Крім того, для байкера-аматора є вічним питанням, який обсяг тренувань ми ще не перевантажуємо, але все одно може покращитись. Напевно всі знають, що це дуже багатовимірне рівняння, але тепер Тібор Фюлеп допомагає нам побачити його трохи більш науково, але більш чітко.
Коли слід тренуватися? Чому тоді?
Відповідь здається в основному простою: коли дозволяє наш графік. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати. Найголовніше - це саме по собі від тренувань ми не будемо більш тренованими, ми будемо лише більш втомленими. Наші показники не покращуються, навпаки, погіршуються. Розвиток з іншого важливого компонента, від відпочинку очікуваний. Якщо ми залишимо нашому тілу достатньо часу для регенерації, наша працездатність повернеться до нормальних показників, оскільки втома, спричинена фізичними вправами, припиняється. Однак цього недостатньо, тому що якщо ми будемо готуватися таким чином, то будемо тренуватися і розслаблятися досить, але нічого не розвиватимемо. Однак, якщо ми залишимо трохи більше часу на регенерацію, буде позитивний виграш, продуктивність, розвинена на більш високий рівень, ніж раніше. Це явище називається надкомпенсацією організму, а весь свідомий процес - суперкомпенсацією.
На їхню думку, ключовим фактором розвитку є планування та підтримка правильного балансу навантаження та відпочинку. Однак важливо знати, що під фізичними вправами ми маємо на увазі не лише тренувальне навантаження, а й загальну добову навантаження. Подумайте лише про це: якщо хтось виконує 8 годин фізичної роботи на день і тренується 2 години поруч з ним, він повинен відпочивати не від 2 годин тренувань, а від 8 + 2 годин, загалом 10 годин фізичної роботи активність - а це вимагає зовсім іншого часу регенерації! У випадку розумової праці ситуація лише на перший погляд краща, насправді, якщо нервова система втомилася, якісну тренувальну роботу не можна робити дуже багато, оскільки м’язи також оперуються нервами.
Якщо хтось багато працює, непогано переосмислити принцип "рідше, часом більше". Цілком ймовірно, що при меншій кількості тренувань та більше відпочинку ми будемо виступати краще не тільки на роботі, але і у своєму виді спорту.
Знову ж таки, у випадку раннього ранкового та пізнього вечірнього тренування, єдине, що слід врахувати, це те, чи найкращий засіб відновлення за рахунок задовільної кількості та якості сну, і чи відповідає час між двома тренуваннями (наприклад, у вівторок ввечері, Середа вранці) чи справді цього достатньо для створення суперкомпенсації. Звичайно, це також може бути навмисним, якщо ми хочемо записати загальне навантаження двох тренувань на стороні навантаження, тому що після цього ми матимемо таку можливість регенерації, що це потрібно.
Скільки тренувань є ідеальними? Чому?
Це абсолютно індивідуально, що визначається кількома факторами:
- призначення спортсмена
- поточний стан фізичної підготовки
- наявний час навчання
- досягнення правильного співвідношення навантаження/відпочинку
- доступні інструменти та процедури для прискорення регенерації (наприклад, масаж).
Для того, щоб відповідати концепції тренувань, навантаження, які систематично будуються одне на одному, ми можемо вважати заняття спортом 3 рази на тиждень мінімальними. Це оптимально для 4-5 тренувань на тиждень, ідеально для 5-6 людей, які мають природну підготовку. Для елітних спортсменів кількість тренувань не рідкість.
Редкі фізичні вправи не викликають адаптації з боку тіла, оскільки, якщо між двома навантаженнями занадто багато відпочинку, попередньо обговорений позитивний ефект суперкомпенсації втрачається, і „поїзд-відпочинок-поїзд-відпочинок-розвиток, але не розвивається ”Типовий есете.
Компенсуйте пропущені тренування, торкніться наступного дня
Те саме справедливо, якщо ви з якихось причин пропускаєте тренування. Потім, після піку суперкомпенсації, наші результати повертаються до спадної галузі. Тому вирішенням у цьому випадку є думка про подальше навчання. На жаль, загальноприйнята думка, що ми компенсуємо наступне, є неправильною. У цьому випадку, оскільки ми починаємо з нижчого рівня, ми не повинні фактично збільшувати тренувальну дозу наступного дня, а зменшувати її, а пропущений тренінг порушує навантаження всього тренувального блоку (2 або 3 дні), отже це впливає на розташування завантажених та днів відпочинку.
Перемагаючи у червоній футболці Tour de Hongrie 2017 року, Амануель Гебрейгзаб'є сидить втомленим на лавці запасів після прибуття на фінішну пряму.
Це один із недоліків фіксованих заздалегідь написаних навчальних планів, які можна завантажити з Інтернету, крім того, що вони не персоналізовані: зміни у здійсненні навчання не супроводжуються контролем та гнучкими змінами в програмі навчання. Це можна зробити ефективно лише у тому випадку, якщо ви працюєте разом із досвідченим тренером, який враховуватиме навантаження людини, навантаження на сім’ю/роботу/спорт, розклад спортсмена та можливості регенерації під час підготовки плану тренувань.
Він відповів на запитання:
Тібор Фюлёп
Спортивний директор - Центр спортивної медицини
завідувач лабораторією
BDR-тренер