підрахунок

За деякими винятками для здоров’я, підрахунок калорій та макроелементів просто завжди працює. Навіть за "деяких з цих винятків для здоров'я, підрахунок просто працює". Все, що вам потрібно зробити, - це знати, як правильно його налаштувати і насамперед скласти своє здоров’я, щоб ви могли впоратися з наступною дисципліною.

Організму потрібна певна кількість енергії та певний розподіл макроелементів. Якщо цієї енергії буде занадто багато, ви наберете, якщо занадто мало - схуднете. Макроелементи, в свою чергу, важливі для нормального функціонування нашого організму. Тому ми завжди звертаємо увагу на підрахунок білків, жирів, вуглеводів.

Просто - калорії не схожі на калорії! Ви також можете схуднути на солодких батончиках, але як щодо вашого здоров’я?

Тож коли підрахунок калорій не працює? Відповідно, коли може здатися, що це не працює ...

1. Ви не рахуєте калорій, але оцінюєте


Це, мабуть, одна з найгірших речей, тому що ви просто робите вигляд, що підраховуєте калорії, а лише лютуєте, що не досягаєте своїх цілей.
Існує ряд досліджень, які показують, що люди дуже погано оцінюють енергію та макроелементи певних видів їжі. Навіть самі дієтологи часто помиляються.

Дослідження Ліхтмана та співавт. 1992 р. встановив, що люди можуть занизити споживання калорій на 47% і переоцінити спортивну активність на 51%.

Люди з ожирінням та недоїданням по-різному бачать енергетичну цінність їжі. Повні люди, як правило, недооцінюють цю кількість, тому роблять ставку на значно меншу кількість калорій, а недоїдаючі - на значно більшу кількість калорій, ніж насправді є їжа.

З цього лише випливає, що, ожирівши ви або вкрай бідні, ви не страждаєте цим станом з незрозумілих причин і не маєте поганого обміну речовин, ви просто маєте дуже неправильну оцінку.

2. Помилка перетворення

Багато людей знаходять кілька формул і розраховують свої енергетичні витрати та встановлюють свої доходи відповідно до своєї мети. Однак деякі забувають про тепловий ефект дієти або трудової діяльності.

Калькулятори часто не враховують м’язову масу або% жиру в організмі, коли BMR сам може дещо відрізнятися. Однак це різниця близько 10%.

Крім того, вони не розраховують на індивідуальність. Результати значень однакові для тих самих типів людей, але існують мінімальні відмінності від людини до людини. Однак дурити не потрібно, це приблизно 10% різниця.

Тому ми рекомендуємо приймати значення як орієнтир, сприймати своє тіло і, залежно від результатів, зменшити або збільшити споживання енергії на 100 - 150 ккал через певний проміжок часу (наприклад, 1-2 тижні).

3. Ви не оновлюєте значення

Ви нарешті досягнете своєї першої мети або частково втратите вагу/набір, але цей прогрес вас повністю зупинить, і ви не зможете рухатися з нею.
Швидше за все, ви забули оновити свої нові значення (головним чином вагу) у вашому "районі калорійності".

Може статися так, що застою трапляються навіть при правильно введених значеннях і розрахунках. Це пов’язано з повенями, проблемами зі здоров’ям, гормональним дисбалансом тощо. Детальніше ви можете прочитати у статті: Застій у спорті, схуднення або нарощування м’язової маси.

4. Ви не записуєте все, що їсте

Також може бути проблемою, що ви харчуєтеся правильно і записуєте більшість страв, але ви їсте дрібниці або залишки від дітей, які більше взагалі не фіксуєте. Подекуди жменька горіхів, шматочок паличок або кілька чайних ложок дитячого харчування. Калорії просто стрибають, але ви не думаєте, що зайва дрібниця робить таку різницю. Однак реальних речей може бути стільки, що вони можуть швидко збільшити ваш дохід.

5. Ви не записуєте солодкі напої та алкоголь

В принципі, це не така велика різниця, якщо у вас є 1-2 dcl чогось, але такий півлітра - літр солодкого напою або алкоголю вже може зробити пристойну різницю. А після літра алкоголю ще й колосальне пияцтво та мавпа 🙂

6. Ви оцінюєте витрати енергії на заняття спортом або надто покладаєтесь на точність годинника

Оцінка витрат енергії така ж погана і неточна, як оцінка споживання енергії. Як зазначено вище, люди переоцінюють свою спортивну активність до 51%.
Існують різні таблиці з перерахунками витрат енергії на різні спортивні заходи, але вони також є досить орієнтовними. Але, безумовно, точніше, ніж ваша суб’єктивна оцінка.

Ще однією причиною, за яку ми можемо бути вдячні за неточність даних, є низька якість спортивного годинника. Добре іноді спробувати виконати дану спортивну діяльність за допомогою нагрудного ремінця і порівняти результати з годинника. У деяких датчик зап’ястя працює не найкраще, тому краще розраховувати на менші витрати калорій.

7. Ви ігноруєте макроелементи та власне здоров’я

Вживання продуктів, на які у вас алергія/непереносимість або дотримання дієти, яка вас не повністю влаштовує (з точки зору здоров’я), приносить із собою лише проблеми зі здоров’ям, які згодом можуть бути пов’язані з повенями, гормональними коливаннями, інфляцією тощо . Так, при різкому дефіциті калорій ви, напевно, схуднете, але це відбуватиметься лише на шкоду здоров’ю.

Що стосується макроелементів, як ми вже згадували, їх правильний розподіл важливий для вашого організму, і ви забезпечите різноманітне харчування.

Тип їжі, яку ви їсте, впливає, наприклад, на тепловий ефект їжі, який є частиною ваших енергетичних витрат. Наприклад, перетравлення білків призводить до вищих витрат енергії (ТЕФ), ніж споживання жирів або вуглеводів.

Тіло використовує найменше енергії для перетравлення жирів = 1 - 3%.
ТЕФ вуглеводів становить 5 - 10%.
Організм споживає найбільше енергії для переробки білка і становить від 15 до 30%.

На цей тепловий ефект дієти впливає також споживання неякісної ультра-обробленої їжі. Доведено, що така дієта може знизити ТЕФ до 50%.
Детальніше ви можете прочитати у статті: Як оброблена їжа впливає на втрату ваги, здоров’я чи набір м’язів

8. Ви довіряєте різним Інтернет-базам даних і не перевіряєте інформацію на етикетці

В основному ці бази даних також можуть бути якісними. Деякі самі управляють даними про їжу і не дозволяють людям додавати їжу, і якщо вони можуть їх додати, вони не є загальнодоступними, а бачить їх лише людина. Щоб зменшити рівень помилок, ми робимо те ж саме в таблицях харчування.
Однак склад, харчові цінності, алергени та інші властивості харчових продуктів постійно змінюються. Тому ми завжди рекомендуємо читати інформацію безпосередньо на упаковці товару.

9. Щоденна оцінка ваги та стресу навколо

Повне зважування щодня та стреси через незначні коливання ваги не мають значення. Людський організм здатний утримувати кілька літрів води на короткий час. У крайньому випадку навіть 3-5 кг. Іноді може трапитися так, що ви відчуваєте дефіцит протягом xy днів, і ваша вага падає до мінімуму. В інший час, коли ви переїдаєте, і ваша вага не збільшується, вона навіть зменшується. Просто може статися так, що тіло з якихось причин утримувало воду, а потім просто виводило цю воду.
Як ми вже згадували, більше ви можете прочитати в статті: Застій у спорті, схуднення або нарощування м’язової маси.

Справжню втрату ваги найкраще вимірювати в довгостроковій перспективі, а не з дня на день. Крім того, ви можете вибрати тактику, при якій ви зважуєтеся щодня, записуєте зміни, а потім складаєте середнє значення ваги за тиждень. Отже, в результаті ви відстежуєте щотижневі зміни, що набагато важливіше.

Але пам’ятайте, що якщо ви вправляєте силу, ваша вага не повинна падати нескінченно. Тому радше стежте за вимірами свого тіла,% підшкірного жиру та загальним виглядом своєї фігури.

Наш додаток "Діаграма харчування" також допоможе вам у правильному розрахунку та розподілі макроелементів. Все, що вам потрібно зробити, це створити свій обліковий запис і заповнити деякі дані (вік, зріст, вага, ціль…), які важливі для правильного розрахунку рекомендованих значень. Це займе лише кілька хвилин, і тоді ви зможете відстежувати свій прогрес та цілі.

Оптимальне споживання макроелементів надзвичайно важливо для нормального функціонування організму.
Підрахунок калорій та інших поживних речовин не займає у вас більше 10 хвилин на день, і завдяки цьому у вас є прекрасний огляд поживних речовин, які ви отримуєте.

Наші рекомендовані показники доходу загалом вигідні, а також рекомендуються світовими організаціями охорони здоров’я. Забезпечте рівномірне споживання всіх макроелементів та поживних речовин для пересічної людини без особливих проблем зі здоров’ям.
Таблиці харчування