потужність

Не лише елітні бігуни переборщують із тренуваннями. Багато з нас можуть прибути фізично та розумово. Прочитайте про попереджувальні знаки свого тіла і не підривайте своє здоров’я та своє позитивне ставлення до бігу без потреби.

Бігуни очікують, що важка праця буде винагороджена. Так повинно бути, і це справедливо. Чим більше ми ставимо на себе, тим кращих результатів ми повинні досягти і тим краще почуватись. Але що, якщо цього не станеться? Можливо, ви останнім часом були схильні до хвороб і не пропустите застуду. Ви не можете позбутися болю, вдень ви повністю знесилені, але вночі навіть не можете спати на світі.

Перетренованість або вигорання рівносильні синдрому хронічної втоми. Можливо, ви зараз думаєте, що щось подібне не може вплинути на вас. Зрештою, ти не елітний спортсмен і не пробігаєш сотні кілометрів на тиждень. Однак правда полягає в тому, що кожен з нас може перетренуватись, набагато простіше, ніж можна було б очікувати.

Любителі або професіонали?

Тренуючись наполегливо, не приділяючи достатньо уваги відновленню та правильному харчуванню, ви ставите проблему. Додайте до цього всі стресові фактори, які приносить повсякденне життя, і ви не будете здивовані вигорянням.

Сучасна тенденція - це свого роду професіоналізація аматорського спорту. Ми тренуємося все інтенсивніше, просто сприймаємо тренування вбивчо серйозно, але забуваємо, що порівняно з професійними спортсменами, для яких спорт є основною роботою, ми, звичайні смертні, маємо й інші повсякденні обов’язки. Крім того, вони зовсім не мізерні. На роботі ми відчуваємо дедалі більший тиск, вартість життя набагато вища, а діти все частіше вимагають утримання. Багато з нас обтяжені позиками та іпотечними кредитами, які, хочеш того чи ні, приносять стрес, про який ми можемо навіть не усвідомлювати щодня. Просто дуже ймовірно, що спортсмен-аматор зазнає набагато більший тиск, ніж професійний спортсмен, який часто може зосередитись виключно на спорті.

Тож виглядає так, що перетренованість ґрунтується не лише на занадто великій кількості тренувань. Проблема в тому, що навколо забагато. І що найгірше, багато бігунів реагують на стан вигорання, додатково посилюючи свої тренування, замість того, щоб робити перерву на деякий час. Тож вони потрапляють у замкнене коло, що ускладнює всю проблему.

Перетренованість не нова

Синдром перетренованості приділяється підвищена увага в останні роки, але це не є нічим новим. Найдавніша документальна згадка датується 1909 роком. Спортсмен і вчений Роберт Тейт Маккензі тоді згадував у своїй книзі "Вправи в галузі освіти та медицини" про гостре виснаження і "повільне ураження нервової системи, яке може тривати тижнями і навіть місяцями".

Всесвітньо відомий вчений зі спортивної медицини Тім Ноукс докладно описав цей стан у своїй важливій праці "Знання про біг". Ця класика бігових тренувань, яка докладно описує біг від його фізіології до тренувань, травм перегонів, була вперше опублікована в 1985 році. Це одна з небагатьох книг, яка називає синдром перетренованості, вказуючи на помилковий підхід багатьох бігунів до тренувань. . Ноукс пише: "Ми віримо, що чим сильніше ми тренуємося, тим швидше будемо бігати, ігноруючи докази того, що ця віра абсолютно помилкова. Ми тренуємося важче, бігаємо гірше, а потім на знак найвищої дурості пояснюємо погані результати в гонці недостатньою підготовкою ".

Тож Ноукс вказує на суть проблеми. Багато з нас явно не в змозі розібратися, де закінчується природний і корисний навчальний цикл, який закінчується стресом, відновленням, адаптацією та прогресом, і починається перетренування. Існує велика різниця між тим, коли ми виходимо за рамки своїх можливостей, і коли ми перетреновані. Ми прагнемо першого під час тренувань. Ми намагаємось піддати організм стресу і змусити його адаптуватися до підвищеного навантаження. Коли ми зможемо пристосуватися до цього, це відобразиться на наших результатах - у позитивному сенсі.

Якщо ви хочете правильно зрозуміти своє навчання, вам слід розуміти, що не менш важливі тижні напруженої роботи приносять плоди у формі прогресу, стратегічний час для відпочинку між ними не менш важливий. Тоді тіло має шанс впоратися з болем і адаптуватися. І людина буквально колядує про синдром перетренованості, коли тіло не дозволяє собі відпочити.

Стрес-тести

Якщо ви підозрюєте, що синдром перетренованості починає впливати і на вас, спробуйте спочатку повністю перезапуститися. Перш ніж можна буде діагностувати синдром перетренованості, необхідно зробити двотижневу перерву в тренуванні. Багато бігунів навіть не хочуть чути про таке, особливо якщо вони просто чесно готуються до майбутніх перегонів. Однак, якщо ви не дасте своєму тілу необхідного відпочинку, ви можете виявити, що вам потрібно відпочивати набагато довше.

Оскільки кілька початкових симптомів синдрому перетренованості збігаються із природною реакцією організму на серйозний натиск, неможливо визначити, чи страждаєте ви цим насправді, поки не зробите перерву. У той же час у вас буде шанс з’ясувати, чи є інші проблеми зі здоров’ям за зниженою працездатністю. Це надзвичайно важливий момент, оскільки симптоми перетренованості збігаються, наприклад, із симптомами лейкемії. Тому мудро виключити, насамперед, те, що в почутті виснаження винне щось справді серйозне.

Але що, якщо виявиться, що у вас немає таких проблем зі здоров’ям, але після двотижневої перерви ваші сили не повертаються? Звідки ти знаєш, що те, що турбує, - це не просто втома? Дуже важко сказати, коли симптоми починають бути клінічною проблемою. Відчуття сонливості вдень та млявість, втрата ваги або постійне почуття голоду - хороші показники, але головне - чи зможете ви виконати свої дії так, як очікували б, залежно від вашого стану. Інші симптоми включають анемію, хронічну дегідратацію, гормональний дисбаланс, біль, втрату апетиту, зниження лібідо, аритмію серця або втому ніг. Симптоми синдрому перетренованості просто дуже різноманітні. Ще один надійний показник - це рецидивуючі респіраторні інфекції, тому звертайте пильну увагу, якщо ви продовжуєте кашляти. Будьте обережні, навіть якщо ви страждаєте від перепадів настрою - спортсмени, які страждають синдромом перетренованості, не мають енергії, мляві та злі. У цьому випадку ви часто можете виявити себе незадоволеними чимось, що буквально звикли любити.

Психологічні симптоми можуть бути наслідком проблем із симпатичною та парасимпатичною нервовою системою. Коли організм піддається стресу, симпатична нервова система починає працювати на повній швидкості. Кров тече по вашому тілу, а пульс частішає. Парасимпатик служить противагою - тіло повертається в рівновагу. Однак якщо ви сильно навантажуєте організм і він не отримує достатнього відпочинку, цей баланс буде порушений. Центральна нервова система впливає на діяльність вашого мозку, а також на вашу фізіологію. Отже, якщо ви страждаєте синдромом перетренованості, ваш розум перевантажений, що порушує сон, здатність концентруватися і ваш настрій.

Якщо ви помітите вищезазначені симптоми, ви зробите все можливе, щоб звернутися за допомогою до фахівця. Це допоможе вам або підтвердити діагноз, або спростувати його. Наприклад, аналіз крові може виявити нестачу заліза або еритроцитів. Іншим ризиком є ​​окислювальний стрес. Ваше тіло постійно знаходиться під обстрілом вільних радикалів, які виділяються в організм, особливо під час фізичних вправ. Ці вільні радикали порушують клітини та ДНК, і якщо організм не в змозі з ними боротися, цей стан класифікується як окислювальний стрес.

Ширша перспектива

Хоча ваші спортивні вистави розроблені, щоб допомогти вам помітити синдром перетренованості, коли мова заходить про те, щоб назвати те, що спричинило проблему, вам потрібно дивитися на це з більш широкої точки зору. Для того, щоб бігун вдосконалювався, він повинен важко тренуватися, але він також повинен враховувати, як він харчується, скільки спить і скільки уваги приділяє одужанню. Все це важливо, коли ми прагнемо прогресу, але коли справа починає піти не так, ми зазвичай зосереджуємось на одному - обсязі тренувань.

Хоча дисбаланс між обсягом тренувань та відновленням може бути основною причиною синдрому перетренованості, його складність говорить нам про те, що потрібно враховувати ще кілька факторів. Ми любимо вірити, що спортивні результати - це виключно фізичне тіло. Однак це не так. Перетренованість часто викликана не обсягом тренувань як такого, а іншими стресовими факторами у повсякденному житті, для яких обсяг тренувань некерований людиною.

Людський організм здатний впоратися з навантаженням, що виникає внаслідок більшого обсягу тренувань або його більшої інтенсивності, йому просто потрібно достатньо часу, щоб відновитись. Однак різні речі можуть викликати у нас стрес. Отож, крім фізичного стресу тренувань, нам доводиться мати справу і з психологічним та соціологічним стресом, і кілька експертів вважають, що для повного одужання потрібно врахувати їх усі. Вплив такого нефізіологічного стресу також можна спостерігати на елітних спортсменів перед важливими гонками. Це викликано не збільшенням обсягу тренувань, а психологічним стресом від змагань. І хоча ми, бігуни-рекреатори, не тренуємось до Олімпійських ігор у Ріо, зрештою, ми щодня маємо більш ніж достатньо турбот. Щодня нам доводиться думати про гроші, проекти на роботі та міжособистісні стосунки, і не завжди все весело. Зазвичай ми забуваємо, що ми повинні ставитися до таких стресів з такою ж важкістю, як і фізичні стреси.

Тож якщо ви не можете цим керувати, спробуйте подумати про те, що відбувається у вашому житті. Оцініть усі можливі зовнішні фактори, які можуть вплинути на вашу енергію під час тренувань, і приділіть їм стільки уваги, скільки ви приділяєте бігу.

На підйомі

Показано, що синдром перетренованості є набагато ширшою проблемою, ніж можна повірити, і стосується як бігунів-аматорів, так і елітних спортсменів. Мабуть, найвідомішим випадком перетренованості є Альберто Салазар, який у 1980-х роках перемагав у Нью-Йоркському марафоні тричі поспіль, але за ним відбулося десятиліття поганих виступів, яких Альберто не уникав, незважаючи на дуже важкі тренування, якими він був відомий. Або його нездатність показати ще один чудовий виступ була пов’язана із надмірним вкладанням у його тіло? Коли він закінчив бігати в 1998 році, він не зміг пробігти більше тридцяти хвилин смаку. Тоді Салазар сприймався як аномалія, але факт залишається фактом: синдром перетренованості вражає понад 60 відсотків спортсменів на витривалість протягом їхньої кар'єри.

Ця проблема набуває дедалі більшого поширення серед ультрамарафонців, але вона також може вплинути на вас, якщо ви готуєтеся до десятини. Якщо ви просто спробуєте занадто рано, ви колядуєте про проблему. Однак ваші розумові сили також визначають, чи доведеться вам мати справу із синдромом перетренованості. Незалежно від того, до якої гонки ви готуєтесь, ваша рішучість веде вас вперед на День D і допомагає подолати його під час тренувань, іноді до того, що ви без потреби загрожуєте власному здоров’ю. Мозок схильний говорити нам неправильно: якщо невеликий тренінг нам допоможе, це зробить нас ще кращими. І якщо це не робить нас нічого кращого, нам, мабуть, потрібно ще більше постаратися. Ми вже згадували про це замкнене коло, і не слід забувати, що багато бігунів вдаються до цього мислення, тож цілком можливо, що вам також загрожує небезпека.

Крупним планом подання

Можна схильні до синдрому перетренованості. Ви потрапляєте в групу ризику, якщо ви один з людей, які роблять справи точно так, як планували. Такі бігуни не звикли слухати свої невдалі тіла, хоча буквально просять кілька вихідних днів. Перфекціонізм таких людей та їх бажання дотримуватися суті плану просто не дозволяє такого. З іншого боку, є безтурботні бігуни, які постійно важко тренуються, але якось забувають про правильне харчування та відпочинок.

Якщо ви хочете переконатися, що вам не загрожує перетренування, спробуйте дивитись на свої тренування в контексті всього вашого способу життя. Чи адекватний його обсяг? Похвально, якщо ви приділяєте багато часу та енергії спорту, але ніколи не забувайте, що ви повинні тренуватися настільки, щоб встигнути на всі інші обов’язки та радості, а також на повне одужання.

Якщо ви не уникнете синдрому перетренованості, не забувайте наступне. Щоб його подолати, спробуйте згадати причини, через які ви полюбили біг. Коли вам вдасться звернути увагу на своє позитивне ставлення до спорту та на тисячу дрібниць, які роблять ваше життя гарнішим, ви уникнете перетренованості з кривою.

Попереджувальні сигнали

Якщо вам відомі наступні симптоми, ви можете переборщити з тренуванням.

Під час бігу

Нульовий прогрес

Хоча ви підвищуєте якість або кількість своїх тренувань, ви прогресуєте повільніше або взагалі не просуваєтесь. Тренування, які стали для вас малиною, починають виснажувати.

Травми та болі

У вас постійно болять у різних місцях, або ви не можете позбутися травми.

Втома м’язів і повільне відновлення

Класичним сигналом того, що на вас нападає синдром вигорання, є значно більший час, необхідний для відновлення після вимогливих тренувань.

В голові

Перепади настрою та підвищена чутливість

Все дратує вас, і ви капризні.

Втрата мотивації

Вам просто більше не подобається тренуватися, ви сприймаєте це більше як обов’язок і боїтеся важких тренувань.

Знижена концентрація

Під час важких тренувань ви не знаходите достатньо розумових сил для їх завершення.

Коли ти не біжиш

Втрата ваги або збільшення ваги

Перетренованість збільшує ризик швидких і незрозумілих змін ваги.

Смаки

В одному шматку ви відчуваєте смак солодкого чи солоного, або кофеїну.

Втрата апетиту

Підвищений рівень адреналіну та норадреналіну через перетренованість може позбавити апетиту.

Втома

Ви втомилися, але в той же час у вас виникають проблеми з глибоким сном.

Хвороба

Інфекції верхніх дихальних шляхів є дуже поширеним показником синдрому перетренованості.

Пластове лібідо

Перетренування викликає зниження рівня анаболічних гормонів, що може призвести до втрати апетиту до сексу.

Дефіцит крові

Аналізи крові можуть виявити маркери синдрому перетренованості, включаючи зниження рівня феритину та магнію в крові.

Серцебиття

Прокинувшись, у вас підвищується вартість номера.

Як з цього вийти

Зробіть усе можливе, щоб якомога швидше відновитись від перетренованості та мінімізувати негативні наслідки інтенсивних тренувань.

Є план

Слід дотримуватися структурованого плану, який чергує періоди важких тренувань, які буквально переповнюють тіло, періоди відпочинку та легких тренувань, під час яких тіло має можливість відновитись. Таким чином, організм отримує більше шансів на адаптацію.

Будьте готові порушити план

Якщо ви починаєте помічати симптоми перетренованості, покладайтесь на голос свого тіла і починайте його слухати. Поспокійніше, забудьте про план на деякий час і просто розслабтеся.

Ведіть щоденник

Стежте за своїм прогресом, а також за стагнацією. Однак не лише запишіть, скільки ви пробігли кілометрів, але й те, як ви до цього ставились. Ви були повними сил чи на межі сил? Ви були зосереджені під час бігу або буквально боялися тренувань?

Перериватись

Зробіть перерву у тренуванні хоча б один день на тиждень. Чергуйте важкі тренування з легкими, щоб дати організму можливість відновитись на клітинному рівні. Побалуйте себе легшим тижнем кожні три-чотири тижні, протягом якого ви зменшите обсяг та інтенсивність тренувань. Після гонки плануйте періоди повного відпочинку і не бігайте занадто часто.

З більш широкої точки зору

Добре подивіться на все, що відбувається у вашому житті, і підходьте до цього так само відповідально, як і до самого тренінгу. Психологічний та соціологічний тиск може обтяжувати людину так само, як і фізичний. Якщо на даний момент у вас болить голова на роботі або щось серйозне відбувається у вашій родині, це також позначиться на тренуванні з бігу. Тому слухайте своє тіло і будьте більш милосердними до себе у важкі дні.

Харчуйтесь правильно

Прагніть до того, щоб ваш раціон був різноманітним та збалансованим. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо ключових вітамінів і мінералів, включаючи залізо, вітамін С, магній, вітаміни групи В та цинк.

Попри

Під час глибокого сну гормони росту виділяються в організм, і спортсмени, які сплять менше восьми годин на день, виявляють більшу схильність до синдрому перетренованості. Крім того, сон має антиоксидантну дію.

Журнал «ТІК»

Біг - це одне з найбільш природних рухів людського тіла і водночас велика наука. В останні роки вона буквально пережила бум - все більше людей пристосовують свій спосіб життя до цього, і вони вже не уявляють своїх днів без цього. Щоб допомогти всім, хто хоче бігти швидше ... Дізнайтеся більше

Коментарі 2

Хто є автором статті? Якщо це переклад, чи можете ви додати посилання на оригінал? Ну спасибі.