Комплекс вправ для ніг, стегон і сідниць для жінок:

стегон

1. Ляжте обличчям вниз і підніміть ногу прямо

Ляжте на живіт, а лоб упріться в руки. Підніміть ногу вгору. Тримайте його до тих пір, поки не відчуєте напругу сідниці. Потім повільно опустіть ногу. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

2. Ляжте обличчям вниз і підніміть зігнуті в коліні ноги

Ляжте на живіт, а лоб упріться в руки. Зігніть ногу в коліні під прямим кутом. Підніміть стегно зігнутої ноги, поки не відчуєте напругу сідниці. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

3. Ляжте обличчям вниз і підніміть обидві зігнуті в коліні ноги

Ляжте на живіт, а лоб упріться в руки. Зігніть ноги в колінах, щоб утворився прямий кут. Одночасно підніміть обидві ноги і підтягніть сідниці. У такому положенні ви тримаєте ноги протягом 5-10 секунд.

4. Підніміть ноги, підперті руками

Станьте на коліна і підтримайте себе руками і випряміть спину. Підніміть ногу і випряміть її в коліні, а потім, коли вона піднята, знову зігніть ногу в коліні. Стегно піднятої ноги повинно бути вище лінії тулуба. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.

5. Згинання колін у положенні стоячи

Встаньте, покладіть руки на стегна. Злегка розведіть ноги і виверніть ноги назовні. Повільно зігніть коліна і опустіться вниз під кутом 45 градусів, постійно тримаючи руки на стегнах. Коли ви досягнете найнижчого положення, поставте на кілька секунд зігнувши коліна, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

У другому варіанті цієї вправи вам не потрібно зупинятися в низькому положенні, досить зробити плавний спуск і повернутися у вихідне положення (це простіший варіант вправи).

6. підняті ноги згинаються вгору

Ляжте на спину, бажано на килимок або спальний килимок. Витягніть руки в сторони і підніміть ноги вгору, трохи зігніть коліна, а потім стисніть ноги. Зігніть обидві ноги, виштовхуючи коліна, не відокремлюючи ніг. Потім підніміть і витягніть ноги назад, зближуючи коліна.

7. Зсуньте ноги в сторони

Ляжте на спину, бажано на килимок або килимок для сну. Розведіть руки в сторони або вздовж тіла і підніміть випрямлені ноги вгору, а потім стисніть ноги. Зсуньте пряму ногу якомога далі збоку і в цьому положенні, зігнувши стегна, спробуйте затримати кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення.

8. Присідання

Встаньте, склавши ноги разом, а руки зчепіть уздовж тулуба. Ноги повинні торкатися землі - починайте згинати коліна і опускатися вниз, не даючи ногам відриватися від землі і одночасно витягувати руки, щоб зберегти рівновагу. Спускаючись вниз, злегка зігніть спину і опустіться до тих пір, поки стегна майже не будуть паралельні підлозі. Пам'ятайте, що коліна не повинні переходити через
положення стопи.

9. платформа - пропуск

Ця вправа найкраще працює з платформою, але ви також можете використовувати табурет або іншу платформу (якщо вона стабільна). Встаньте однією ногою на платформу, яка повинна бути зігнута під кутом 90 градусів. Стрибніть ногою на платформу і переведіть ногу в повітря так, щоб друга нога стояла на платформі. Вправа імітує ходьбу по сходах. Альтернативою цій вправі є обхід другої сходинки під час підйому сходами.

10. Підніміть ноги і сідниці

Для цієї вправи вам потрібен стійкий стіл або лавка для вправ та подушка. Ляжте обличчям вниз на стіл так, щоб таз і ноги стирчали з країв і торкалися підлоги. Покладіть під голову подушку і підперіть її, потім візьміться руками за боки столу/лави.

Тримаючись за краї, ми піднімаємо обидві ноги прямо вгору, поки вони не будуть на одній висоті тулуба, утримуємо їх у такому положенні протягом декількох секунд, а потім опускаємо назад на землю. Виконуйте всі вправи повільно.

У другій версії цієї вправи, коли ми піднімаємо обидві ноги, ми негайно залишаємо їх, не затримуючи їх на кілька секунд (це простіший варіант вправи).