Стійкість та власна вага
Біль у попереку часто зустрічається у спортсменів та серед населення в цілому і є однією з основних проблем зі здоров’ям (1). Приблизно 60-80% дорослих відчують це колись у своєму житті (2). Залежно від виду спорту, всі спортсмени вимагають, щоб їх поперек мав здатність переносити великі навантаження і повторювати рухи. Добре задокументовано, що певні форми травми спини частіше зустрічаються у спортсменів, ніж серед загальної популяції (1). Стабілізація поперекового відділу або основний тренінг з’явився як інструмент для лікування або запобігання цим болям, і ця концепція з’явилася на початку 90-х років в результаті кількох досліджень, які бачили затримку активації м’язів тулуба у пацієнтів з хронічним болем (3,4).
Тим не менше, стабільність - це загальновживаний та неправильно зрозумілий термін. За словами Аріеля Кусейро, "Основна стабільність полягає не в тому, скільки присідань я можу зробити, а в тому, наскільки я можу підтримувати хребет у нейтральному стані під час руху Кінцівок", і це буде зачіпатися, коли цим (кінцівкам) не вистачає рухливості та/або стабільність. необхідна. Отже, стабільність ядра буде взаємозалежною здатністю можливості та якості руху кінцівок, інакше вона буде прагнути компенсувати ці слабкі місця, рухаючись, коли вона повинна залишатися твердою »(5). Я дав це визначення, оскільки воно подібне і дуже відповідає тому, що я збираюся розвивати далі. Наразі давайте згадаємо це поняття "ЯКІСТЬ РУХУ".
Таким чином, метою тренування серцевини є досягнення кращої функції цих м’язів для пом’якшення або запобігання болю чи травми. Але в навчанні було кілька основних базових помилок.
По-перше: фокусування тренування на одній або двох глибоких м’язах, таких як глибока поперечна, є помилкою, оскільки поверхневі м’язи також вносять свій внесок (5), а також стабільність залежить не тільки від сили м’язів, але і від хорошої чутливої інформації (6,7). На це сильно впливають деякі методології, такі як пілатес. Сказати, що все залежить від цього м’яза, занадто «сміливо», оскільки всі структури тіла пов’язані в різних вимірах, як анатомічно, так і біомеханічно (8).
По-друге: Обсяг необхідної активації м’язів залежить від активності (9). Поперечна частина разом з багатьма м’язами сприяє стабільності та дії цих змін відповідно до завдання (8). Хоча робота деяких м’язів, які, як вважають, є більш важливими для поперекової стабілізації, була посилена, справжнє походження досліджень не зроблено, а саме перевиховання рухових зразків (10). Пам’ятаєш, про що я говорив раніше? ЯКІСТЬ РУХУ.
Не вся основна робота призначена для кожного, а також тренування кількох м’язів не покращує стабільність хребта. Реальність полягає в тому, що залучення м’язів змінюється залежно від вимоги завдання, тому наявність тих чи інших дуже сильних м’язів не буде занадто сильно визначати результат, це визначатиме, як вони працюють. Тут ми можемо почати говорити про руховий характер. Тому скільки я повинен мати стабільності?.
Ну, той, що дозволяє жорсткість або скорочення м’язів, достатню для стабільності, разом із запасом міцності.
Тоді, враховуючи важливість ряду м’язів та враховуючи те, що ми будемо говорити про тягу, давайте зробимо це з еректорами хребта, але не попередньо добре зрозумівши, що це ядро.
Коли ми говоримо про це, ми можемо використати приклад відомого доктора Макгілла, який я буду називати зовсім небагато відтепер.
Хоча це звучить метафізично, дуже добре порівняти розуміння чогось такого складного, як функціонування колони.
Припустимо, вудка розміщена вертикально і впирається в землю. Якби на кінчику було покладено невелике вантаж, він би згинався і навіть розколювався. Візьмемо один і той же стрижень і проведемо волосінь через різні кільця, які у нього є. Що вони роблять? Розподіліть тиск. Ми бачимо, як зараз він більш стійкий і менше згинається, коли ми накладаємо на нього вагу. Тепер зніміть одне з кілець. Очерет згинається раніше, і місце можна було передбачити (11) (Зображення 1).
Ілюстрація 4: Взаємодія різних структур хребта
Зробимо це за допомогою стовпця. У лабораторії зв’язки хребта згинаються під стискаючим навантаженням 90Н. Це весь стрес, який хребет може витримати (12) без м’язів, навантаження менше ваги власного тіла. Якщо що-небудь із цього або м’язи виходять з ладу, воно зламається.
Тому перша роль мускулатури полягає в тому, щоб функціонувати як ті кільця стрижня, через які проходить лінія, щоб запобігти її згинанню. Це слід підготувати, щоб забезпечити стійкість перед цими силами для підтримання постави або руху (9). Коли це працює добре, відбувається правильний розподіл стискаючих, обертальних та зсувних сил та максимальна сила (13).
У разі пошкодження будь-якої з цих тканин стабільність порушується (14,15). Якщо у нас є щось пошкоджене або в минулому в минулому отримали такі травми, як грижа, наш хребет вже нестабільний. Щоб підтримувати його стабільність, необхідне більше спільного скорочення. Звідси важливість того, щоб зберегти його міцним і здоровим і, очевидно, не нашкодити собі. Тому для розуміння процесу поперекової травми потрібно знати, як розподіляються навантаження між пасивною системою (диски, зв’язки, фасеточні суглоби) та активною (м’язи).
Правильний розподіл навантаження між м’язами та зв’язками дуже важливий з двох причин (16):
По-перше, величина напруженості напруги в кожній з тканин попереку повинна бути відома, щоб передбачити ризик відмови та механізм травми.
По-друге, на розрахунок навантажень, що діють на поперек під час підйому, впливає механічна перевага тканин, що підтримують розгинальний момент. Наприклад, міжшпинозні зв’язки спричиняють ковзання спереду через орієнтацію їх волокон, що додає момент згинання навантаження та дію сили тяжіння. На відміну від цього, хребетні еректори викликають заднє ковзання, підтримуючи сили, що нахиляють нас вперед.
В основному це означає, що одні тканини рухають хребці вперед, а інші відповідають за боротьбу з цим і проти самої сили тяжіння. Тобто вам доведеться протистояти згинанню багажника.
У цьому останньому дослідженні, проведеному на пауерліфтерах, і ми знову назвали доктора Макгілла (16), було зроблено висновок, що зв’язки не стільки відповідають за опір силам обертання та згинання стовбура під час тяги, скільки обмежують дальність і коли зігнуто хребет, здатність м’язів еректора генерувати силу зменшується. Коли ми згинаємо або окружнюємо спину до нейтральної спини, розгинальний момент зменшується (17), а також толерантність до стискаючих навантажень також зменшується. Тому, і я роблю висновок, що я приходжу, чим сильніші наші монтажники, тим краще.
Таким чином, розгиначі хребта, стегон, колін і щиколотки є головними, що відповідають за протидію згинальному моменту, який створюється, і запобігання колапсу спини (18). Цьому вчить анатомія: більші еректори тулуба, довгі грудні (довга дорсальна) і клубово-реберна (крижово-поперекові) не проходять паралельно хребту, але мають косу орієнтацію саме для того, щоб протистояти зусиллям зсуву, що виникають в результаті згинання багажник (14).
Крім того, з функціональної точки зору ми могли б розділити їх на грудні та поперекові розгиначі, і обидва працюють у взаємодії, отже, зосередження уваги лише на одній частині під час тренування, наприклад, на попереку, не має сенсу, оскільки це сприяє лише частині подовжувач моменту (10). Наприклад, коли ми піднімаємося в стані тяги, і це те, що я теж часто бачу, широку спинку (див. Зображення 2) не просять м’язи для стабілізації. Це дуже схоже на позу бодібілдингу в спинному розширенні. Це відповідає за зупинку згинання грудної клітки і дуже важливо при розгинанні тулуба в підйомниках (10).
Ілюстрація 2: Спинна активація під час тяги
І тут ми знову говоримо про індивідуалізацію та потреби кожного. У цьому випадку ми говоримо про сильний підйом, важку тягу, і очевидно, що це тренування не матиме таких самих потреб, як у сидячої людини. Наявність міцної спини та врівноважених розгиначів стегна (підколінні сухожилля та сідниці) дуже важливо. Якщо у вас дуже міцні підколінні сухожилля і сідниці і не така міцна спина, вони зможуть підняти вантаж, але спина не буде його підтримувати, і вона стане округлою (19).
ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ
Максимальна тяга має послідовний або сегментований підйомний рух, розділений на 3 окремі фази, що представляють переважну дію суглоба: розгинання коліна, розгинання стегна та розгинання коліна/стегна (20).
Отже, найважливіше в підйомі - це нейтралізація хребта, що не означає бути якомога вертикальнішим, опускаючи стегна і присідаючи, ще одна поширена помилка, яка спостерігається під час тяги. Це ставить нас у механічний недолік, роблячи буквально неможливим підняття великої ваги. Це також може бути пов'язано з тим, що було сказано раніше на першому зображенні. Якщо ми втягнемо лопатки, відстань до планки збільшується, і нам доведеться йти далі, ускладнюючи підйомник (зображення 2).
Ілюстрація 3: Вплив втягування лопатки на відстань до планки
Зазвичай головним занепокоєнням у звичайній тязі є надто згинання спини та надто швидке розгинання колін (20). Передчасне розгинання коліна відбувається через те, що квадрицепси не можуть генерувати достатньо сили, поки вони не досягнуть оптимального кута (отже, опускання стегон не має сенсу). Тут найбільше зусиль докладають розгиначі стегна (21). Саме в цю фазу вводяться еректори хребта, а отже, важливість їх хорошого тренування, щоб вони не втрачали здатність генерувати силу та підтримувати поперековий лордоз. Іноді ми бачимо ліфтерів із модифікованим стилем спини, тобто трохи округляючи його (21). Ця техніка дає перевагу у виконанні, оскільки вага знаходиться ближче до попереково-крижового суглоба (ми більш компактні), але, очевидно, робить більший навантаження на зв’язки з відповідним ризиком (20), але знову ж надає важливе значення тим еректорам хребта та розгиначам стегна.
Тому зрозуміло, що для нашого здоров'я округлення спини не найкраще, і що для цього нам потрібна міцна спина. Але коли справа стосується продуктивності та дуже досвідчених спортсменів, це варіант. Але будьте обережні, я залишу це для записів дуже врешті-решт, і я повторюю, просунуті спортсмени. Я розповім про це в більш практичній статті, але я побачив необхідність написати весь цей текст, щоб контекстуалізувати і зрозуміти задню частину, що, на мою думку, є фундаментальним.
То як це мати міцне чи стабільне ядро для мертвої тяги?.
Ще раз процитувавши доктора Макгілла (9): "Будь-яка вправа, яка спрямовує рухові моделі на забезпечення стабільності хребта за допомогою повторення, є основною вправою стабільності". Це не те, що ми можемо інтерпретувати в тому, що робити важкі тяги вже означає багато працювати ядром і що це єдина робота, де немає місця для ізольованих вправ, але це підкреслює важливість хорошої техніки та роботи з правильними руховими схемами. І для цього, і якщо ми збираємося виділити будь-які м’язи, ми поговоримо про:
Сильні еректори хребта і в підсумку міцна спина. Якщо ми даємо співвідношення роботи в поштовху/тязі під час нашого тренування, це буде 1: 2, виходячи з того, що ми говоримо про поліпшення станової тяги і що сьогодні ми маємо розвинені пози, а також переважання штовхання, яке завжди був у номерах.
Попрацюйте над рухливістю і навчіться тримати конкретні пози руху. Якщо рухливість відсутня, це компенсується більшою залежністю від сусідніх суглобів, в даному випадку від спини.
Я знову закінчую фразою доктора Макгілла:
РІЗНИЦЯ МІЖ ТИМИ, ЩО БОЛІ ТА БІЛЬШО, - НЕМОЖЛИВОСТЬ КОНТРОЛЮВАТИ РУХ.
БІБЛІОГРАФІЧНА ЛІТЕРАТУРА
1. - Біль у спортсменів: систематичний огляд літератури. Clin J Sport Med 2014; 24: 448-456.
2. - Шмідт, К.О. та Кольманн, Т. Що ми знаємо про симптоми болю в спині? Епідеміологічні результати щодо поширеності, захворюваності, прогресування та факторів ризику. z. ортоп. ihre. гренцгеб. 2005 рік; 143: 292–298.
3. - Ходжес, П.В. Річардсон, К.А. Неефективна м’язова стабілізація поперекового відділу хребта, пов’язана з болем у попереку. Оцінка рухового контролю поперекової м’язи живота. Хребет. дев'ятнадцять дев'яносто шість; 22: 2640-2650.
4. - Ходжес, П. Річардсон, К.А. Затримка постурального скорочення поперечного м’яза живота при болях у попереку, пов’язаних з рухом нижньої кінцівки. J. Розлад хребта. 1998; 11 (1): 46-56.
5. - http://corposao.blogspot.com.es/ (Інтернет). Аргентина. Інтелектуальне навчання: Аріель Кусейро; (2014, 16 вересня). Доступно за адресою: http://corposao.blogspot.com.es/2014/09/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-algo.html.
6. - Ходжес, П.В. Основна вправа на стабільність при хронічному болі в попереку. Ортоп. Клін. Реабілітація. Клін. N. Am 2003; 16: 669-689.
7.- Панджабі М. М. Стабілізуюча система хребта. Частина ІІ. Нейтральна зона та гіпотеза нестабільності. J Розлад хребта. 1992; 5: 390-6.
8.- Ледерман Е. Міф про стабільність ядра. Журнал терапії кузовів та рухів. 2010 р .; 14, 84-98.
9. - Mcguill, S. M. Grenyer, S. Kavcic, N. Cholewicki, J. Координація м'язової діяльності для забезпечення стабільності поперекового відділу хребта. Журнал електроміографії та кінезіології. 2003 13; 353–359.
10.- Х.М. Макгілл, стабільність попереку: від офіційного опису до питань щодо продуктивності та реабілітації. Вправа. Sports Sci. Rev. 2001; 29 (1) 26–31.
11.- Д. Лукас, Б. Бреслер. Стійкість зв’язкового відділу хребта. Технічний звіт. 1961; 40.
12. - Фредеріксон, М. Мур, Т. М’язова рівновага, стійкість серцевини та запобігання травмам для бігунів на середні та довгі дистанції. Phys Med Rehabil Clin Clin N Am.16; 2005: 669–689.
13. - Макгілл, С. Порушення попереку, друге видання. Шампейн, штат Іллінойс: Кінетика людини; 2007 рік.
14. - Оксленд, Т.Р. Панджабі, М.М. Південний, Є.П. Дюрансо, Дж. Анатомічна основа нестабільності хребта: модель травми свиней, Дж. Ортоп. Рез. 1991; 9: 452–462.
15. - Кріско, Дж. Дж. Панджабі, М.М. Ейлерова стабільність зв’язок поперекового відділу хребта людини, частина I теорія 1992; 7: 19-26 та частина II, експеримент, Clin. Biomec. 1992; 7: 27–32.
16. - Cholewicki, J and S.M. Макгілл. Враження задньої зв’язки поперекового відділу під час надзвичайно важких підйомів, оцінене за флюороскопічними вимірами Дж. Біомех . 1992; 25: 17–28.
17. - Твіт П, Даггфельдт К, Гетланд С, Торстенссон А. Варіації довжини плеча важеля спинного мозку із змінами кривизни хребта. Хребет 1994; 19: 199-204.
19. - Hales ME, Johnson BF та Johnson JT. Кінематичний аналіз присідання в стилі пауерліфтингу та звичайної тяги під час змагань: чи існує ефект перехрещення між підйомниками? J Strength Cond Res.2009,; 23: 2574–2580.
20. - Сіє, Дж. Рудат, Дж. Іллінггоф, М. Шлегель, У. Дж. Айзель, П. Майкл, J.W.P. Травми та синдроми зловживання в пауерліфтингу. Int J Sports Med 2011; 32 (9): 703-711.
21. - Хейлз, М. Поліпшення стану тяги: Розуміння біомеханічних обмежень та фізіологічних пристосувань до вправ на опір. Журнал міцності та кондиціонування. 2010 р .; 32 (4): 44-51.