Міфи та забобони про харчування
Думка: "Червоне м'ясо не корисне, здорове лише біле м'ясо" є досить поширеним, але помилковим. М’ясо саме по собі не є шкідливим, насправді жодна їжа не є шкідливою, але це залежить від того, як часто і в якій кількості ми додаємо їх у меню.
У нашій країні споживання м’яса значно зросло з середини 20 століття (до 90 кг на людину на рік), особливо споживання свинини та яловичини. У цій кількості споживання м’яса є надмірно великим, і лікарі рекомендують обмежити його споживання максимум до 70 кг на людину на рік. Звичайно, особливо ті види, які ми їмо найбільше - свинину та яловичину (їх зазвичай називають червоними).
Енергетична цінність різних видів м’яса значно варіюється і визначається головним чином часткою жиру в м’язах. З цієї точки зору, через вимогу зменшити кількість жирів у меню, найбільш підходящим є нежирне м’ясо, особливо м’ясо птиці (без шкіри), м’ясо кроликів, телятини та риби, але іноді до цього потрібно включити і червоне м’ясо як субпродукти та оленину в меню.
За складом жирів рибне м’ясо, прісноводна та морська риба дуже цінна з точки зору харчування, оскільки містить більше ненасичених жирних кислот, особливо 3n ненасичених жирних кислот. Ці кислоти дуже сприятливо впливають на серцево-судинну систему, знижують артеріальний тиск, знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та зменшують ризик розвитку діабету. Цей захисний ефект проявляється, наприклад, споживанням 200-300 г рибного м’яса на тиждень.
Найменш бажаними з поживного погляду є види м’яса, які містять більшу частку насичених жирних кислот або трансненасичених жирних кислот, таких як яловичина та вівці. Але навіть це не є підставою виключати їх із меню, оскільки вони містять інші харчові речовини, особливо, як уже було сказано, залізо та вітамін В12.
Заява: "Що в жирі також містить багато холестерину" не застосовується. Оскільки лише тваринна їжа містить холестерин, рослинна їжа не містить холестерину, хоча вона була б такою ж жирною, як і вона.
Думка: "Риба не годиться, і тому ми її не їмо" неправильно.
Найбільш важливою з поживної точки зору властивістю м’яса риби є склад жиру. Риб’ячий жир містить високу частку поліненасичених та мононенасичених жирних кислот. За своїм складом він більше схожий на рослинне масло, ніж на жир тваринного походження, тому слід правильно говорити про риб’ячий жир. Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими жирами, оскільки вони зменшують концентрацію жирів і холестерину в нашій крові, зменшують згортання крові та діють проти накопичення холестерину в судинах. Адекватне споживання ненасичених жирних кислот важливо як профілактика високого рівня холестерину в крові, високого кров'яного тиску, інфаркту, інсульту.
Це, зокрема, омега-3 жирні кислоти, зокрема ейкозапентаенова кислота та декозагексаєнова кислота, які позитивно впливають на рівень холестерину в крові. Через відсутність у нашого населення ненасичених жирних кислот, особливо омега-3, рекомендується споживання риби, навіть більш жирної, наприклад, вугра, лосося або скумбрії, яка також підходить для меню серця та людей ризик високого рівня холестерину.
М’ясо риби багате на вітаміни, воно містить переважно вітаміни А і D, з вітамінів-антиоксидантів вітамін Е. З вітамінів групи В - вітаміни В6 і В12, важливі для функції нервової системи, зняття стресу, енергетичного обміну та кровотворення.
Мінерали представлені кальцієм, фосфором, йодом, селеном та цинком. Поєднання вітаміну Е, селену та цинку значно підтримує захисні сили організму. У нашому меню недостатньо йоду та селену, тож споживання рибного м’яса, морської риби підтримає не лише нашу розумову діяльність, але й сексуальне здоров’я.
У всіх відношеннях рибне м’ясо містить важливі для нашого здоров’я речовини. Тому той факт, що ми не любимо рибу, не повинен бути підставою для виключення їх із меню, а підставою шукати нові смачні процедури.
Рішення: "Чи є яйця нездоровими чи здоровими" це залежить від того, з якого боку ми на них дивимося. Яйця - основна їжа, відмінне джерело білка, особливих жирів, вітамінів і мінералів. Однак користь для здоров’я залежить від того, як часто і в якому форматі ми їх споживаємо, а також від загального складу нашого меню.
Хоча яйця, тобто яєчний жовток, містять багато холестерину (у 100 г жовтка - 980 мг холестерину), цей холестерин менш небезпечний для здоров’я, ніж м’ясний холестерин. Тому яєць дозволяли раз на тиждень при дієті з низьким вмістом холестерину. В світлі нових висновків про те, що холестерин у яйцях схожий на холестерин ЛПВЩ, ВООЗ збільшила рекомендовану дозу для дієти з низьким вмістом холестерину до 3 яєць на тиждень. Тим, хто не піддається ризику для здоров’я, рекомендується навіть 1 яйце на день. Але ми завжди повинні враховувати яйця, заховані в випічці та інших стравах.
Як виняткове яйце рекомендується регулярно включати його в меню, навіть на дієті з низьким вмістом холестерину.?
Яєчний білок - джерело цільних білків. Тому його приймають за стандарт оцінки якості білків та їх засвоюваності. Білий найкраще засвоюється яйцями, звареними всмятку, потім сирими білими, потім яєчнею, а гірше засвоюється важко.
Заява: "Не пийте молоко, бо жодне доросле ссавець не п'є молока" це контрпродуктивно, оскільки жоден дорослий ссавець не будує будинки, керує автомобілем, дивиться телевізор, пише книги. Не потрібно пити молоко, але нерозумно виключати з меню молочні продукти.
Хочемо ми цього чи ні, але молоко є частиною харчування людини з початку розвитку сільського господарства, і для багатьох громад воно є необхідною їжею для збереження здоров’я та життя. Люди використовують молоко як одну з основних продуктів харчування більше 2,5 тисяч років.
У наших регіонах молоко та молочні продукти були незамінним джерелом якісних білків, вітамінів та мінералів у першій половині минулого століття. Споживання молока в західноєвропейських країнах також чітко говорить про молочні продукти. Вони споживають 350-400 літрів молочного еквівалента на людину на рік (молоко та всі молочні продукти, перетворені на молоко). Ми споживаємо молочних продуктів та молока на людину на рік лише 250 літрів.
RNDr. Людмила Оліверіусова, CSc., Консультант зі здорового способу життя та сучасного харчування