоров’я кишечника.
Чи потрібні нам дієтичні добавки, щоб переконатися, що ми отримуємо достатню кількість колагену? І чи працюють ці аксесуари? Відповідь на обидва запитання - так. Завдяки меншій довжині ланцюга, універсальності та високій біодоступності пептидів колагену, це чудовий варіант, якщо ви хочете доповнити свій раціон колагеном. Шукайте терміни на етикетках продуктів, такі як «пептид колагену», «гідролізат колагену» або «гідролізований колаген», щоб забезпечити найкращі результати.
Прийом колагену
Основними способами підвищення рівня колагену є:
- Виготовлення та споживання бульйону з справжньої кістки.
- Використання білкового порошку з кістки.
- Використання добавок (у вигляді порошку або таблетки).
- Добре складена дієта, яка збільшує поглинання споживаного пептиду колагену.
- Візьміть вітамін С, оскільки він допомагає перетворити амінокислоти в колаген.
- Їжте багато листових овочів (капусти, шпинату, перцю), оскільки вони посилюють дію вітаміну С.
- Зелений чай може допомогти стимулювати колаген.
- Постійна гідратація та споживання рідини дуже важливі для лікування колагену, оскільки вони можуть зв’язувати велику кількість води.
- Також рекомендується їсти Q10, олію виноградних кісточок, олійні культури, паростки та водорості.
- Спортивне життя та сауна за рахунок поліпшення кровотоку, поліпшення обміну колагену.
- Бажано поєднувати його з якісними капсулами гіалуронової кислоти для захисту суглобів.
Наші предки споживали колаген у набагато більш природній формі, оскільки попередні традиційні дієти використовували всі частини тварин, такі як шкіра, сухожилля та зв’язки, які ми зараз відкидаємо.
На щастя, замінити колаген досить просто, одним з найкращих способів зробити це домашній кістковий суп, повний курячої/яловичої кістки та м’яса. Це здоровий, смачний та економічний спосіб використання частин тварин, які не можна споживати безпосередньо! Кістковий відвар - це також шалено хороша і корисна їжа. Оскільки ці частини тварин залишаються в супі годинами або днями, колаген може споживатися в легко засвоюваному супі.
Такі добавки, як порошки, капсули або таблетки, є простими способами збільшити споживання колагену. Переконайтеся, що порошок надходить від корів, що харчуються травою та пасовищами (без антибіотиків та хімікатів).
Існує навіть ін’єкція колагену та крем, але він лише зовні зволожує верхній шар шкіри.
Рекомендована добова доза колагену - 10 г. Ви можете знайти кілька таких аксесуарів у нашому магазині в Будапешті, загляньте на наш сайт. Популярні бренди - BioTechUSA, Nutriversum та Gal.
Порада: споживайте форму натурального порошку, змішаного з ароматизованим білком, щоб крім щільної шкіри тренування також нарощували м’язи.
Побічні ефекти колагену?
На щастя, побічні ефекти колагену рідкісні. Для більшості побічних ефектів люди виходять за межі рекомендованої добової кількості або вже мають алергію на неї.
Перевірте джерело колагенової капсули на коробці з аксесуарами. Якщо у вас алергія на рибу та рибний колаген, очевидно, уникайте цього. Якщо в добавці вказаний лише її тип, добре знати, що тип 2 зазвичай може бути курячим, тоді як типи 1 і 3 можуть бути бичачим, рибним або яєчним білком.
Насправді це не побічний ефект, але деякі користувачі скаржились на поганий присмак у конструкціях порошків або таблеток.