Якщо ви спортсмен, і ви в процесі дієти та тренувань для набору м’язової маси, напевно вам набридне їсти курку на грилі з білим рисом. Ваше тіло потребує білка для нарощування м’язової маси та вуглеводів для отримання енергії. Але чи замислювались ви коли-небудь зробити свій раціон ще здоровішим? Завдяки Цілісний рис, ти можеш це зробити. Якщо ви хочете виявити переваги цієї ідеальної їжі для спортсменів, продовжуйте читати.

ідеальна

Коричневий рис відрізняється від рафінованого (звичайного для життя) тим, що він зберігає свою оболонку, а колір не білий, а підсмажений. Не обробляється, містить більшу кількість мінералів, білків і вітамінів, що робить його більш поживним, ніж звичайний. Текстура коричневого рису відрізняється від тієї, до якої ми звикли, саме завдяки «оболонці», яка покриває його, і яку він зберігає при варінні. Тому зерно виходить більш цільним і компактним. Це означає, що при смаку він не такий гладкий, як звичайний, хоча логічно це буде залежати від готовості: якщо він в самий раз, він буде м’яким і приємним, але якщо його недостатньо приготують, то буде трохи важче, ніж зазвичай, у роті.

Чому спортсменам добре їсти коричневий рис?

Кожні 100 гр. коричневого рису має близько 330 ккал. і забезпечує тіло 8,2 гр. білка; 71,7 гр. вуглеводів - з них лише 0,1 гр. вони цукри-; 2'5 гр. жиру і 8 гр. харчових волокон. Як видно, це так дуже повноцінна їжа з не дуже високою калорійністю та споживанням жиру, що робить його ідеальним союзником для спортсменів. З вживанням стандартного раціону вони б внесли свій внесок у хороший відсоток від рекомендована добова кількість вуглеводів і білків що тобі потрібно.

У випадку зі спортсменами дієта з високим вмістом вуглеводів є життєво важливою, оскільки вони є основне паливо для тренувань. Тому необхідно, щоб вони споживали їх щодня, змінюючи кількість залежно від зусиль, які вони збираються докласти. Щоб максимізувати енергію та поліпшити відновлення, спортсменам потрібно постійно поповнювати запаси глікогену в м’язах, і це досягається вживанням вуглеводів.

Вуглеводи та білки, життєво важливі в харчуванні спортсменів

Малі запаси глікогену спричиняють втому м’язів, зниження сили та нездатність організму виконувати вправи високої інтенсивності. Як аеробні, так і анаеробні вправи зменшують запаси глікогену, тому потреба у вуглеводах велика під час занять будь-яким видом спорту. Будьте обережні: не будь-який тип вуглеводів. Не варто наповнювати себе солодощами з виправданням, що цукор забезпечує енергією, оскільки ці типи гідратів швидко засвоюються. І гідрати, що збільшують запаси глікогену (і, отже, енергія) - це ті з повільним поглинанням, серед яких є зернові, бобові та, звичайно, Цілісний рис.

Білки також відіграють важливу роль у харчуванні спортсмена, оскільки допомагають відновленню та зміцненню м’язової тканини. 15% від загальної кількості споживаного білка під час фізичних вправ надходить з м’язових тканин. Таким чином, після інтенсивних фізичних навантажень організм повинен отримувати білок з джерела їжі, інакше організм «позичить» амінокислоти з м’язової тканини. З цієї причини під час занять спортом важливо включати білки в раціон, і коричневий рис - хороше рішення. Кількість білка, яке воно забезпечує, не є низькою для злакових; і, крім того, це ідеальний супровід до більшого джерела білка, такого як м’ясо.

Клітковина, необхідний компонент для нашого організму

Крім виняткового внеску вуглеводів, коричневий рис - також чудове джерело клітковини. Харчові волокна виконують ряд важливих функцій у нашому організмі: допомагають нормальному функціонуванню нашого кишечника та запобігають запорам, знижують рівень холестерину в крові; уповільнює всмоктування вуглеводів і посилює відчуття ситості. Тому їжа, багата клітковиною, така як коричневий рис, є дуже корисною, оскільки допоможіть нам відчути живиться і під напругою довше.

Як приготувати коричневий рис?

Донедавна його можна було знайти лише в магазинах здорової їжі, але все більше супермаркетів, де можна знайти коричневий рис за вигідною ціною та доброю якістю. Біла риса не дуже сильно відрізняється в ціні, тому вона не передбачає додаткових фінансових витрат при введенні її в наш раціон. Що стосується способу приготування, то це дуже універсальна їжа: може служити як гарніром, так і основним інгредієнтом. Крім того, для тих, хто не хоче або не знає, як його приготувати, він продається в чашках з мікрохвильовкою з тих, які виготовляються за хвилину. У такому випадку його просто потрібно нагріти, одягнути, супроводжувати порцією білка та овочів і готовим до вживання.

Добре приправлений, коричневий рис особливо смачний і приємний. До цього рису можна додавати всі види спецій, тому вибирайте ті, які вам найбільше подобаються. Дуже добре поєднується з невеликою кількістю каррі та перцю або, наприклад, з меленим часником, петрушкою та тире лимона. Сіль і солодка паприка чудово підходять для неї, а трави також додають насичені аромати: орегано, кріп, базилік, петрушка, розмарин ... Варіантів безмежно. Додавання дощу оливкової олії робить його більш гладким і гладким, додаючи при цьому додатковий смак. І якщо ви один з тих, хто любить східну кухню, з овочами та соєвим соусом, ви мертві.

Простий рецепт: солодкий рис з куркою та овочами

Готуючи його, майте на увазі, що цей рис потрібен три міри води на кожну міру рису. З іншого боку, час приготування також довший, від 30 до 45 хвилин, і навіть трохи довший. залежно від виду препарату. Беручи до уваги ці важливі відмінності від звичайного білого рису, ми можемо приготувати будь-який запропонований нами рецепт із цим коричневим рисом, і вони будуть особливо смачними, з доданою вартістю, що вони будуть удвічі кориснішими. Ось дуже простий і дуже багатий рецепт для тих, хто хоче розпочати експерименти з коричневим рисом на кухні. Ви будете любити.

Інгредієнти

  • 1 склянка коричневого рису
  • 3 склянки води
  • 2 курячі гомілки
  • 1 шматок гарбуза
  • ½ Зелений або червоний перець
  • ½ Цибуля
  • 60 грам Зелена квасоля
  • 1 зубчик часнику
  • ½ чайна ложка шафрану
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Сіль і перець за смаком

Підготовка

  1. Підсмажте курячі гомілки та часник (попередньо подрібнений) на сковороді з дуже невеликою кількістю олії. Після готовності вийміть на кухонний папір, щоб вловлювався жир.
  2. Очистіть і почистіть гарбуз, наріжте шматок гарного розміру і наріжте його невеликими кубиками. Ми бракуємо їх у одній каструлі з невеликою кількістю олії, поки воно не почне втрачати твердість.