схуднення

Вже багато років відомо, що регулярні фізичні навантаження вкрай важливо підтримувати струнку фігуру і дбати про здоров’я. Тому цього разу ми склали низку вправ для схуднення та тонусу ніг.

Хоча це правда, що його результати багато в чому залежать від дієти, про що детально йдеться у дослідженні спортивної медицини, регулярне їх використання зміцнює м’язи та збільшує спалювання жиру.

Найкраще, що ними можна займатися в будь-якому просторі, оскільки багатьом навіть не потрібні інструменти в тренажерному залі. Чи наважуєтесь ви прийняти виклик?

Навіщо робити вправи для схуднення?

Основна мета вправ для схуднення і тонусу ніг - поліпшення фігури. Однак, крім цього, цей вид діяльності приносить і інші переваги. Фактично, Слід зазначити, що мова йде не лише про втрату кілограмів, а про спалювання жиру.

Людина, яка зменшує споживання калорій, щоб схуднути, не включаючи фізичні вправи у свій розпорядок дня, швидше за все, втратить м’язи та жир, як вказує медична публікація клініки Мейо. Коли люди худнуть, частина ваги загублений відповідає м’язовій масі.

Це пов’язано з тим, що організм шукає запаси енергії, коли кількість калорій у раціоні зменшується. Потім, поряд з жировими запасами він також використовує м’язові білки.

Дотримання плану вправ поряд із дієтою - найкращий спосіб мінімізувати втрату м’язів. Крім того, фізичні вправи покращують загальний стан здоров'я і іЦе одна з найкращих звичок для посилення метаболічних функцій, збільшити фізичну витривалість і зменшити втому.

Найкращі вправи для схуднення і тонусу ніг

Існує широкий вибір вправ для схуднення та тонусу ніг. Його практика і кількість повторень можуть залежати від поточного фізичного стану людини.

Зверніть увагу, що наступна процедура описана лише як приклад. Отримати план тренувань, який відповідає вашим здібностям та цілям, Ми рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем з фізичної активності. Крім того, якщо ви також плануєте змінити свій раціон, ви повинні звернутися до дієтолога.

Опалення

  • Знайдіть у своєму будинку велике місце, куди ви зможете без проблем переїхати і починайте помірні пробіжки в одній точці, ніби це марш.
  • Слідкуйте за диханням: ви повинні рухати все тіло, не відчуваючи втоми.

Легка пробіжка

Якщо у вас є достатньо місця для пробіжки вдома, переміщуючи тіло, тоді збільште темп попередньої пробіжки і починайте. Якщо у вас недостатньо місця, ви можете бігати в одному місці швидше, але не роблячи різких рухів.

Рухайте ногами швидше і не забувайте, що дихати потрібно повільно і ритмічно, вдихаючи і видихаючи повітря природним шляхом. Це корисна вправа для роботи на квадрицепсах та покращення серцево-дихальної здатності. Присвятіть 5 хвилин своєму розпорядку дня.

Скакалка

Закінчивши легку пробіжку, зберіть ноги разом і трохи зігніть коліна. Розмістіть руки по боках тіла, як у положенні для стрибка на скакалці та імітуйте стрибки.

Якщо у вас є мотузка, ви можете використовувати її для полегшення вправи. Ця вправа дозволяє зміцнювати і тонізувати литки. Виконуйте від 20 до 30 стрибків за рутину.

Присідання

Без сумніву, це одна з найкращих вправ для схуднення і тонусу ніг. Це так просто, як встати зі стільця і ​​знову сісти. Рівень його складності можна варіювати, використовуючи ваги різних розмірів.

Кроки

Це ефективна вправа для тонізації сідниць і ніг. Як і попередній, його можна доповнити парою ваг, щоб збільшити ступінь складності.

  • Зробити це, починайте з ніг на ширині плечей, а потім поверніть одну ногу назад. Передня нога повинна бути зігнута, а задня нога, високий каблук.
  • Спирайтеся на передню ногу і починайте підніматися вгору-вниз. Пам’ятайте, що, опускаючись вниз, коліно повинно бути прямолінійно з щиколотками, ніколи не спереду.

Ящірки

На підлозі або на тренажерному килимку упріться колінами і долонями (останні на ширині плечей), схрестіть ноги і добре підніміть тіло, витягнувши руки. Переконайтеся, що решта тіла знаходиться по прямій лінії, без стирків.

Як тільки ви будете готові, обережно опустіться, ніби хочете торкнутися грудьми землі. Ви також можете зробити це, підтримуючи кульки ніг, якщо вам це не складно.

Трицепс Провали

Знайдіть сходинку і сядьте руками по боках стегон. Переміщуйте тіло, поки воно не стане порожнім, зігнувши руки та відводячи лікті назад. Потім витягніть руки і повторіть цей рух кілька разів, уникаючи того, щоб сідниці чистили підлогу перед тим, як повернутися у вихідне положення.

Велосипед

Велосипедні вправи можна робити з класичним велосипедом під час екскурсії навколишніми місцями або вдома, на велотренажері. В ідеалі, тримайте спину прямо і переконайтеся, що рухи регулярні і ритмічні. Рекомендований час коливається від 20 до 30 хвилин, хоча це залежить від спортсмена та його цілей.

Завершення

Як бачите, це рутина, яка поєднує серцево-судинну та силову діяльність для полегшення результатів. Будьте послідовними, і ви швидко побачите зміни. І не забувайте харчуватися здорово і припинити шкідливі звички, такі як куріння або алкоголь!

  • Stiegler, P., Cunliffe, A. Роль дієти та фізичних вправ для підтримки знежиреної маси та швидкості метаболізму у спокої під час схуднення. Sports Med 36, 239–262 (2006). https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
  • Втрата ваги. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466?p=1
  • Джонстон, Б. Переваги вправ. Керівництво Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
  • Фізична активність. Всесвітня організація охорони здоров'я. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
  • Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). Роль дієти та фізичних вправ для підтримання знежиреної маси та швидкості метаболізму під час схуднення. Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Йорк). https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
  • Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O'Brien, P. E. (2007). Зміни маси без жиру під час значної втрати ваги: ​​систематичний огляд. Міжнародний журнал ожиріння. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483
  • Гарроу, Дж ., і Саммербелл, С. (дев'ятнадцять дев'яносто п'ять). Мета-аналіз: вплив фізичних вправ з дієтою чи без неї на склад тіла осіб із надмірною вагою. Європейський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.1016/j.childyouth.2008.08.004
  • Кінг, Н. А., Хорнер, К., Хіллз, А. П., Бірн, Н. М., Вуд, Р. Е., Брайант, Е., ... Бунделл, Дж. Е. (2012). Управління апетитом та управління вагою: Розуміння компенсаторних реакцій у харчовій поведінці та те, як вони сприяють мінливості втрати ваги, спричиненого фізичними вправами. Британський журнал спортивної медицини. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.082495
  • Хантер, Г. Р., Бірн, Н. М., Сірікуль, Б., Фернандес, Дж. Р., Цукерман, П. А., Дарнелл, Б. Е., і Гоуер, Б. А. (2008). Тренування на опір зберігають знежирену масу та витрати енергії в спокої після втрати ваги. Ожиріння. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.