Боротьба за повернення свого права на пересування триває. Багато людей пройшли тест на рух, щоб оцінити свою вихідну точку, причому однією з основних проблем, що стосуються обмежень рухливості плечей.

Це не дивно. Сучасне життя було до них особливо жорстоким. Наша звична постава під час роботи, керування автомобілем, перевірки телефонних повідомлень або просто стояння пошкоджує його структуру.

Коли ми додаємо інтенсивність (фізичну активність у тренажерному залі) за порушення функції руху, ми поглиблюємо проблему.

звільніть
Проведення годин у цих позах руйнує ваші плечі

Сьогодні ми побачимо, як скасувати заподіяну шкоду, поліпшити її функціонування та запобігти травмам.

Плече, поза дельтоподібним

Коли ми говоримо про плече, багато хто думає про дельтоїди, можливо, також про пастки. Як і абс, м’язи, які ми бачимо в дзеркалі, приймають славу та славу.

Але ці видимі м’язи не принесли б великої користі без усієї підтримки, яку вони отримують від незліченних частин, задіяних найскладніший суглоб у нашому тілі. Коли ми забуваємо тіньових працівників, ми платимо ціну.

На відміну від інших суглобів, плече має мало опори для кісток навколо. Це дає більше свободи пересування, ніж будь-який інший суглоб. Але ця свобода має свою ціну: підвищена вразливість. Для чогось плечі приймають хорошу частину травм у тренажерному залі.

Опора та рухливість плеча залежать від обертальна манжета, сукупність м’язів і сухожиль, що оточують суглоб.

Спрощена схема плеча, найскладніший суглоб

Щоб зрозуміти багато проблем із обертанням манжети, ми повинні поглянути на наступну ланку ланцюга. Як ми тоді бачили, суглоби чергують свої ролі.

Будь-який суглоб, основною метою якого є рухливість, підтримується іншим, що забезпечує стабільність. Плече є високо рухливим суглобом і потребує стійка основа, в даному випадку лопатка. Майже 70% проблем із обертанням пов’язані з поганою стійкістю лопатки (детально).

Це ще не все. Лопатка також діє як передавач на плечі сили, що генерується в ногах і серцевині. Наприклад, більше 50% енергії при подачі тенісу виробляється в нижніх кінцівках і тулубі (джерело). Те саме в рухах, як натискання на поштовх.

Згідно з підрахунками Кіблера, 20% зменшення передачі енергії від серцевини до рук (через лопатку) вимагає на 80% більшої маси в плечах для компенсації.

Короткий зміст: нестабільна лопатка знижує працездатність і піддає плечі набагато більшому напруженню.

Досить теорії, давайте приймемо дії. Щоб звільнити плечі та оптимізувати його функцію, ми пропонуємо план дій із трьох елементів: правильна постава, поліпшити мобільність Y забезпечити стабільність.

Постава і баланс м’язів

Поза, яку ми приймаємо годинами у своєму повсякденному житті, деформує верхню частину спини. Постійне просування голови та обертання плечей вперед змінює положення грудних хребців, затягуючи м’язи в цій області, а також лопатки, які, як ми вже бачили, відіграють фундаментальну роль у стабільності плечей.

Ці анатомічні зміни обмежують рух плечей, також зменшуючи простір між плечовою кісткою та акроміоном, сприяючи запаленню бурси (або бурси), яка діє як "мастило".

Про цю морфологію, пошкоджену нашою поставою, ми додаємо багато разів незбалансовані тренування. В основному ми опрацьовуємо грудні відділи та передню область плечей, витрачаючи менше часу на м’язи спини (прокляті дзеркала!).

Погана постава + незбалансоване тренування = Травма плеча.

Тому правило No1 для здорових плечей: подбайте про свою поставу, а також тренуйте м’язи спини. Навіть якщо ви не бачите їх так часто в дзеркалі, вони важливі.

Поліпшення мобільності

Коли ми говорили про гнучкість (і чому не слід розтягуватися перед тренуванням), ми побачили, що більше - це не краще. Більша гнучкість означає меншу стабільність.

Тому ключовим є досягнення мінімальної гнучкості, необхідної для правильного виконання рухів. Мало хто має таку мінімальну гнучкість плечей, що збільшує ризик отримання травм при всіх рухах, що вимагають підняття тягарів над головою (наприклад, військова преса).

У цьому випадку класичні розтяжки - хороший спосіб повернути частину втраченої рухливості.

1) Розтягніть дверну коробку. Жорстка грудна клітка обмежує рухливість плеча і збільшує тиск, який воно отримує при таких рухах, як жим лежачи. Ми можемо використовувати дверну коробку для розтягування грудної та передньої дельтоподібних тканин, як показано в наступному відео.

2) Вивих плеча. Ви можете використовувати резинку або мітлу, розтягнувши обидві руки для захоплення, щоб предмет, яким ви користуєтесь, перехрестив вас у стегнах. З цього положення обертайте руками (не згинаючи їх), поки вони не завершать повний поворот, знову підносячи предмет до стегон, цього разу ззаду. Зробіть зворотний поворот, щоб повернутися у вихідне положення. Поліпшуючи рухливість плечей, ви можете посилити хват. Не забувайте тримати плечі в положенні (не знизуючи їх).

3) Розтягування стрічкою опору. Вони дозволяють генерувати «відволікання» в суглобовій капсулі плеча, створюючи інший стимул порівняно з попередніми вправами. Відео Келлі Старрет нижче містить кілька прикладів.

4) Розширення стін. Притуліться спиною до стіни і розведіть руки в сторони, зігнувши лікті під прямим кутом, в ідеалі торкаючись стіни тильною стороною рук. Повільно рухайте руками вздовж стіни, як показано на наступному відео.

Ще одним типовим обмеженням гнучкості плечей є рухливість грудної частини спини, що вимагає власних вправ, але ми залишимо це на інший день.

Підвищення стійкості

У першій статті серії ми розглянули стратегії організму, щоб захиститися від вас. Одним з них є рефлекс розтягування, коли мозок обмежує рух, якщо не впевнений, що може ним керувати.

У випадку плеча, навіть маючи достатню гнучкість, ваш мозок може обмежити рухливість, якщо виявить відсутність стійкості.

Для поліпшення стійкості плечей ми повинні працювати над двома його основними стабілізаторами:

  • М'язи обертальної манжети, перша точка стійкості плечового суглоба.
  • Мускулатура лопатки, такі як передні серпатки або ромбовидної форми, які передають силу рукам.

Стабілізуючі м’язи невеликі. Їх не слід обробляти з великою вагою, як і з основними м’язами (дельтоподібні або трапецієподібні). В ідеалі використовуйте легкі гантелі або просто стрічки опору.

Давайте розглянемо деякі найкращі вправи для поліпшення стійкості плечей.

Отвори в W

Поєднує втягування лопатки із зміцненням манжетних м’язів, відповідальних за зовнішнє обертання.

Внутрішня ротація

Працює м’язи обертальної манжети, які виконують внутрішню ротацію.

Рухи в Y, T

Коли груди спирається на лавку, слід піднімати невеликі гирі, розтягуючи руки в сторони голови, утворюючи «Y» між ними і спиною, як видно на хвилині 6 цього відео (крім включення інших хороших вправ для поліпшення рухливості та стабільності плечей).

Якщо у вас TRX, ви також можете робити цю вправу стоячи.

В обох випадках ви можете розкрити руки в сторони, працюючи обертачем під іншим кутом (рух "Т").

Згинання лопатки

З початкового положення віджимання з’єднайте лопатки (це змушує плечі назад) і підніміть хребет до стелі, якомога вище, утримуючи це положення протягом декількох секунд перед наступним повторенням. Ви також можете робити вправу, спираючись на лікті.

Склавши все це разом

Я рекомендую включити деякі з цих вправ у свій тренінг. Ви можете розпочати з декількох динамічних вправ у розминці (вивих, розширення стінки, згинання лопатки ...) і виконати особливу гнучкість в кінці (розтягування в рамі та використання смуг опору), скориставшись тим, що м'язи теплі, а суглоби "змащені".

Якщо у вас є обмеження рухів у плечах або ви схильні їх травмувати, бажано додати конкретний сеанс до тижня, що триває 10-15 хвилин, де ви виконуєте решту вправ.

Я також знаю багато випадків магічно відновлених плечей, що включають певні рухи гирями, такі як турецькі підйомники, які спрацьовують на міцність і стійкість плеча в декількох площинах руху.

Але не забувайте, що проблеми з плечима - це результат багаторічного жорстокого поводження. Не сподівайтесь, що через пару тижнів вийде з ладу. Це вимагає постійної самовіддачі, це довгий бій, але він того вартий.

Не забудьте також включити ще одну з моїх улюблених вправ для плечей: підвішування.