Контррегулювання їжі, або ефект "якого біса"

"Ух ти! У мене було шоколадне печиво. Проклята дієта. Якого біса! оскільки я пропустив дієту, я користуюся перевагами і з'їдаю іншу. Ой! Я з'їв цілу упаковку".

ефект

Звучить знайомо? Якщо з вами коли-небудь траплялося щось подібне, ви потрапляли в лапи поведінка, яку психологи називають контррегуляцією, або ефект "що за біса", ефект "що за біса". Він полягає в тому, що якщо ви намагаєтеся контролювати поведінку, таку як дієта, і припиніть їсти солодощі, невелике ковзання служить приводом втратити контроль взагалі.

Звичайно, це не має жодного сенсу. Якщо з необережності ви робите щось шкідливе для себе, логічно, що це виправити якомога швидше. Це було б як сказати "о, я зламав одну ногу, спускаючись сходами, що, біса, зламав і другу". Однак з їжею все не логічно.

Мабуть, люди, які харчуються надмірною вагою, реагують на протилежне очікуваному. У сімдесятих роках психолог Стенлі Шахтер вивчав поведінку людей із ожирінням, порівнюючи їх з людьми нормальної ваги, і виявив, що вони відрізняються. Крім усього іншого, він виявив, що люди з ожирінням чутливі до смаку їжі, їдять менше разів на день, швидше і коли їжа знаходиться в межах досяжності. У всіх випадках вони їли більше, ніж зазвичай.

Але найцікавіше було поняття "попереднє завантаження", тобто як люди поводяться, коли справа доходить до їжі, коли вони нещодавно їли. У подальших експериментах випробовуваних отримували або великий струс, або невеликий струс, або нічого. Через деякий час їм запропонували морозиво із зазначенням, що вони їдять стільки, скільки хочуть.

Люди нормальної ваги їли менше морозива, чим більший струс вони мали раніше. Тим не менше, люди, які харчуються з надмірною вагою, працювали навпаки: чим більше струсу вони мали раніше, тим більше морозива вони з’їдали пізніше. Тобто вони втратили здатність регулювати їжу, яку їли, вони регулювали контррегуляцію.

Ця теорія про те, що обмеження в їжі запрошують вас переборщити, була переглянута після початкових експериментів. Наприклад, було помічено, що ця втрата контролю відбувається особливо у імпульсивних людей. Чутливість до стресу також грає свою роль. В експерименті з 60 жінками їм показали або фільм жахів, або нейтральний фільм. Жінки, які сиділи на дієтах, більше їли після перегляду фільму жахів.

Є й інші фактори. Самовідчуття та самооцінка також відіграють свою роль, і, атакуючи їх, було виявлено, що споживання їжі зменшується. Очевидно, саме зовнішні подразники спричиняють цю відсутність контролю або "деінгібування", що, згідно з дослідженнями, більшою мірою впливає на жінок.

Як уникнути ефекту якого біса

Перше - припинити дієту. 95% тих, хто дотримується дієти, відновлюють вагу протягом двох років. Пояснення просте: наприкінці дієти вони повертаються до своїх попередніх режимів харчування та активності, і, звичайно, це означає, що вони повертаються до тіла, яке мали раніше.

Дієти не спрацьовують, і дієти можуть бути контрпродуктивними для людей, які страждають від недостатнього регулювання увійти в порочний цикл обмежень, провини та запою.

Наступне вставання зі стільця. Не раз це було доведено перехід до більш активного способу життя покращує склад тіла, втрачаючи жир і набираючи м’язи, незважаючи на вживання більше калорій на день. Будь-яка вправа працює, хоча зміни є більш сприятливими при вправах високої інтенсивності, ніж при помірних вправах. Як би цього було недостатньо, інтенсивні фізичні вправи впливають на грелін, гормон голоду, і допомагають регулювати апетит.

Уважне харчування

Але крім гормонів є ще й мозок. Свідома медитація або уважність має своє застосування в їжі, що називається уважним харчуванням. Хоча це звучить духовно, мова йде просто про усвідомлення певної поведінки, і воно успішно застосовується у випадках булімії.

Уважне харчування складається з наступної серії простих способів поведінки:

  • Їжте повільно і не відволікаючи увагу. Вимкніть телевізор.
  • Зверніть увагу на сигнали організму про насичення і припиніть їсти, коли ви ситі
  • Визначте речі, які спонукають вас до їжі, які не мають нічого спільного з голодом
  • Цінуйте кольори, аромати, текстури, смаки та звуки їжі
  • Визначте провину та тривогу, пов’язані з їжею, і навчіться керувати ними
  • Зверніть увагу на корисний вплив здорового харчування на ваш організм

Навчання цих методів групі людей, що страждають ожирінням, показало, що споживання солодощів та рівень цукру в крові знизилися. Той самий тип навчання також призвів до того, що волонтери в іншому дослідженні робили кращий вибір їжі, а не імпульсивне харчування.

Усі ці прийоми дають нам ту секунду паузи, яка нам потрібна перейти від "якого біса" до "якщо я зіпсував, мені не потрібно робити це до кінця".

На чому все це ґрунтується?

Деякі надзвичайні факти про людей із ожирінням та щурів.
Порівняно з нормальними людьми, люди з ожирінням (а) їдять більше смачної їжі і менше поганого смаку; (b) їжте менше разів на день, більше їжі та швидше; (в) вони реагують більш емоційно; (d) їжте більше, коли їжу легко отримати, і менше, коли це важко; (д) вони не регулюють споживання їжі, коли вона попередньо завантажена твердими речовинами, але вони регулюють, коли вона попередньо завантажена рідиною; та (f) менш активні.

Ілюзія контррегуляції.
Не дієтичні люди їли поступово менше після більших попередніх навантажень, демонструючи нормальну компенсацію. Однак дієтологи їли більше морозива ad libitum після великого попереднього завантаження, ніж після попереднього завантаження, виявляючи, таким чином, усталений ефект "контррегуляції".

Високо стримані їдці переїдають лише тоді, коли вони також імпульсивні.
Відповідно до гіпотези, дані показують, що переїдання випливає із взаємодії між обмеженням та імпульсивністю. Їдачі з високим стримуванням їдять лише тоді, коли вони також були імпульсивними.

Обмеження їжі та переїдання: модель афективної нейронауки
Настрій і емоції, схоже, відіграють важливу роль у споживанні їжі у звичайних людей. Наприклад, різні дослідження показують, що зазвичай людина відчутно зменшує кількість їжі, коли відчуває негативні емоції. Однак для хронічних дієтологів деякі емоційні стани справляють протилежний вплив, сприяючи збільшенню рівня споживання їжі.

Індукований плівками негативний вплив викликає переїдання у стриманих їдачів.
Вплив на страшний фільм, на відміну від нейтрального, асоціювався з посиленням тривоги, смутку та гніву. Суб'єкти з високим обмеженням, які потрапляють під страшну плівку, їли більше, ніж однаково обмежені об'єкти, які піддавалися дії нейтральної плівки, або суб'єкти з низьким обмеженням, які піддавалися дії будь-якої плівки.

Вплив інтенсивності фізичних вправ на серцево-судинну форму, загальний склад тіла та вісцеральне ожиріння підлітків із ожирінням.
Серцево-судинна підготовленість підлітків із ожирінням значно покращилася завдяки фізичним тренуванням, особливо фізичним тренуванням високої інтенсивності. Фізичне тренування також зменшувало ожиріння вісцеральних органів і тіла, але чіткого впливу інтенсивності фізичного тренування не спостерігалося.

Емоції та їжа. Зміни про самостійне повідомлення та експериментальні зміни в споживанні їжі в умовах стресу.
Об'єднані споживачі їжі вживали значно менше після загрози его, ніж після нейтральних маніпуляцій, але це було пов'язано лише з прийомом нежирної їжі.

Оцінка різних аспектів мотивації до їжі, які можуть вплинути на споживання їжі та контроль маси тіла
"Дезінгібіція" відповідає тенденції втрачати контроль над харчовою поведінкою та приймати надмірно велику кількість харчових речовин у відповідь на різноманітні сигнали та обставини. […] Часто спостерігається гендерна різниця: жінки, і навіть молоді жінки, як правило, мають більші показники, ніж чоловіки за більшістю вимірів.

Ефекти втручання на основі уважності на уважне харчування, споживання солодощів та рівень глюкози натще у дорослих із ожирінням: дані рандомізованого контрольованого дослідження SHINE
Уважне харчування пов’язане зі зменшенням споживання солодкого та рівня глюкози натще серед учасників групи уважності.

Дослідницьке дослідження втручання на основі медитації для розладу переїдання.
Оцінки за шкалою запою та історією депресії та тривоги Бека значно знизились; з більшим почуттям посиленого контролю. Час, витрачений на медитацію, пов’язану з прийомом їжі, передбачав зменшення запою. Результати свідчать про те, що тренування з медитації може бути ефективним компонентом у лікуванні булімії.

Уважне харчування зменшує імпульсивний вибір їжі у підлітків та дорослих.
Учасники групи з уважним харчуванням демонстрували більше варіантів самоконтролю їжі.