Ви коли-небудь замислювались, чому трапляються коливання маси тіла?
Чому в деякі дні ви важите менше, коли щойно встали, а в інші дні - більше?
Чому ви раптово набрали вагу?
Ну ось що ми побачимо сьогодні. Давайте подивимося, чому може бути така різниця у вазі між різними часами дня.
Вага тіла ≠ Жир в організмі
Коли ми ступаємо на шкалу, ми часто думаємо, що число, яке показує нам цей невеликий прилад, - це жир у тілі.
Чим менше ми важимо, тим менше буде жиру в організмі.
Але це величезна помилка, оскільки коли ми ставимо одну ногу на вагу, вагою, яка позначає, не є жир. Що відзначає вага ваших кісток, сухожиль, зв’язок, м’язова маса, нутрощі, вміст травної системи, крові та так, також жиру в організмі.
Тому, варіації ваги тіла насправді нічого нам не говорять.
Тереза - брехун, кинь камінь і сховай руку.
Це говорить вам, що ви важите більше (або менше), але не говорить вам, чому.
Отже, сьогодні ми розглянемо деякі фактори, що впливають на коливання маси тіла.
1 Сіль
Так, споживання солі може створити різницю у вазі тіла. Вам не потрібно вживати завищену кількість солі, лише трохи ненормальної кількості солі для вас.
Слова важливі для вас.
Це не означає, що вам доведеться споживати більше солі, ніж в середньому для населення. Варіації звичного споживання солі можуть призвести до коливань ваги.
Це пов’язано з взаємозв’язком між натрієм та водою (у цьому епізоді про натрій ви маєте всю інформацію).
Не хвилюйтеся, натрій зовсім не поганий, але слід пам’ятати, що він впливає на кількість на шкалі.
Якщо ви споживаєте більше натрію, ніж зазвичай, ви, мабуть, важите більше, але це також меч з двома кінцями. Якщо ви споживаєте менше натрію, ніж зазвичай протягом певного періоду часу, ви ступите на вагу і важите менше.
Це все ще психічна пастка. Я наводжу вам приклад.
Уявіть, що одного разу ви ступите на вагу і важите 70 кг. Потім ви витрачаєте кілька днів, споживаючи менше натрію, ніж зазвичай (несвідомо), повертаєтеся на шкалу і ...
Ну, після цієї радості ви повертаєтесь, не роблячи це навмисно, до свого звичайного споживання солі, і під час наступного зважування:
Ви набрали півкіло.
Це руйнує ваш моральний дух. Насправді ви можете досягти непоганого прогресу (лише з вагою тіла, якої ви не можете знати, отже, її дуже великі обмеження), і, можливо, ви навіть втратили жир в організмі з першого зважування (пам'ятайте, що коли ви вперше важили 70 кг, останні 69, 5 кг).
Але все одно ти впадаєш у депресію, і те, чого ти не усвідомлюєш, це те друге зважування було змінено через споживання натрію.
Розумієш? Покладання на вагу тіла для вимірювання прогресу - це одне 💩
2 Вуглеводи
Це класика.
Коли ми споживаємо вуглеводи, вони зберігаються у формі глікогену, і кожен грам глікогену несе 3-4 води.
Тому, якщо ви перейдете від дієти з низьким вмістом вуглеводів до дієти з помірним або високим вмістом вуглеводів, ви наберете вагу.
Але вага у воді, а не в жирі.
І назад. Якщо ви переходите від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів, як палео-дієта, кето-дієта чи навіть зональна дієта, так, ви схуднете.
Але вага у воді, а не в жирі.
Це не перемога, щоб менше важити за те, що ви зменшили або вилучили вуглеводи, не розумієте? Якщо ви думаєте про це як про перемогу, ви збираєтесь вдаритись об стінку носа через 2 дні, тому що цей сечогінний ефект вуглеводів виникає лише один раз, коли ви їх видаляєте. Після цього вуглеводи не допоможуть вам у вашій особистій битві проти накипу.
3 рази вечері
Харчування пізніше, ніж зазвичай, може змусити вас зважити більше наступного дня.
око! Я не кажу, що їжа вночі товстіє, далеко не все, дозвольте пояснити.
Якщо ви зазвичай вечеряєте о 9 годині ночі і зважуєтесь о 9 годині ранку, але одного дня за будь-яких обставин ви вечеряєте о 23 годині, це означає, що о 9 годині ранку наступного дня у вас буде 2 години «затримки» в засвоєнні поживних речовин у вашому організмі.
У вашій травній системі буде більше їжі, ніж зазвичай, і це змусить вас важити більше.
Це не жир в організмі, це просто їжа, яку намагається використовувати ваше тіло.
І ця змінна також впливає, якщо ви зважуєтесь раніше, ніж зазвичай. Якщо ви зазвичай зважуєтесь о 9 ранку, але одного дня з будь-якої причини вам доводиться вставати раніше, а ви зважуєтесь о 7 ранку, трапиться те саме. У вас буде 2 години "затримки" в засвоєнні їжі з останнього прийому їжі, і ваша вага, ймовірно, буде вищою.
4 тренування
З тренуванням трапляється курйозна річ. Якщо ви зважитеся, як тільки закінчите тренування (особливо якщо ви виконали тренування з великою кількістю метаболізму, див. Кросфіт), ви, безсумнівно, будете важити менше норми.
Це тактика, яку деякі особисті тренери використовують для зважування своїх клієнтів. Вони зважують їх, як тільки закінчують тренування, і клієнти повертаються додому надзвичайно щасливими, бо вони схудли, коли все, що вони зробили - це втрата рідини (через піт), м’язового глікогену та мінеральних солей.
Однак, якщо ви даєте своєму тілу відпочити, ви повноцінно харчуєтесь і зважуєтесь через години після тренування, ви будете важити більше.
Чому так трапляється?
Тому що, коли організм піддається силовим тренуванням, утворюються перерви та запалення, які тіло має відновлювати. Тому тіло стає супергубкою, яка поглинає все, і це буде помічено на вазі.
Ви можете зробити тест, особливо якщо ви виконуєте сильну тренування ніг у понеділок і зважуєтесь у вівторок, ви побачите, що ви важите більше лише завдяки ефекту від тренування, а не тому, що набираєте жир на тілі.
5 Стрес
Стрес є важливим і складним фактором при наборі ваги, оскільки стрес насправді не призведе до набору жиру в організмі, що вам має бути зрозуміло.
В епізоді про кортизол ми бачили, що кортизол не змусив вас набирати або втрачати жирові відкладення. Стрес змушує набирати жир лише в тому випадку, якщо через стрес ви в кінцевому підсумку їсте більше.
Це дуже часто, коли хтось перебуває в стресі, він зазвичай знімає стрес з їжею, тому в підсумку набирає жир (наприклад, коли хтось хоче кинути палити). Стрес не змусив вас набирати жир безпосередньо (хоча побічно).
Однак цей взаємозв’язок між їжею та стресом є двостороннім.
Є люди, які товстіють, коли перебувають у стресі, та інші, які худнуть зі стресом.?
Щиро не знаю. Одного разу я чув, як культурист каже, що це тому, що деякі люди більше реагували на кортизол в умовах сильного стресу, а інші більше реагували на адреналін.
Ті, хто реагували на кортизол, як правило, їли більше і утримували більше рідини, а ті, хто реагував на адреналін, мали закритий живіт, навіть забували, коли їсти (і, отже, їли менше), і в підсумку "смоктали".
Не знаю, буде це правдою чи ні. Якщо ви знаєте або маєте іншу теорію, ви можете залишити її нижче в коментарях.
Але правда це чи ні, ви повинні розуміти, що стрес породжує різницю у вазі тіла.
Коливання ваги НЕ лінійні
Всі ці фактори надзвичайно важливі для розуміння того, що втрата або збільшення ваги не є лінійною.
Ми всі знаємо, скільки разів вони вже нам це говорили? Але в момент істини, у момент, коли наступають на шкалу, більшість людей схрещує пальці, що шкала позначає число, яке ми хочемо.
Насправді всі люди, які мріють скинути 1 кг на тиждень, не перестають думати, що протягом року це було б 52 кг. Кому потрібно скинути 52 кг? Звичайно, деякі люди, але більшість - ні.
Фокус, щоб зламати масштаб
Якщо вам потрібна хитрість, щоб вирішити деякі з цих попередніх обмежень і вага є чимось більш «справжнім», тоді ви можете скористатися цією стратегією.
Якщо у вас емоційні проблеми з вагою Раджу не продовжувати читати. Я знаю, що ви не збираєтеся мене слухати, і цей червоний знак заохотить вас читати ще більше, але я попереджаю вас, якщо ваші стосунки з вагою не будуть здоровими, ця тактика не тільки не буде корисною для вас, але це збирається вас знищити.
Для того, щоб мати більш «справжню» вагу тіла, найкраще щодня зважуватись за однакових обставин (я рекомендую носити нижню білизну, босоніж, натощак і після відвідування ванни).
Зафіксуйте щоденну вагу і ігнорувати його.
Це важлива частина, ігноруйте її. Не порівнюйте це, не будьте щасливі чи сумні, не змінюйте свій раціон відповідно до ваги, не робіть нічого іншого, крім того, щоб це відзначити.
Потім, наприкінці тижня, просто візьміть 7 вимірювань з 7 днів тижня, складіть їх і розділіть на 7 (візьміть середнє значення, давайте), і ця вага буде середнім значенням за весь тиждень.
Таким чином, якщо протягом тижня були дні, коли ви споживали більше солі, інші менше, треті більше вуглеводів, треті менше, інший день ви зважилися раніше часу, інший день ви вечеряєте пізніше, тому що всі ці обставини замасковані набагато більше, ніж якби ви зважувались лише раз на тиждень.
Я маю на увазі, як я доводив у епізоді про те, щоб зважуватись кожен день, це не порада для всіх. Насправді я цього не маю. Я відмовляюся бути рабом масштабу. Як моїм клієнтам відомо з програми коучингу, існує життя поза масштабами, і навіть якщо воно є інструментом, воно ніколи не може бути суддею чи катом нашого прогресу.