28.02.2015 | 6351x Примирення | Якуб Стрігач | Спорт
У першій частині серії ми пояснили, чому складні вправи (тобто вправи, що навантажують якомога більше м’язів) ефективніші, ніж ізольовані вправи (вправи, що навантажують окремі менші м’язи). За словами Якуба Стрігача, чемпіона Європи та Словаччини з природного бодібілдингу (тобто чистого, без використання допінгу, стероїдів), найважливішими і в той же час технічно найпростішими для початківців є наступні чотири: присідання, випади, лежачи та кривошипи. Ось чому ми «світили» з ним на їх правильне виконання. Сьогодні Якуб Стрігач працює консультантом з питань харчування у Світі здоров’я (www.svet-zdravia.sk) та фітнес-тренером.
Присідання - відмінна складна вправа, оскільки в ньому задіяна велика кількість м’язів. Основним задіяним м’язом є квадрицепс (квадрицепс).
Застосовується переважно в силових видах спорту, але також у функціональних тренуваннях та реабілітації спини. Якуб Стрігач: «Багато тренерів недооцінюють присідання, відповідно. правильна техніка їх виконання. Однак присідання - одна з найважливіших вправ для розвитку м’язів нижніх кінцівок і сили всього тіла, їх часто називають королем усіх вправ. Правильна техніка виконання дуже важлива для присідань, оскільки існує ризик травмування, особливо хребта ".
Як повинен виглядати правильний дизайн?
- Здихаючи, ти показуєш вниз на подушечку.
- Коліна спрямовані вперед, але не більше пальців нігch футів.
- Тулуб слід нахилити трохи вперед (30-45 °), завжди дивлячись прямо вперед.
- Подумайте про кривизну хребта, яка повинна бути стандартно вигнутою (тобто прямою, або злегка зігнутою і твердою, а не зігнутою!).
- Тримайте обидві ноги в контакті з землею, тобто. не піднімайте каблук від колодки!
- Глибина звичайних присідань зазвичай така, що ви змінюєте напрямок, коли стегна паралельні підлозі.
- Рух повинен бути повільним і контрольованим.
- Не забувайте рухати спину вгору і постійно розташовувати голову (дивлячись прямо вперед).
Якщо ви присідаєте зі штангою
- Ширина хвата приблизно дорівнює ширині рук (хват повинен забезпечувати необхідну стійкість штанги)
- Поставте штангу поверх трапецієподібних м’язів за шию і подивіться перед собою.
Які найпоширеніші помилки?
- рух здійснюється гойдалками
- неправильне утримання хребта
- незатиснута грудна клітка і кружляють плечима
- підйомний благочестя - станьте на цілі ноги під час виступу
- відскакуючи "від телят"
Порада для початківців
Якуб Стрігач: «Я рекомендую новачкам виконувати присідання без навантаження, відповідно. за допомогою лавки. Це означає, що зі злегка промежини вони сядуть на лавку ».
Правильне дихання: Вдихнути є при русі вниз сприяє підвищенню внутрішньочеревного тиску, що утримує плечі прямими та запобігає згинанню хребта, видих при русі вгору.
Спробуйте інші варіації
Існують різні варіанти присідань, з гантелями або без них. Якщо ви займаєтеся вдома, ви можете спробувати цей восьмихвилинний блок із різними варіаціями присідань.