Чи знаєте ви, що таке глікемічний індекс і для чого він потрібен? Дізнайтеся, як контролювати діабет, одночасно тримаючи глікемічний індекс під контролем.

глюкози

В загальному, їжа, багата на вуглеводи, найбільше підвищує рівень глюкози в крові (глюкоза в крові) після прийому всередину. Але не всі піднімають його однаково, оскільки деякі викликають швидшу і перебільшену реакцію, ніж інші, через години після прийому. Для того, щоб можна було якось виміряти цей ефект, з’явилася концепція глікемічного індексу (ГІ).

Який саме глікемічний індекс (ГІ)?

Для визначення глікемічного індексу кожної їжі було створено тест, який складався з вимірювання глікемії у осіб після прийому різних продуктів, порівняння результату з контрольним значенням, яке дорівнює 100, і являє собою відповідь, спричинену прийомом лише глюкози в тій же кількості. Тими продуктами харчування, які поступово і повільно підвищують рівень глюкози в крові, є ті, що мають низький ГІ, і зазвичай вони мають значення, що дорівнюють або менше 55. Значення від 56 до 69 вважаються помірними ГІ, а значення вище 70 - високими. Навіть беручи до уваги ГІ їжі, мова не йде про виключення їжі з високим ГІ з раціону, а швидше про контроль її порцій, оскільки, інакше такі основні продукти, як хліб, рис або деякі, повинні бути виключені з фруктів . З іншого боку, ми знаходимо листові овочі загалом, які, як правило, мають дуже низький ГІ, і такі продукти, як м’ясо, риба або яйця, до складу яких в основному входять білки і жири, і які не мають ГІ.

Корисність глікемічного індексу

Хоча скориставшись концепцією Глікемічний індекс з'явилися конкретні дієти, немає сенсу засновувати дієту за цим параметром, оскільки це може означати обійтися без необхідної їжі або, навпаки, зловживати іншими без причини. Отже, мова йде про те, щоб знати, яку справжню користь надає ГІ в конкретних випадках:

  • У випадку діабетики, глікемічний індекс може вам допомогти краще спланувати щоденні меню вибираючи продукти з низьким або середнім ГІ, з метою кращого контролю рівня глюкози в крові.
  • Так само для тих люди, які роблять інтенсивні фізичні вправи та/або довготривалий, консультація щодо значень ГІ може допомогти знати, як адаптувати харчування залежно від моменту. Наприклад, згодом зручно їсти продукти з помірним-високим глікемічним індексом, такі як крупи, хліб, рис, фрукти ... для сприяння відновленню м’язів. Це коли організм охоче захоплює поживні речовини, як глюкозу, так і амінокислоти, щоб поповнити м’язові запаси глікогену, виснажені фізичними вправами, та регенерувати тканини.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс

Є фактори, які впливають на кишкове всмоктування і вони роблять глікемічну реакцію відмінною від очікуваної з урахуванням її вуглеводного складу. Що це за фактори:

  • Клітковина уповільнює процес травлення та всмоктування глюкози на рівні кишечника. Тому він утворює повільніше підвищення рівня глюкози в крові. Отже, цілісні продукти, як правило, мають нижчий ГІ, ніж рафінована версія. Цільнозерновий хліб має нижчий ГІ, ніж білий. Це також відображається на фруктах: ті, у кого найбільший вміст клітковини, також мають нижчий ГІ.
  • Ступінь дозрівання плодів. Ті, хто любить дуже стиглі плоди, повинні знати, що чим більше стиглих, тим вища частка цукру в ньому міститься і, отже, більший ГІ.
  • Жир, білки та вид препаратів. Жир завдяки повільному перетравленню також сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів. Поєднання продуктів із високим вмістом ГІ з олією або іншими продуктами з високим вмістом жиру, як-от авокадо, може сприяти уповільненню засвоєння глюкози. Таким же чином вміст білка в їжі сповільнює спорожнення шлунка і допомагає отримати нижчий ГІ. Отже, якщо до цієї суміші додати кілька шматочків м’яса, яйця чи риби, тим краще; наприклад: салат з коричневого рису з авокадо та тунцем.

Є й інші фактори, які також впливають на ГІ, такі як кулінарія та інші харчові елементи, або індивідуальні відмінності, такі як будова тіла або різні ритми травлення. Тому поняття глікемічний індекс може допомогти, але для вказівки.

Стаття Ізабель Лопес

Дієтолог-дієтолог, фахівець з профілактики ожиріння.

Ступінь в галузі харчових наук та технологій. Диплом з питань харчування та дієтології людини. Аспірант з питань харчування та ожиріння. В даний час він є частиною команди з питань харчування в Advance-Medical (Teladoc Health).