• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

9.10.2017 | Оновлено: 16/08/2020 | |

жінок

Поради щодо харчування Лілли Чанакі, дієтолога

За 2 тижні до гонки

  • Оскільки запаси вуглеводів в організмі складають приблизно Для інтенсивного бігу достатньо 60-90 хвилин, немає необхідності в класичній вуглеводної добавці, але не виключайте зі свого раціону здорові вуглеводні джерела, крупи, бобові, овочі, фрукти.
  • Можливо, вам буде легше пробігти ліпший час на кілька кілограмів, але за такий короткий час до перегонів ви можете втратити свої показники, якщо почнете дієту.

За 2-3 дні до перегонів

  • Цей період не повинен стосуватися експериментів, вибирайте продукти, які, як ви знаєте, не викликають проблем зі шлунком.
  • Уникайте важко засвоюваних, пухких продуктів. Не їжте грибний перець, боби чилі чи продукти, після яких вам не комфортно.
  • Переконайтеся, що всі ваші страви містять якесь джерело вуглеводів. Загалом, приблизно Прагніть споживати 4-6 г/кг вуглеводів. Наприклад, для 60-кілограмового бігуна його можна покрити 10 бананами, наприклад.
  • За день до перегонів ви можете збільшити споживання вуглеводів, але не жирними пампушками або тістечками. Вибирайте овочі з високим вмістом крохмалю (наприклад, солодку картоплю, моркву) та крупи. У цей день зменшіть споживання клітковини, замість цільної пшениці ви можете їсти випічку, виготовлену з тонкого борошна.
  • До перегонів ще 2 тижні, протестуйте запланований сніданок.

Читайте це теж!

Біг гонки мудрий

Вранці гонки

  • Через початок з 10:15 оптимально, якщо ви снідаєте між 7-8. Якщо ваш шлунок добре переносить вашу кашу, ви можете їсти спокійно і в день перегонів, але якщо ви схвильовані, можете віддати перевагу підсмаженню з невеликою кількістю арахісового масла або варення. Якщо ви не хочете їсти через сильне хвилювання, хорошим вибором може стати банановий смузі. Справа в тому, що у вашому сніданку багато вуглеводів і мало клітковини, білків і жирів.
  • Випийте 500 мл води за 1-2 години до старту, вона "закінчиться" перед стартом, але ви можете розпочати перегони в гідратованому стані.
  • Перед початком бл. Ви можете з’їсти маленький банан за 30 хвилин або випити невеликий спортивний напій, так рівень цукру точно не буде падати під час бігу.

Оновлення

  • Оскільки запаси вуглеводів спорожняються за 60-90 хвилин, навіть без поповнення енергії, ви можете бігти лише за рахунок споживання води. Доповнення електроліту також не є абсолютно необхідним у цей період.
  • Будуть дві точки оновлення: на 3,5 та 7 км відповідно. У першій точці можна купити ізо (гаторад), воду, декстрозу та банан, у другій - лише воду. Хороша стратегія підвищення кваліфікації може бути, якщо ви п’єте спортивні напої в першій і воду в другій.
  • Перевірте запропонований на змаганнях спортивний напій (гаторад), якщо ви хочете пити з нього.
  • У місці освіження затисніть горло склянки під час пиття, щоб не литися собі на шию!
  • Зазвичай вони пропонують близько 100-150 мл рідини в точках оновлення, якщо ви п'єте в обох точках, вам не потрібно брати рідину з собою на змагання.

Читайте це теж!

Що ви їсте перед бігом? - показуємо!

Після гонки

  • Після закінчення змагань, приблизно З’їжте трохи регенеруючої їжі або напоїв протягом 60 хвилин. Він оптимально містить співвідношення вуглеводів до білка 4: 1. Помилкова думка, що після запуску білок потрібно замінити!

Порада тренера від тренера з бігу Еви Лакатос

Фізично - в плані підготовки

  • Ви вже не можете сильно брати участь у підготовці протягом тижня змагань. Робота, яку ви зробили - це те, чого було пропущено, пропущено. Ви повинні керувати цим у гонці. Навіть на передостанньому тижні ви віддаєте перевагу легким, готовим пробігам. Вам навіть не потрібно пробігати багато миль на вихідних. Повна дистанція перегону - це аж ніяк не. Спробуйте легкі біги на початку змагального тижня, і тоді можуть настати дні відпочинку.
  • Зробіть легкий хід за день до перегонів. 2-3 км вільних пробіжок, гімнастики, кілька коротких пробіжок (100-150 м, і лише для тих, хто звик їх бігати!), Тоді може настати ретельна розтяжка.
  • Прибути вчасно в день змагань, встигнути розігрітися (індивідуально або організовано).
  • У гонці переконайтеся, що ви випадково не пробігли старт, не дозволяйте натовпу взяти вас! Бігайте із власним відпрацьованим ритмом, який обов’язково пройдете. Швидкісні бігуни також дуже допомагають. Швидше, остання третина дистанції повинна бути швидшою, якщо у вас все ще залишається енергія. Зробіть це успішним досвідом.

В голові - з практичної точки зору

  • На передостанньому тижні перевірте, чи вступ в порядку. Подивіться, яким маршрутом ви йдете до місця змагань, де знаходяться пункти закусок, де є туалети, де можна припаркуватися, де після фінішу ви зустрінетеся з рідними та друзями.
  • Протягом тижня перегонів перевірте, який час вони скажуть на великий день. Відповідно виберіть свій біговий одяг, складіть переодяг після гонки. Якщо ви ще не взяли свій стартовий пакет, поспішайте!
  • Слухайте зволоження весь тиждень!
  • Підготуйте свої бігові речі та багаж за день до перегонів, щоб вам не довелося поспішати вранці. Вчасно зробіть щеплення і ляжте.
  • Приїжджайте вчасно в день перегонів, щоб мати місце для паркування. Ви повинні носити менше одягу, ніж більше. Якщо йде дощ, ви повинні мати кишеньковий плащ. А під час гонки споживайте лише звичайні оновлення, нічого нового!,

Читайте це теж!

Ось так у вас буде ходовий образ - у дуже дівочому підході

За духом - подумки

  • Пишайтеся собою, що займаєтесь здоров’ям, регулярно займаєтесь спортом, подаєте приклад і берете участь у цьому змаганні.
  • Навіть у дні перед перегонами зосередьтеся на тому, що з вами станеться.
  • Кілька разів пройдіться продуманою трасою, "пробігте" гонку
  • Вір у себе, бо ти все зробив
  • Насолоджуйтесь перегонами!

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh