У сьогоднішньому блозі ми продовжуємо підніматися з ніг, щоб зупинитися на коліні. Цей суглоб в основному виконує роль шарніра між гомілковостопним і тазостегновим суглобами. Щоб отримати повний обсяг рухів, нам потрібно, щоб коліно було повністю відкрите і закрите. Цей рух описується як згинання та розгинання. Це можна виміряти, намалювавши лінію на зовнішній стороні стегна та нижній частині ноги. Чим менший або закритий кут, тим більше згинання коліна.
Більшість спортсменів добре виконують згинання та розгинання коліна, але ми спостерігаємо нездатність контролювати або нестабільність коліна під час динамічних рухів, таких як присідання. Говорячи про нестабільність, я маю на увазі труднощі з утриманням коліна в твердому положенні. У спортсменів, у яких виникає біль у коліні або страждають травматичні пошкодження (наприклад, сльоза ACL), як правило, мають нестійкі коліна. Коли ми розглядаємо присідання спереду, ми бачимо, що коліно має тенденцію хитатися, як божевільний, і іноді повертається всередину, руйнуючись до середньої лінії тіла.
Ідеальне положення колін - це правильне вирівнювання ніг. Коліно вважається нестійким у будь-який час, коли положення відхиляється від цього ідеального вирівнювання. Внутрішній колапс (позначений вальгусним колапсом) є одним з найпоширеніших збоїв. Якщо стопа розміщена в стабільному положенні, про яке ми згадували в попередніх блогах, коліно не може зруйнуватися, виконуючи варус або вальгус. Отже, колінний суглоб отримав би перевагу від більшої стійкості, щоб обмежити вальгус колін, що, у свою чергу, дозволяє нам уникати травм з часом, підвищуючи ефективність нашого руху. Збільшуючи ефективність наших рухів, ми можемо виробляти більше сили та збільшувати силу. Хто не хотів би покращувати силу та потужність, щоб уникнути ризику отримати травму?
Виявлення нестабільності коліна
Перш ніж пояснювати оцінку коліна, слід зазначити, що якщо у спортсмена проблеми зі щиколоткою та/або стегнами, ця проблема, ймовірно, може спричинити нестабільне коліно. З цієї причини перед оглядом коліна завжди слід дивитись на сусідні суглоби. Якщо ми опустимо стегно і щиколотку, стабільність коліна, яку ми намагаємося виправити, матиме короткочасний ефект.
Проаналізувавши щиколотку і стегна, ми тепер можемо зосередитись на стабільності коліна. Нам потрібно побачити наше положення присідання на обох ногах і одній нозі. Іноді біподальний присідання може замаскувати проблеми зі стійкістю в одному коліні. Тому важливо проаналізувати одноногий або пістолетний присідання. Багато разів спортсмен може володіти двоногим присіданням, але може також продемонструвати колапс вальгуса пістолетом.
Для початку оцінки вставте ноги на зручній ширині, а пальці в відносно легкому положенні. Зробіть глибокий присідання. Далі, прийміть позу однієї ноги і виконайте глибокий присідання з пістолетом.
- Що ви помітили?
- Ваше коліно хитається і опускається всередину, або ви можете тримати його на одному рівні з ногами?
Також може бути корисно спробувати зважений присідання. Штанга дозволяє нам перевірити якість нашого руху. Чим більше вага на брусі, тим більша м’язова потреба тіла. Часто можна спостерігати спортсменів, які можуть присідати з ідеальною вагою тіла, але коли вони присідають з великим навантаженням, вони втрачають ергономічність або якість рухів.
"Ніколи не правильно і не виправдано втрачати хорошу техніку, щоб досягти нового особистого рекорду з максимумом одного повторення ». Доктор Аарон Хоршіг
Вага на брусі нічого не означає, якщо наша техніка дуже погана! Якщо коліна розбиваються під час максимальної спроби присідання, ризик отримання травми зростає в геометричній прогресії.
Коригувальний куточок вправ
Ось три кроки для поліпшення стійкості колін.
- Правильна техніка
- Прогресування в пістолеті
- Зміцнюйте стегна
- Наш перший хідабо звертатися до нестабільних колін - це працювати правильно. Деяким спортсменам ніколи не показували, як правильно присідати. Іноді виправлення цієї техніки значно підвищує продуктивність.
- Зручне положення напівприсідання
- Зовнішня ротація стегна
- Тримайте ноги стабільними
- Стегна назад і лати вперед (ефект зсуву)
- Другий рух прогресування пістолета. Якщо спортсмен не може виправити нестабільність коліна за допомогою підказок, буде необхідний інший підхід або сегментування. Це означає працювати індивідуально однією ногою та вдосконалювати пістолет. Ви були б здивовані, скільки спортсменів здатні присідати з величезною вагою, але не можуть виконувати пістолет.
Зазвичай ми забуваємо про тренування з техніки або запобігання травмам, оскільки витрачаємо багато часу на те, щоб покращити свою чисельність на основних підйомниках: присідання, тяга, чистка та хапання. Роблячи це, легко несвідомо розвинути слабкість у деяких областях нашого тіла. Тому я запрошую всіх вас виконати ці прості тести, щоб знати поточний стан організму. Важливо знати щоденне функціонування свого організму, оскільки кожному спортсмену потрібно працювати в рівновазі.
Для цього ми будемо використовувати невелику коробку або вагову табличку. Ми почнемо з низької поверхні, щоб збільшити діапазон рухів, виконавши якісний пістолет.
КОРЕКТИВНІ ВПРАВИ ПОТРЕБУЮТЬ ДЛЯ ПОЛІПШЕННЯ ЯКОСТІ ТА РАВНОВОСТІ РУХУ, НЕ ПОСИЛЮЙТЕСЯ.
- Нарешті, для зміцнення стегон ми пропонуємо вправу на отвори стегна з бічними кроками. Ця вправа останніми роками веде суперечки, куди помістити гуму, щоб мати більшу активацію в сідничній сідниці. Далі, я залишаю вам посилання на дослідження, яке вийшло у 2018 році щодо типів активації та яке отримало найвищий результат.
«Порівняно із розміщенням стрічки навколо щиколоток, розміщення стрічки навколо ніг, щоб зробити стійкий бічний крок, спричинило більшу активність сідничних м’язів без збільшення активності TFL. Таке розміщення стрічки є більш доцільним, коли терапевтичною метою є активізація м’язів, які протистоять аддукції та внутрішньому обертанню стегна ”
Тож, будь ласка, перш ніж допомагати комусь надягати гумку, запитайте себе Чому я хочу працювати в русі?!