Збереження здоров’я, схуднення, покращення витривалості - ось найпоширеніші причини того, що хтось віддає голову спорту. Однак заняття спортом із неправильною інтенсивністю можуть перешкодити нам досягти поставлених цілей.

більш

Вимірювання пульсу

Найпростіший спосіб виміряти пульс - це за допомогою відповідного приладу, пульсометра, вимірювача артеріального тиску. У наш час більшість велотренажерів, еліптичних тренажерів, бігових доріжок мають вбудований монітор серцевого ритму, тому для безпечного заняття спортом достатньо одного ремінця. Якщо у вас немає жодного пристрою, ви можете виміряти поточний пульс вручну.

Максимальний пульс можна виміряти при найбільших фізичних навантаженнях організму. Щоб з’ясувати, в якому діапазоні нам слід займатись, спочатку слід розрахувати власний максимальний пульс, який можна визначити кількома методами. Найпоширенішою є така формула: 220-вік = Максимальний пульс. (Nánási 2 2006) Отже, у випадку 26-річного спортсмена 220-26 = 194. Виходячи з цього, 194 - це величина, за допомогою якої він може обчислити діапазон частоти серцевих скорочень, що відповідає його цілі.

ЧСС коливається

50-65% - діапазон регенерації

50-65% від максимального пульсу - це ідеальний діапазон для початківців, людей похилого віку або тих, хто нерегулярно займається. Також його іноді використовують елітні спортсмени для цілей регенерації (наприклад, після перегонів або травм). Значно покращує кровообіг, збільшує споживання кисню, але все одно не напружує спортсмена.

65-70% - Діапазон спалювання жиру

Ця зона аеробних тренувань середньої інтенсивності допомагає тим, хто хоче схуднути. Спалювання жиру залежить від належного надходження кисню. Важливо, щоб ваш пульс і частота дихання були узгодженими. Раніше м’язи перейшли з спалювання вуглеводів на спалювання жиру і спалюють все більшу частку жиру, що дозволяє економно використовувати запас глікогену в м’язовій клітині. (Nánási 1 2006) Таким чином, у цій зоні організм встигає дістатись до запасів жиру та виробляти енергію, необхідну для пересування звідти, у присутності кисню. Однак це вимагає часу, тому тримайте пульс у цьому діапазоні мінімум 30 хвилин.

70-80% - Аеробний діапазон

Навчена людина в хорошому стані може найбільше розвивати здатність серця і легенів за 70-80% від максимального пульсу. Під час аеробних вправ наше тіло виробляє енергію, необхідну для фізичних вправ, із наявних запасів (запасів жиру та вуглеводів), використовуючи велику кількість кисню. Це збільшує об’єм крові, покращує самопочуття, витривалість та здатність легенів, а також зміцнює серцеву діяльність та покращує кров’яний тиск. Дозвілля спортсмени використовують навантаження, яке досягає 60-80% від максимального навантаження, для підвищення витривалості. (Нанасі 2 2006)

80-90% Анаеробний діапазон

Частота пульсу вказує на частоту пульсу за хвилину Частота серцевих скорочень у спокої середньої людини 72. Тут ви можете дізнатися, чи правильний пульс у спокої!

Анаеробні вправи - це коли наше тіло не має достатньої кількості кисню, щоб виробляти енергію, необхідну для здійснення. Потреба м’яза в кисні настільки велика, що вона вже не може покрити його з крові. (Нанасі 1 2006). Це вже означає навантаження інтенсивності, яке може підтримуватися протягом коротшого періоду часу. Цей діапазон частоти серцебиття використовується передовими спортсменами для підвищення працездатності. Це підвищує ефективність використання організмом кисню. Це не рекомендується для початківців спортсменів.

90-100% Максимальний пульс

Початківцям та нерегулярним спортсменам заборонено тренуватися з такою інтенсивністю. Це може бути одним із інструментів підвищення продуктивності для елітних спортсменів під суворим контролем.

Ми не тільки можемо робити ефективніші фізичні вправи, але й безпечніше, вибираючи правильний діапазон пульсу.

(ВЕБ-пацієнт - Джерела: Balázs Nánási 1: Основи тренінгу. Фітнес - оздоровчі знання, 2006, Balázs Nánási 2: Теорія та методологія тренінгу, 2006)

Рекомендація до статті

Спокій важливий, але також можуть знадобитися ліки.

Якщо вчасно не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.

Йога набуває все більшої популярності, оскільки поповнює не лише фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.

Зараз навіть ті, хто до цього часу жив абсолютно неактивним життям, почали рухатися, але як бути з тими, хто першим був невід’ємною частиною?.