Проблема з більшістю комбіновані вправи полягає в тому, що в одній з вправ ви значно сильніші, ніж в іншій. Це означає, що коли ви вибираєте вагу, ви обираєте її відповідно до слабшої вправи, а це, в свою чергу, означає, що ви полегшуєте сильніші вправи. Тому ваша ефективність не така, якою могла б бути.

Комбіновані вправи можуть працювати добре, лише якщо обидві вправи однаково вимогливі, відповідно. ти в них такий же сильний. Тому ми вибрали шість комбінованих вправ, які відповідають цим умовам і чудово підходять для набору м’язової маси.

вашого

1. Розгортання та натискання однією рукою

Чудова річ для ваших грудних м’язів. Ця вправа поєднує дві площини руху і, отже, різні види сили, які ви в ній використовуєте. Почніть перше повторення з розтягування і продовжуйте з натисканнями. Однак під час цієї вправи тиски відрізняються від класичних тим, що ви не повертаєте однорукі руки, а штовхаєте їх в тому ж положенні, що і при розтягуванні.

Ця комбінація працює дуже добре і дозволяє скористатися двома основними вправами. Крім того, багато людей, які практикують цю вправу, практикують її на похилій лаві, яка спрямовує навантаження більше на грудні м’язи, ніж на плечі.

2. Згини + піднімання ніг

Ця вправа тренує спину, плечі, руки та серцевину в одному. Звичайно, це не вправа для початківців або нерегулярних тренувань людей. Навпаки, це вправа для тих, хто займається не лише великими м’язами, а й розвитком стійкості та рівноваги. На першій фазі цієї вправи спочатку потрібно освоїти згин, а потім тримати тіло щільно, поки не завершите підйом ніг. Що стосується техніки, то спина і ноги повинні бути витягнуті протягом усього вправи, і ви не повинні допомагати собі, піднімаючи їх, піднімаючи.

На початку краще вправлятись у цій вправі без навантаження між ногами, пізніше можна захопити медикаментозне або меншу одну руку між ногами.

3. Розтікання і «колесо» по колах

Обидва ці вправи насправді складніші, ніж здаються, тому, мабуть, я б не рекомендував їх початківцям. Однак це одні з найкращих вправ із власною вагою, які також зміцнюють м’язи живота.

Щоб практикувати ці вправи, вам потрібні кола, розміщені на кілька сантиметрів над землею. Зазвичай це починається з розтяжки. За допомогою нього все тіло повинно бути сильним, а діяльність повинна виконуватися переважно грудними м’язами. Тіло повинно спуститися настільки низько, щоб ви могли знову підтягнути його. Якщо ця горизонтальна вправа вам дуже важка, ви можете полегшити її, змінивши кут між своїм тілом і землею. Чим більше ваги ви перенесете на ноги, тим легше вам буде займатися цією вправою.

Те саме стосується і т. Зв колесо. Це схоже на вправу, яка класично практикується за допомогою колеса прокрутки. Рух рук під час цієї вправи спрямований вперед, тоді як основну діяльність виконують грудні м’язи та живіт.

Ці дві вправи добре поєднуються, оскільки вони приблизно однакові складні, але коли ви практикуєте їх на заміну, це дозволяє вам робити кожне більше повторень.

4. Протилежне розтягування + підтягування біцепса

Поєднання цих двох вправ служить хорошим способом закінчити тренування. Ви будете тренувати м’язи верхньої частини спини, задні дельтоподібні м’язи та біцепс. Для практики можна використовувати кола, але TRX.

Як і у попередній комбінації вправ, ви можете вплинути на складність вправи, змінивши нахил свого тіла до землі.

5. Розпакування + удари молотком з підтримкою грудей

Поєднання подібних вправ, як у попередньому пункті, з незначною зміною їх виконання. Тут не використовуються TRX або кільця, а похила лава, яка в цьому випадку служить опорою для скрині.

Сперечаючись, вам слід зосередитись головним чином на тому, щоб тримати руки в максимально витягнутому стані і не полегшувати вам присідання. З іншого боку, піднімаючи руки, тримайте руки якомога ближче до лави і зафіксуйте лікті так, щоб рух здійснювали переважно м’язи біцепса.