Якщо ви намагаєтесь змінити свій спосіб життя та дієту на здоров’я серця, корисно знати деякі основи харчування, починаючи з компонентів їжі.
Факти про калорії
Вам потрібно достатньо калорій, щоб дати вам енергії, але не більше, ніж ви можете спалити. Це називається енергетичним балансом.
Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу.
Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете.
Якщо ви збалансуєте два, ви зберігаєте свою вагу.
Навіть якщо ви сидите на дієті, калорії не слід знижувати настільки низько, щоб ваші потреби в енергії не задовольнялися. Кількість необхідних калорій залежить насамперед від вашого віку, статі та рівня активності.
Факти про харчовий холестерин
Пам'ятайте: "без холестерину" не означає "без жиру".
Харчовий холестерин - це речовина з жироподібною структурою, що міститься у всіх продуктах тваринного походження: яєчному жовтку, м’ясі, птиці, рибі, молоці та молочних продуктах.
Оскільки ваш організм виробляє холестерин, він вам не потрібен у вашому раціоні. Однак, оскільки більшість людей вживають продукти, що містять холестерин, важливо уникати надмірної кількості. Кількість вживаного холестерину може вплинути на рівень холестерину в крові.
Види жирів
Жирні кислоти - основні хімічні одиниці жирів. Вони можуть бути насиченими, поліненасиченими, мононенасиченими або трансжирними. Ці жирні кислоти відрізняються за своїм хімічним складом і структурою, а також за тим, як вони впливають на рівень холестерину в крові, виходячи з наступного:
Він використовується печінкою для вироблення холестерину.
Було показано, що він підвищує рівень холестерину в крові, особливо ЛПНЩ або "поганого" холестерину, що може збільшити ризик серцевого нападу або інсульту.
Це не повинно становити більше 10 відсотків калорій, які ви споживаєте на день.
Насичені жири містяться в: м’ясі, цільномолочних продуктах, вершковому маслі, какао-маслі, кокосі та пальмових оліях.
Здається, вони не підвищують рівень холестерину в крові.
Приклади поліненасичених жирів: сафлорова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олії та рослинні олії.
Здається, вони не підвищують рівень шкідливого холестерину і можуть сприяти збільшенню ЛПВЩ або "хорошого" холестерину в крові. Підвищення рівня ЛПВЩ пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Це мононенасичені жири, наприклад, оливкова олія та ріпакова олія.
Вони є побічними продуктами гідрування, хімічного процесу, що використовується для перетворення рідкого ненасиченого жиру в більш твердий жир. Трансжири фігурують у списках інгредієнтів як частково гідровані олії. Структурно подібні до насичених жирів, трансжирні кислоти можуть мати значний вплив на підвищення рівня загального холестерину та ЛПНЩ. Слід уникати транс-жирів якомога більше.
Приклади трансжирів: паличка маргарину та жирів, що містяться у комерційно приготованих тортах, печиві та закусках.
Ваше споживання жиру не повинно перевищувати 30 відсотків калорій, які ви споживаєте на день.
Факти про жири
Усі жири містять майже однакову кількість калорій чайна ложка на чайну ложку. Немає жиру з низьким вмістом жиру.
Жир є найбільш концентрованим джерелом калорій. Забезпечує в два рази більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки.
Більшість людей, як правило, вживають у своєму раціоні занадто багато жиру, що сприяє появі таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння, високий рівень холестерину в крові та серцеві захворювання.
Кокосова і пальмова олії не містять холестерину, але в них багато насичених жирів, і їх слід уникати.
Факти про клітковину
Ваше тіло не перетравлює більшу частину клітковини, яку ви їсте. Волокно може бути розчинним або нерозчинним.
Клітковина міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки та сушені боби. Може знизити рівень холестерину в крові у деяких людей.
Клітковина міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки. Допомагає у контролі ваги, оскільки створює відчуття насичення. Не сприяє зниженню рівня холестерину.
Факти про натрій
Сіль є основним джерелом натрію в харчуванні більшості людей.
Натрій і сіль - це не одне і те ж. Одна чайна ложка кухонної солі містить 2300 міліграмів натрію.
Натрій - мінерал, необхідний для підтримання рідини в організмі на здоровому рівні. Це також важливо для нервової функції. Він існує природним чином у деяких продуктах харчування, але більша частина натрію в нашому раціоні надходить із приправ та інгредієнтів, які ми додаємо до продуктів.
Хоча натрій необхідний, більшість з нас споживає більше, ніж нам потрібно. У деяких людей надмірна кількість натрію в раціоні може спричинити підвищення артеріального тиску. Це збільшило ризик серцевих захворювань та інсульту.