Дієта Дюкана складається з чотирьох етапів, протягом перших двох ви втрачаєте вагу, тоді як останні два мають на меті зберегти досягнутий результат:

основи


Фаза нападу - перша зупинка дієти Дюкана. Цей розділ триває 2-10 днів, тривалість, яку ви обираєте, залежить від того, скільки ваги ви хочете позбутися. У цьому розділі ви можете обрати з 68 продуктів з високим вмістом білка (дозволено все, крім овочів, див. Повний список нижче). Видаліть жирні частини з м’яса, їжте лише натуральний йогурт, оскільки фруктовий ароматизатор містить багато вуглеводів. На цьому етапі досить просто сп’яніти одноманітною, багатою білками їжею, тому важливо використовувати приправи, оцет, лимонний сік, зелені спеції, цибульний кетчуп (суворо без цукру) і також дозволяється трохи солі. Ви можете відчувати себе більш втомленими через дефіцит вуглеводів, тому важливо їсти кілька разів на день, принаймні тричі на день! Не потрібно рахувати калорії, ви їсте стільки, скільки з’їдаєте під час дієти Дюкана. На цьому етапі схуднення відбувається швидко і ефектно. На додаток до їжі, їжте в день півтори столові ложки вівсяних висівок, що важливо для забезпечення необхідної кількості клітковини, не прогавте! Гуляйте щонайменше 20 хвилин щодня, і рекомендується споживати не менше півтора літрів води.

Другий етап дієти Дюкана: крейсерська стадія. На цьому етапі чергуються чисті білкові та змішані білково-овочеві дні. Частота чергування визначається вами, це може становити 5-5 днів, 2 білки -5 змішаних або 1 змішаний - 1 білок. Доктор Дюкан рекомендує одноденний цикл, оскільки 5-денні періоди чистого білка досить важко підтримувати. Змішана комбінація 2 білків-5 рекомендується літнім людям та особам з гіршою витривалістю, щоб вони могли отримувати більше вуглеводів. Навіть у змішані дні завжди їжте білок, змішаний день, а не вуглеводний день! Дієта Дюкана Зміна порівняно з фазою наступу полягає в тому, що кількість вівсяних висівок на день збільшено на 2 столові ложки, а щоденний мінімум рекомендованих фізичних вправ - до 30 хвилин, які можна підтримувати плавно, збільшуючи споживання вуглеводів. Швидкість здорової втрати ваги на цьому етапі становить 1 кілограм на тиждень, що може здатися трохи швидкістю равлика в порівнянні зі стадією наступу, але не хвилюйтеся, ви отримаєте від цього більше користі в довгостроковій перспективі. Не лякайтеся, якщо на початку крейсерської стадії ви трохи відновите вагу за рахунок вуглеводів, які знову з’являються у вашому раціоні, це природно, втрата ваги буде продовжуватися!

Третій етап: підтвердження. Фаза зміцнення починається, коли ви досягли бажаної ваги. Його тривалість залежить від результату, якого ви досягли: помножте втрачені кілограми на десять, таким чином ви отримаєте тривалість фази зміцнення дієти Дюкана в днях, наприклад, якщо ви схудли на 10 кілограмів, підтвердження - 100 днів. Як випливає з назви, цей розділ призначений для збереження ваших досягнень. У цьому розділі ви перейдете від дієтичного харчування до звичайного, випадкового. Правила більш вільні, ви можете їсти більше, але пам’ятайте, що це все-таки частина дієти! Ось правила:

Ви можете їсти по одному фрукту на день, але уникайте бананів з високим вмістом цукру, вишні, винограду або сухофруктів.!

В день можна з’їдати дві скибочки цільнозернового хліба, які можна їсти в будь-який час доби. Ви можете їсти 40 г твердого сиру на день, але обов’язково уникайте таких сирів, як камамбер, козячий сир або рокфор.

Ви можете їсти дві порції крохмалю на тиждень, але уникайте рису та картоплі фрі! Наприклад, ви можете використовувати цільнозернові макарони, але не споживайте більше 220 г і не використовуйте вершкове масло для їх виготовлення!

Ви можете їсти два святкові меню на тиждень. Це може бути що завгодно, але насправді може бути все, що завгодно: піца, морозиво, картопля фрі. Правило полягає в тому, що між цими двома дозами має пройти щонайменше 24 години, щоб дати організму змогу переробити час.

І нарешті, останнє правило для зміцнення фази дієти Дюкана: один день на тиждень для чистого білка. У цьому випадку їжте лише багату білками їжу, яку ви їли під час фази наступу. Виберіть один день тижня і завжди вказуйте цей день як білковий день. Доктор Дюкан рекомендує четвер, тому вихідні стають дещо вільнішими, і ви можете поїхати на повний робочий день у понеділок.

Кінець дієти Дюкана: стабілізуюча фаза. Кожен, хто досяг на сьогоднішній день вагомої мети, схуд і зберіг її. Стабілізуюча фаза більше нагадує консультування щодо способу життя з порадами, за якими ви дотримуватиметеся до кінця свого життя, ви ніколи не повернете втрачену вагу:

Шість днів ви їсте все, що хочете, але один день тижня завжди повинен бути білковим днем, і це завжди припадає на один день тижня!

Регулярно рухайтеся! Навіть якщо ви навіть не ходите в спортзал, принаймні регулярно гуляйте і піднімайтеся сходами замість ліфта!

Їжте вівсяні висівки щодня, оскільки це допомагає вашому травленню, а ваше тіло поглинає менше калорій з їжі, яку ви також споживаєте.

Використовуйте те, що ви дізналися під час дієти! Ви могли побачити, що таке хороша їжа, включити їх у свій щоденний раціон!

Їжте повільно! Таким чином, ваше тіло має більше часу, щоб почуватися ситим.

100 дозволених продуктів:

М'ясо та субпродукти: яловичий стейк, бифштекс, філе філе, яловичина, смажена на грилі, яловичий стейк, язик, бресаола (яловичина, сушена на повітрі), філе телятини, стейк з телятини, нирки, теляча печінка, заздалегідь приготована пісна шинка, заздалегідь приготована пісна курка або індичка, нежирний бак, олень, фазан, неволі, заєць, тетерев), м'ясо кроликів.

Риби: окунь, тріска, краб, камбала (без лимона), підошва в комплекті, сірий кефаль, пікша, тріска, пікша, оселедець, скумбрія, диявол, камбала, пікша, райдужна форель, червоний кефаль, лосось, копчений лосось, сардини, морський лящ, ковзани, риба-меч, тунець, калкан, хек, палтус (тріска, лосось, оселедець).

Морепродукти: кальмари, мідії, черепашки, краб, омари, креветки Дублінської затоки, морський краб, середземноморські креветки, сині мідії, устриці, креветки, гребінці, гребінці, дрібні морські краби, рогаті равлики.

М'ясо птиці: курка, курча, куряча печінка, цесарки, страус, голуб, перепілка, індичка.

Яйце: курячі яйця, перепелині яйця.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру: нежирний сир, грецький йогурт з низьким вмістом жиру, простий йогурт з низьким вмістом жиру (підсолоджений аспартамом або окремо), знежирене молоко.

Рослинні білки: тофу.

Овочі: артишоки, спаржа, баклажани, буряк, брокколі, капуста (біла, червона, савойська, кольорова капуста, пекінська капуста, капуста, кольрабі, коротше всі види капусти), буряк, селера, цикорій, кабачки, огірок, кріп, квасоля, цибуля-порей, гриби, червона цибуля, серце пальми, солодкий перець, гарбуз, редька, ревінь, всі види салату, соя, шпинат, ріпа, мангольд, помідори, ріпа.