глікемічний індекс низький

Я думаю, що початок набуття здорових харчових звичок передбачає "певний перевиховання смаку" і поступове від'єднання від надмірно солодких смаків.

Я також хотів би попередити, що той факт, що ми замінюємо рафінований цукор іншими здоровими альтернативами, не відкриває дверей для його вільного споживання без хвилювання. Усвідомлення того, що ми їмо, є першим рівнем правильної дієти, і солодощі завжди повинні бути випадковими.

Однак, усвідомлюючи, що дуже важко повністю виключити солодке з раціону, бажано вибрати, який тип солодощів ми їмо. Я пропоную перелік альтернатив рафінованому цукру; Це буде корисно при виборі, чим підсолодити вдома, і при читанні етикеток продуктів, які ви купуєте та споживаєте.

Стевія

Це наш перший вибір як повний підсолоджувач. Це приблизно в 300 разів солодше цукру, має 0 калорій і має глікемічний індекс 0. Застосовується у вигляді порошку, у рідкій формі або листя рослини в настої.
Можливо, він має дещо гіркий присмак, що змушує поєднувати його з іншими підсолоджувачами. Ми рекомендуємо вживати його в помірних кількостях, оскільки для підсолоджування наших десертів необхідні дуже малі кількості стевії. Ще одна його перевага полягає в тому, що він не викликає порожнин.

Кокосовий цукор

Його добувають з квітів кокосового дерева. Сік перетворюється в кристалічний сироп, який зневоднюється, в результаті чого виходить порошок, дуже схожий на коричневий цукор. Кокосовий цукор має глікемічний індекс 35, а також він містить трохи клітковини, вітамінів та мінералів, його високий вміст калію виділяється. Хоча як цукор він є, його вживання повинно бути помірним.

Кокосовий нектар

Кокосовий нектар або сироп також походить від кокосового цвіту, але він не зневоднюється. Можливо, він дещо менш солодкий, ніж інші сиропи.

Lucuma

Це не суворо підсолоджувач, але він вважається надживним речовиною. Походить від плоду з Анд. Він зневоднює і перетворюється на золотистий порошок, який використовується для підсолоджування. Він низькокалорійний, багатий клітковиною, багатий бета-каротинами, залізом та ніацином.

Сироп Якон

Нектар Якон походить від кореня рослини Якон (також андського походження). Він має дуже низький глікемічний індекс (дуже близький до 0). Сироп Якон багатий інуліном, пребіотиком, який допомагає живити добрі батареї нашої травної системи.

Мед

Це правда, що мед має високий глікемічний індекс, але він все одно має багато переваг перед звичайним столовим цукром, він містить мінерали та ферменти, що дозволяють краще засвоювати цукор. Але мед виділяється перш за все своїми антибіотичними властивостями, які можуть бути корисними у певний час. У будь-якому випадку, щоб насолоджуватися всіма властивостями меду, необхідно купувати сирий мед без додавання цукру. Більшість комерційних брендів готують його так, щоб він не кристалізувався, внаслідок чого він втрачає властивості в цьому процесі та зменшує його з іншими цукрами.

Ксиліт

Вважається калорійним підсолоджувачем, але споживання його енергії становить половину калорій цукру. Однією з його переваг є те, що він не спричинює порожнин і що йому не потрібен інсулін для метаболізму. Він не містить цукру, тому його глікемічний індекс низький.
Загалом, усі підсолоджувачі, які закінчуються на "ол" -мальтит, маніт, сорбіт - це те, що ми називаємо поліспиртами. Їхній глікемічний індекс низький, і вони безпечні для зубів, отже, вони, як правило, є підсолоджувачами, що використовуються в зубних пастах та яснах. Його проблема полягає в тому, що коли він не перетравлюється повністю, надмірне споживання створює відчуття здуття живота, діареї та метеоризму через низьке всмоктування в тонкому кишечнику.

Необхідно враховувати, що це підпадає під одну з категорій FODMAP, тому, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, не рекомендується.

Сироп агави

Він містить багато фруктози, яка не метаболізується так само, як цукор, тому вона не так сильно впливає на рівень глюкози в крові, хоча може перевантажити печінку, збільшити сечову кислоту, тригліцериди або холестерин. Його глікемічний індекс низький, хоча рафіновані сиропи, які зазвичай продаються, містять високий відсоток вуглеводів порівняно з сиропом чорної агави, що є менш рафінованим варіантом. Підсолоджує більше цукру, тому необхідна менша кількість, хоча його високий вміст простих вуглеводів змушує це зараховуватися до раціону цукру.

Як і у випадку з ксилітом, тим, хто повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP, слід уникати її. Ті з непереносимістю фруктози теж. Настільки багата фруктозою, вона погано переноситься цими людьми.

Кленовий сироп

Кленовий сироп складається з сахарози, фруктози та глюкози, має перевагу, що містить менше калорій, ніж інші сиропи, а також багатий вітамінами групи В та мінералами. Ви побачите, що існують різні сорти або типи, названі великими літерами (A, B, C…). Залежно від свого походження (Канада чи США) ці букви означають різні речі, але загалом вони стосуються відмінностей смаку через різний час збору сиропу.

ячмінний солод

Він набагато багатший поживними речовинами, ніж інші підсолоджувачі, він має дуже низький глікемічний індекс, хоча це правда, що його підсолоджуюча здатність менше, ніж у інших у списку, і що він містить клейковина.

Дати

Хоча це правда, що вони містять багато цукру, вони не містять жиру і містять клітковину, антиоксиданти та мінерали, такі як залізо та калій. Якщо їх використовувати в наших десертах подрібненими, вони можуть стати чудовою заміною будь-якому іншому підсолоджувачу.

Поки що наш короткий список альтернатив для підсолоджування. Так, я хотів би включити останню групу штучних підсолоджувачів, яких я рекомендую уникати: аспартам, сукралоза Y сахарин. Вони є штучними підсолоджувачами, вони не містяться в природі ні в одній їжі, і їх споживання на певному рівні може завдати шкоди здоров’ю. Крім того, завдяки своєму солодкому смаку вони надсилають мозку сигнали, що він розраховує отримувати калорії, які не надходять, тому він зменшує почуття ситості та збільшує голод, таким чином досягаючи ефекту, протилежного тому, до якого вони прагнуть.