A здорове харчування Справа не в суворих дієтичних обмеженнях, залишенні нереально худих або позбавленні продуктів, які ви любите. Швидше, це про те, щоб почувати себе добре, мати більше енергії та підтримувати свій настрій стабільним 1 .
Здорове харчування забезпечує правильне поєднання енергії та поживних речовин за рахунок споживання різних продуктів у достатній кількості та якості 2,3. Він також безпечний (це не становить ризику для здоров’я людей), смачний та прийнятий у культурі, і доступний щодня у достатній кількості 2 .
Потреби у поживних речовинах та енергії різняться залежно від віку, статі, фізичної активності, а у жінок також змінюються, якщо у неї менструація (наприклад, зростають потреби в залізі), вагітність чи годування груддю. Потреби також змінюються під час хвороби та одужання 2,4. З цієї причини не існує "ідеальної" дієти, придатної для кожного, оскільки харчові потреби є специфічними для кожної людини (табл. 1). Крім того, харчові звички та традиції різняться в різних культурах 2 (див. Таблицю 1 та латиноамериканські сніданки).
Таблиця 1: Енергетичні та харчові потреби залежно від віку та статі
Клацніть тут, щоб дізнатися про дієтичні норми, рекомендовані престижним Інститутом медицини (МОМ) Національної академії наук США.
Таблиця 1: Харчові звички в різних культурах
Харчові звички та традиції різняться в різних культурах. Деякі культури їдять основну їжу вранці перед виходом на роботу; інші роблять це опівдні, а інші наприкінці дня. Деякі товариства їдять двічі на день; інші роблять це тричі на день. В одних культурах всі члени сім'ї харчуються разом, в інших дорослі їдять окремо від дітей; і навіть чоловіки відокремлювались від жінок. Крім того, продукти харчування, які складають їжу людей у всьому світі, дуже різняться.
Здорова та збалансована дієта може базуватися на місцевих схемах харчування, використовуючи доступні продукти та поважаючи місцеву культуру 2 .
Латиноамериканські сніданки
Протягом тижня кафе al paso з круасанами є стислою версією культу кави, яким дихають у таких великих містах, як Буенос-Айрес: мистецтво протягувати чашку тим, хто любить кав'ярні в Буенос-Айресі, під час розмови чи перед газета. Для супроводу вся ця батарея пельменів (яка потребує власної енциклопедії), така як купюри, охоронці та гармати. Удома з’являються тости, шоколад, дульче де лече та мате - той напій, який об’єднує сім’ю та має свої власні ритуали. "Буквар (препартер) є господарем".
Кафе da manhã. Можливо, і якщо ви подорожували до Бразилії, то бачили та насолоджувались ними в хостелах, готелях та пузадах. Цей показ фруктів та соків, доданих до місцевої кави, сиру, шинки, хліба, а також солодкої випічки та, якщо пропозиція широка, яєць та пао де кейхо, м’якого та повітряного круглого бісквіта з сирним смаком, типовий для штат Мінас-Жерайс. Тепер, якщо ви знаходитесь на пляжі і вам потрібна ін’єкція енергії та смаку, відповідь - асаї - фіолетовий плід рідної пальми - який ідеально подається вершковим аж до морозива, струшуваного гуараною або цукром, більше нарізаних фруктів, мюслі та меду.
Холодна неділя в Боготі та чангуа - кальдо з молоком, цибулею, коріандром, яйцем та хлібом - для відновлення сил. А може, календадо в Медельїні, той варіант підносу з пайсою, який готують із залишками їжі напередодні, такими як квасоля, рис та чичаррон. Хоча суміш нарізаних кубиками помідорів та зеленої цибулі (або довгих) на сковороді з яйцями, що супроводжуються арепами з маслом - або меншими з сиром - є однією з найпоширеніших версій сніданку. Завжди, звичайно, зі свіжою кавою або класичним шоколадом, збитим в алюмінієвій вазі з дерев’яним посудом, який називається м’ясорубкою.
Чилійцям так подобається сніданок, що у них є два: той вранці та той обідній перекус, який називається одинадцять. І в обох, може бракувати багатьох продуктів, навіть кави (чай вживається широко), але і хліб, і авокадо знаходяться в основі харчової піраміди. Авокадо повинен бути сорту Хас - гладкий і вершковий - і хліб, марракета, підсмажений аромат якого є синонімом домашнього. У холодні зимові дні в будинках і на вулицях з’являється його величність сопаїппіла: борошно та гарбузове тісто, обсмажене в олії, яке кілька вмочують у чанкаку (або панель) і яке відоме як минуле
Зелений банан, синонім еквадорської гастрономії, може бути одним із найвизначніших елементів на початку дня. Його насолоджують, наприклад, болоне, патаконами, коржиками з сиром та тигрильо, препаратом, що походить з регіону Зарума (на півдні країни) і відомим у всьому Еквадорі: сумішшю зелених, цибулевих, яєчних та свинячих шкірок . Для пиття, соків та/або свіжої рідної кави, хоча деякі воліють вівсяну коладу, що містить наранджілу, овес, панель, корицю та гвоздику.
Як і будь-яка велика країна з потужною гастрономічною спадщиною, Мексика пропонує різноманітні формати сніданків. Однак саме кукурудза - основний продукт мексиканської дієти - не може не бути. Наприклад, у форматі чілаквіле - це подрібнена та смажена кукурудзяна коржик, яка служить основою для курки, сиру, вершків та соусу. Яйця - ще один всюдисущий інгредієнт (чия версія ранчеро широко відомий), а також квасоля, солодкі або пікантні тамале, кафе де олла (з корицею), авокадо (авокадо) ... До початку бранчу мексиканці, яких вони вже винайшли.
На відміну від інших країн, тут пропозиція сніданку різноманітна, і тим більше, якщо ми думаємо про різні регіони Перу. Але якщо це неділя, ми перебуваємо в Лімі з родиною та лютою голодом, трохи зелених або курячих тамале (кукурудзи), соку папайї та чашки несвіжої кави, вони ідеальні. Хоча, кажуть, найкращий сніданок у світі - це хліб з чичарроном: варений та підрум’янений свинячий живіт на смак, поєднаний з креольським соусом та солодкою картоплею, все у французькому хлібі.
Щойно проціджений гуайойо та арепа з сиром? Нічого подібного до пробудження вдома з тим ароматом кави, який готується на даний момент, з тим менш концентрованим - який спричинить серцевий напад у закоханого в еспресо італійця - який також може бути коричневим (з молоком). Якщо ми вдома, ми супроводжуємо класичну арепу сиром - смаженим кукурудзяним борошном - з подрібненим м’ясом, чорною квасолею (квасолею), тертим твердим сиром та папугою: яєчнею, помідорами та цибулею. "Соки також є ключовими, як папелон (цукрова тростина)".
Однак нам усім потрібна здорова дієта, щоб почувати себе добре та зменшити ризик хронічних захворювань 2. Здорове харчування, поряд з некурінням та регулярними фізичними вправами може усунути 80% серцевих захворювань та більшість випадків раку 5 .
Здорове харчування характеризується достатнім, помірним, збалансованим та різноманітним. Достатньо оскільки він забезпечує достатню кількість енергії, поживних речовин та клітковини для підтримки здоров’я людини. Збалансований оскільки забезпечує збалансоване поєднання продуктів, що забезпечують усі необхідні поживні речовини. Помірний оскільки він забезпечує достатню кількість їжі для підтримки здорової ваги та для оптимізації обмінних процесів в організмі. Тобто їжте лише ту кількість їжі, яка потрібна організму. Різноманітний оскільки він зазвичай включає різні продукти харчування, що належать до різних існуючих груп продуктів харчування 2,3 .
Слід враховувати, що жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних нам, щоб бути здоровими. Вводячи в раціон різноманітні продукти, збільшується ймовірність споживання всіх необхідних поживних речовин 3 .
Щоб допомогти вибрати хороший раціон, заснований на місцево доступних продуктах харчування, відповідно до їх культурних практик, економічних умов та місцевих проблем зі здоров’ям, багато країн розробили дієтичні рекомендації для свого населення, які називаються “Дієтичні рекомендації на основі продуктів харчування” 2,6 (ГАМК) . Напрямні зазвичай доповнюються графічними зображеннями (піраміди, пластини, колеса, овали та ін.), Які схематично зображують напрямні (рис. 1). Більшість дієтичних рекомендацій групують продукти за категоріями відповідно до їх основного компонента за кількістю та вказують, які продукти або групи продуктів харчування слід їсти частіше або рідше 2. Клацніть, щоб ознайомитись із правилами та рекомендаціями щодо харчування, які ФАО отримує з усього світу тут.
Рисунок 1: Значки дієтичних рекомендацій (GABA) різних країн
Еліпс з групами продуктів харчування. Ікона Аргентини
Коло здорового харчування. Ікона Коста-Ріки
Сімейний горщик: Ікона Гватемали
Продуктовий кошик. Значок Гондурас
Пілон харчування та харчування. Домініканська Республіка значок
Тарілка хорошого харчування. Уругвай значок
Прядка їжі. Ікона Венесуели
Пагода. Китай значок
Моя тарілка. Значок Сполучених Штатів
Піраміда НАОС. Ікона Іспанії
Їжте добре тарілку. Значок Сполучене Королівство
На додаток до національних настанов, існують рекомендації, розроблені відомою американською організацією OLDWAYS, та розроблені престижною школою громадського здоров'я HARVARD (Піраміда здорового харчування та Гарвардська тарілка), серед інших ( Малюнок другий).
Рисунок 2: Піктограми щодо здорового харчування «OLDWAYS» та «HARVARD»
Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) у США також розробив план здорового харчування, спеціально розроблений для зупинки гіпертонії, під назвою DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). Дієта DASH може знизити високий кров'яний тиск, знизити ризик гіпертонії, а також покращити рівень ліпідів у крові, що також сприяє зменшенню серцево-судинного ризику 7 .
Нарешті, середземноморська дієта була вивчена і виділена десятками провідних вчених як одна з найздоровіших дієт у світі 8. Щоб дізнатись більше про цю дієту, натисніть тут.
Дивитися також:
ЛІТЕРАТУРА
- HELPGUIDE.ORG. Здорове харчування. [Інтернет]. Доступно за адресою: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
- ФАО І АСОЦІАТИ АМЧ. Модуль: Харчуватися добре, щоб бути здоровим. Вибір гарного вибору їжі та приготування їжі. Урок 7. [Інтернет]. Доступно за адресою: http://www.feedingminds.org/fileadmin/templates/feedingminds/pdf_nu/EW_Sp_Lesson7_1.pdf
- ТОМПСОН, ДЖАНІС Л.; МАНЕР МЕЛІНДА М.; ВОГАН ЛІНДА А. (2008). Харчування. Ред. Пірсон
- МАЙКЛ С. ЛАТХЕМ, 2002. Склад тіла, функції їжі, обмін речовин та енергія. В: Харчування людини у країнах, що розвиваються. Доступно за адресою: http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0c.htm
- УІЛЕТ, В., (2005). Їжте, пийте і будьте здорові. Посібник Гарвардської медичної школи щодо здорового харчування.
- ФАО. Дієтичні рекомендації [Інтернет]. Доступно за адресою: http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/
- НАЦІОНАЛЬНИЙ ІНСТИТУТ ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я США. НАЦІОНАЛЬНИЙ ІНСТИТУТ СЕРЦЯ, ЛЕГКИХ І КРОВІ. Які переваги плану харчування DASH? [Інтернет]. Доступно за адресою: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html
- СТАРІ. Що таке середземноморська дієта? [Інтернет]. Доступно за адресою: http://oldwayspt.org/programs/mediterranean-foods-alliance/what-med Mediterraneanan-diet
ОНЛАЙН-РЕСУРСИ
Середземноморська дієта
Що ви знаєте про дієту DASH? (Англійською)