[email protected]
ОСТАННЕ ОНОВЛЕННЯ: 07 листопада 2018 року
ЗБОРНИЙ
Керівництво по помилкових міфах про спорт (7)
Індекс змісту статті
- Ви приймаєте душ гарячою водою, ваше тіло не втрачає тепла, і воно може навіть збільшити його, тому ви будете продовжувати потіти, коли вийдете з душу.
- Якщо ви приймаєте душ з холодною водою, це викликає звуження крові на шкірі, через що тепло залишається всередині, і ми продовжуватимемо потіти після того, як ми висохнемо.
Доцільно зробити ПОВЕРНЕННЯ В ЗАСОЛЬДЖЕННЯ перед душем, яке, крім усього іншого, сприяє зменшенню внутрішнього тепла нашого тіла .
Потрапляючи під душ, використовуйте теплу воду і нанесіть струмінь на шию, зап’ястя та пах, оскільки це допоможе організму зменшити залишкове тепло.
ХОЛОДНА ВОДА + ГАРЯЧА ВОДА | Персональний тренер Josemi Мадрид
ПЕРЕВАГИ АКТИВНОГО ВІДНОВЛЕННЯ З ВОДНИМИ ТЕРАПІЯМИ, ВІД ПАСИВНОГО ВІДНОВЛЕННЯ (лежачи, нічого не роблячи)
- Протизапальні ліки,
- Зниження температури тіла,
- Вони покращують кровообіг і венозний зворот,
- Вони переробляють вироблену молочну кислоту,
- Вони покращують відновлення після зусиль
- Збільште продуктивність на наступний день.
КОНТРАСТНА ТЕРАПІЯ У ВОДІ | Персональний тренер Josemi Мадрид
ЯК ВИКОНАВАТИ ВОДНУ ТЕРАПІЮ ВДОСКОНАЛИТИ ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ СИЛ.
- ХОЛОДНА ВОДА (10-15º): на тренуваннях з опором.
- ТЕПЛА ВОДА (35-38º) - загальний ефект розслаблення- або ГАРЯЧИЙ (40-45º) - знижує м’язову напругу і зменшує невралгію -: у швидкісних, силових або силових тренуваннях.
- Після тренування з високою інтенсивністю (максимальна сила, потужність або швидкість) чергуйте 30 секунд холодної води (але не занадто холодної) і 2 хвилини гарячої води.
- Після великого обсягу тренувань (Гіпертрофія, Силостійкість, Витривалість) чергуйте 30 секунд холодної води (якомога холоднішої) і 2 хвилини теплої води.
ЯК ЗРОБИТИ КОНТРАСТИ | Персональний тренер Josemi Мадрид
НАУКОВІ ДОСЛІДЖЕННЯ ЕФЕКТИВНОСТІ КОНТРАСТНИХ ВАНЬ (Тепло-холод).
У ЖУРНАЛІ ДОСЛІДЖЕННЯ ПРО СИЛУ І КОНДИЦІОНУВАННЯ є кілька досліджень різних авторів (перший та інші, які я пропустив, включені до остаточного мета-аналізу PLOS ONE):
Рандомізоване контрольоване випробування контрастних ванн та крижаних ванн для відновлення під час змагань в U/20 Rugby Union .
Стаття, квітень 2011 р .: Журнал досліджень міцності та кондиціонування (JSCR) -NSCA-
НАУКОВІ ДОКАЗИ КОНТРАСТНІ ВАННІ | Персональний тренер Josemi Мадрид
Кріотерапія екстремальним холодним повітрям (> 100ºC)
A науковий огляд (до серпня 2015 р.) de la COCHRANE від Costello et al у вересні. 2015: Кріотерапія всього тіла (екстремальний вплив холодного повітря) для запобігання та лікування болю в м’язах після фізичних вправ у дорослих.
Стратегії відновлення часто використовуються з метою запобігання або мінімізації болю в м’язах після фізичних вправ. Кріотерапія всього тіла (WBC), яка включає одноразове або багаторазове вплив надзвичайно холодного сухого повітря (нижче -100 ° C) у спеціалізованій камері або кабіні протягом 2-4 хвилин вплив в даний час пропонується як ефективне втручання при болях у м’язах після тренування.
Ми включили 4 рандомізовані контрольовані лабораторні дослідження, які порівнювали використання кріотерапія всього тіла з пасивне або контрольне втручання (відпочинок, відсутність лікування або лікування плацебо) або активні втручання, включаючи занурення в холодну або контрастну воду, активне відновлення та інфрачервону терапію для запобігання або лікування болю в м’язах після фізичних вправ у дорослих.
Цей огляд встановлює наступне висновки:
" Існує недостатньо доказів, щоб визначити, чи Кріотерапія всього тіла (WBC) зменшує самостійно повідомлений біль у м’язах або покращує суб’єктивне відновлення після фізичних вправ порівняно з пасивним відпочинком або відсутністю WBC у фізично активних молодих дорослих чоловіків. Немає доказів використання цього втручання серед жінок чи елітних спортсменів. Відсутність доказів щодо побічних явищ є важливою, враховуючи, що вплив екстремальних температур представляє потенційний ризик. У цій галузі потрібні більш якісні та добре звітні дослідження, і слід надавати детальні звіти про несприятливі події ".
ОНОВЛЕННЯ: використання після тренування холод деякі новітні наукові публікації ставлять під сумнів, є навіть деякі поточні докази погіршення одужання:
- «Кріотерапія викликає збільшення м’язової скутості» (Point, 2018).
Дебати залишаються відкритими та диверсифікуються у висновках, вимагаючи, щоб більша кількість публікацій так чи інакше отримувала більш надійні та доказові дані. Можливо, суть справи полягає більше в тому, щоб знати, для чого корисна кріотерапія чи застосування холоду, в яких випадках та при яких температурах. Замість того, щоб обирати класичну рекомендацію "кава для всіх", як це неодноразово траплялось у нашій галузі знань. Деякі приклади, які здавались незмінними догмами: холод для відновлення, плавання від болю в спині, легке кардіо для схуднення, лактат - поганий хлопець тощо.
КОЛЕКЦІЙНІ ГЛАВИ:
Керівництво по помилкових міфах про спорт
ІНДЕКС БЛОГУ: ВСІ СТАТТІ
"Дорожня карта цього блогу", щоб ви могли отримати більше користі від прочитаного. Тут ви знайдете всі опубліковані статті, упорядковані за категоріями.
ІНТЕЛЛЕКТ І СПОРТ, БУДЬ-ЯКА ВПРАВА ДОБРА: Фальшиві міфи спортивного керівництва | Глава 1 Здоров’я
У світі фізичної активності циркулює низка вірувань або міських легенд про спортивну практику. Ось список 34 найвідоміших міфів, розглянутих і доповнених останніми дослідженнями в цій галузі. МІФ 1: Фізичні вправи не покращують наші розумові здібності. "Підходить, але німий". МІФ 2. Будь-які фізичні вправи або спорт корисні для вашого здоров’я.
ЕСТЕТИКА, Я НЕ МАЮ ЧАСУ, ПЛАВАННЯ - СЕРЦЕВО-СУДИННА ТА БОЛЬ У СИНІ: Керівництво по помилкових спортивних міфах | Глава 2 Здоров’я
МІФ 3: ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ТІЛЬКИ ПОТРІБНА, ЩОБ ЕСТЕТИЧНО ДОБРО ПОГЛЯДАТИ | МІФ 4: Я ДУЖЕ ЗАЙМЕНИЙ. ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ПОТРЕБУЄ БАГАТО ЧАСУ | МІФ 5: ПЛАВАННЯ - НАЙКРАЩА ВПРАВА ДЛЯ НАЗАД ПРОБЛЕМ | МІФ 6: КРАЩІ ЗАСОБИ КАРДІОВАСКУЛЯРНОГО НАВЧАННЯ, КОЛИ У ВАС ПОВТОРЮЄТЬСЯ БІЛЬ.
ЗІГРІВАННЯ, ПРОГРЕС І ПЛОСКІСТЬ: Посібник з помилкових спортивних міфів | Розділ 3 Навчання
МІФ 7: Я НЕ ЗІГРІВАЮСЬ ДО ВПРАВ, ЩО ТАК ЕКОНОМУЮ ЕНЕРГІЮ | МІФ 8. ЧИМ БІЛЬШЕ ВИ НАВЧАЄТЕСЯ, ТИМ БІЛЬШЕ ВПЕРЕД | МІФ 9. КВАРТИНА ВИКЛИКАНА ПРИГЛУЧАННЯМ ВОДИ ПЕРЕД АБО ПІД ЧАС ПРАКТИКИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ.
ДИХАННЯ І МАКСИМАЛЬНЕ ПОВТОРЕННЯ В СИЛІ: Фальшиві міфи спортивного посібника | Розділ 4 Навчання
МІФ 10: УТРИМАЙТЕ ДИХАННЯ, ЩОБ ЗБІЛЬШИТИ СИЛУ (Вальсальва Маневр).
МІФ 11: Щоб знати, скільки ваги я підняв, я повинен досягти максимального значення (1 год.)
ВЕРХНІ ТА НИЖНІ ЖИВОТИНИ: Посібник з помилкових спортивних міфів | Розділ 5 Навчання
МІФ № 12 ... .під світлом мікроскопа.
Більшість спортсменів тренують м’язи живота, диференціюючи ці м’язи на частини:
мобілізувати тулуб для розвитку верхньої частини живота,
а таз і ноги розвивати нижню частину.
Перш ніж продовжувати читати, подумайте про відповідь: як ви тренуєте прес або знаменитий КОРЕ?.
НАЗАД ДО ЗАСОКУ І ВІДНОВЛЕННЯ: Фальшиві міфи спортивного посібника | Глава 6 Навчання
Це незавершена справа більшості популярних спортсменів і причина багатьох застоїв у їх виступі. Це правда, що вони не мають робочих приміщень, якими насолоджуються елітні спортсмени, але з моєї точки зору та досвіду всіх цих років роботи з ними, багато хто перевантажений обсягами тренувань, а ЯКІСТЬ того ж та ВІДНОВЛЕННЯ.
МІФ 13. ВІДПОВІДНО ЦІЛІ, ЯКУ Я ПОЛОЖАЮ ВІДПОЧИНУТИСЯ - НАЗАД ДО СПОКОЙЛЕННЯ І ВІДНОВЛЕННЯ.
ЯК ВІДНУТИ ЛІПШЕ З КОНТРАСТУЮЧИМИ ІЛІ ЗМІННИМИ ВАННЯМИ: Фальшиві міфи спортивного керівництва | Розділ 7 Навчання
Сучасна база даних свідчить, що контрастні ванни перевершують використання пасивного відновлення або відпочинку після фізичних вправ (тренувань або змагань). Дізнайтеся про причини та як робити цю терапію. МІФ № 14. ДУШ З ГАРЯЧОЮ ТА ХОЛОДНОЮ ВОДОЮ ОДРАЗ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ.
ІГЛИ, АНГОЛ АБО ДЯВОЛ?: Посібник з помилкових спортивних міфів | Розділ 8 Навчання
МІФ No15: ІГЛИ, зникають, пиючи воду з цукром або бікарбонатом.
Думати, що якщо на наступний день вас не болить, тренінг не був ефективним, це абсолютно абсурдно.
Біль не повинен бути присутній, щоб отримати виграш, і якщо це може бути симптомом дуже інтенсивних вправ або з поганою технікою.