Поділіться

Рис - це злак, який споживають люди у всьому світі, особливо в країнах Азії. Він буває декількох кольорів, форм і розмірів, але найпопулярнішими є білий і коричневий рис. Найпоширеніший вид - білий рис, коричневий - загальноприйнятий здоровий варіант. Давайте розглянемо переваги та недоліки обох різновидів.

добової норми

Відмінності між коричневим та білим рисом

Кожен вид рису складається майже виключно з вуглеводів, невеликої кількості білка і практично без жиру. Коричневий рис - цільнозерновий. Це означає, що він містить усі частини зерна - висівки, харчові зародки та багатий вуглеводами ендосперм.

З іншого боку, у білого рису видаляються висівки та паростки, а отже, найбільш поживні частини злаків. Ось чому коричневий рис вважається здоровішим.

Коричневий рис складається з цільних зерен і містить висівки та паростки. Вони забезпечують нас клітковиною та деякими вітамінами та мінералами. Білий рис - це рафінована крупа, яка виводить ці поживні речовини.

Коричневий рис має більший вміст клітковини, вітамінів та мінералів

За вмістом поживних речовин, безперечно, перемагає коричневий рис. У ньому більше клітковини та антиоксидантів, а також багато важливих вітамінів та мінералів.

Білий рис в основному є джерелом "порожніх" калорій і вуглеводів, тоді як він містить дуже мало необхідних поживних речовин. Тільки для порівняння - 100 грам вареного коричневого рису містить 1,8 грама клітковини, тоді як 100 грамів білого містять лише 0,4 грама клітковини.

Порівняння інших вітамінів і мінералів:
  • Тіамін - коричневий містить 6% рекомендованої добової норми, тоді як білий лише 1%.
  • Ніацин - коричневий містить 8% рекомендованої добової норми, білий рис 2%.
  • Вітамін В6 - коричневий містить 7% рекомендованої добової норми, а білий 5%.
  • Марганець - коричневий рис містить 45% рекомендованої добової норми, білий 24%.
  • Магній - коричневий містить 11% рекомендованої добової норми, білий 3%.
  • Фосфор - коричневий містить 8% рекомендованої добової норми, а білий 4%.
  • Залізо - коричневий рис містить 2% рекомендованої добової норми, тоді як білий рис 1%.
  • Цинк - коричневий містить 4% рекомендованої добової норми, а білий 3%.

Коричневий рис містить протипоживні речовини та миш’як

Антинутрійні речовини - це рослинні речовини, які можуть зменшити здатність вашого організму засвоювати певні поживні речовини. Це фітинова кислота або фітат - ці речовини входять до складу коричневого рису. Він також може містити більшу кількість миш’яку, який є токсичною хімічною речовиною.

Фітинова кислота

Хоча фітинова кислота може запропонувати організму користь для здоров’я, це робить знижує здатність організму засвоювати залізо і цинк з їжею.

У довгостроковій перспективі споживання фітинової кислоти в більшості страв може сприяти браку мінеральних речовин. Однак якщо ви харчуєтесь дуже різноманітно, це дуже малоймовірно.

Миш'як

Коричневий рис може також містити велику кількість токсичної хімічної речовини, що називається миш'яком. Миш'як - це важкий метал, який природним чином зустрічається в навколишньому середовищі, але ми спостерігаємо збільшення в деяких районах через забруднення повітря.

У рисі та рисових продуктах виявлено значну кількість миш’яку. Миш'як дуже токсичний. Тривале споживання може збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи рак, хвороби серця та діабет II типу.

Коричневий рис, як правило, містить більше миш’яку, ніж білий рис. Однак це не повинно бути проблемою, якщо ви вживаєте рис у помірних кількостях як частину різноманітної дієти. 5-6 порцій на тиждень - це точно.

Вплив на рівень цукру в крові та ризик діабету

Як ми вже згадували, коричневий рис містить достатньо магнію і клітковини. Обидва інгредієнти допомагають контролювати рівень цукру в крові. Тому рекомендується включати його в дієту при цукровому діабеті.

Згідно з дослідженнями, регулярне вживання цільнозернових і, отже, коричневого рису, сприяє зниженню рівня цукру в крові та ризику розвитку діабету II. типу.

Одне дослідження повідомило, що жінки, які часто їдять цільнозернові страви, мали на 31% нижчий ризик розвитку діабету II. ніж ті, хто їв мало цільнозернових продуктів. Доведено, що простий обмін білого рису на коричневий знижує рівень цукру в крові та зменшує ризик діабету II типу.

З іншого боку, велике споживання білого рису пов’язане з підвищеним ризиком діабету. Це пов’язано з глікемічним індексом (ГІ), який виражає, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.

Коричневий рис має ГІ 50, а білий рис має ГІ 89, а це означає, що білий підвищує рівень цукру в крові набагато швидше, ніж коричневий. Вживання їжі з високим ГІ пов’язане з кількома проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет ІІ типу.

Інші наслідки для здоров’я білого та коричневого рису

Білий і коричневий рис можуть по-різному впливати на інші аспекти здоров'я. Наприклад, ризик серцевих захворювань, рівень антиоксидантів та контроль ваги.

Фактори ризику серцево-судинних захворювань

Коричневий рис містить лігнани. Це рослинні речовини, які допомагають запобігти хворобам серця. Далі вони зменшують кількість жиру в крові, кров’яний тиск та запалення в судинах.

Дослідження показують, що вживання коричневого рису допомагає зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань. Аналіз 45 досліджень показав, що люди, які їли цілісні зерна (включаючи коричневий рис), мали на 16-21% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з людьми, які їли мало цільнозернових.

Аналізи 285 000 чоловіків та жінок показали, що вживання в середньому 2 порцій цільнозернових продуктів на день може знизити ризик серцевих захворювань майже на 25%. Цілісні зерна беруть участь у зниженні загального та ЛПНЩ («поганого») холестерину. Коричневий рис асоціюється із збільшенням рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину.

Антиоксиданти

Коричневі рисові висівки містять багато ефективних антиоксидантів. Дослідження показують, що завдяки своїм антиоксидантним властивостям цільнозернові продукти можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням. Сюди входять хвороби серця, рак та діабет 2 типу.

Дослідження також показують, що коричневий рис може сприяти підвищенню рівня антиоксидантів у жінок із ожирінням. Навпаки, дослідження на тваринах свідчить, що вживання білого рису може зменшити кількість антиоксидантів у крові діабетиків II. типу.

Контроль ваги

Вживання коричневого рису замість білого також може значно зменшити вагу, індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії та стегон.

В одному дослідженні зібрано дані про 29 683 дорослих та 15 280 дітей. Дослідники виявили, що чим більше людей їдять цільнозернових злаків, тим менша маса їх тіла.

В іншому дослідженні дослідники розглядали понад 74000 жінок протягом 12 років і виявили, що жінки, які споживали більше цільного зерна, важили менше, ніж жінки, які споживали менше.

Отже, який рис їсти?

Коричневий рис - найкращий вибір з точки зору харчових якостей та користі для здоров’я. Тим не менше, будь-який вид рису може бути частиною здорової дієти, і навіть на білому немає нічого поганого, якщо ваш раціон досить різноманітний.