Все ще не можете знайти свій шлях до жирів? Вони ваше опудало, а не корисний помічник? Єдиний спосіб перестати сприймати жир небезпечним - це мати правильну інформацію про нього. Якщо жир повинен бути нашим помічником, необхідно «ЗНАТИ», де ми його знаходимо скрізь і в якому вигляді.

Ми їмо жири і навіть не знаємо про це

жири

Знають навіть маленькі діти, що жир і цукор - це найгірше, що може бути у вашому шлунку. Цукерки, неякісні шоколадні цукерки, печиво, чіпси, пампушки, начинка, печиво, морозиво, а також картопля фрі - все це суміш жиру та цукру. Сюрприз?

Ми думаємо, що трохи цукру нам не зашкодить, але що ми даємо собі одночасно належне навантаження жиру, багато хто поняття не мають. Ви їсте з трьома невинними шматочками коробки шоколадних цукерок або одним пирогом із кондитерської Півтори столові ложки цукру і не менше 1 столової ложки жиру.

Жир, який, до того ж, виник неприродно. З рослинного жиру шляхом гідрування при високій температурі та високому тиску з додаванням важкі метали, утворюється затверділий жир. Високий вміст транс-жирні кислоти в ньому він бере участь у запальних процесах, підвищеному рівні холестерину, втраті гормонів щастя та накопиченні жиру в організмі.

Подібно до u пальмове масло, які стали використовувати замість затверділого жиру.

Якщо у вас ще не було цієї інформації "Отруйні яйця" вони навіть пропонували це своїм дітям, тож настав час це змінити. Наприклад, ви можете почати з ознайомлення з основною інформацією про жири та їх значення.

Жири (ліпіди) призначені для людини

  • Відмінне та збалансоване джерело енергії - кожна людина має достатньо жиру, щоб пробігти 21 марафон (на жаль, мінімум сучасних людей може цим скористатися)
  • Незамінний для різних обмінних процесів в організмі людини - вони виробляють і відновлюють клітинні мембрани, кожна органела клітини складається з жирів. Жири також необхідні для терморегуляції, нервової системи, розмноження, серцево-судинної системи та діють як захист м’язів. Вони утворюють середовище, в якому вітаміни A, D, E, K розчиняються. А тепер пильнуй - дієта, багата жирами, надзвичайно порадує вашу печінку, гормони та мозок. Близько 60% (суха вага) людського мозку складається з жиру.
  • Задоволення. Страви з додаванням якісного жиру приносять чудові смакові якості та довготривалу ситість.

Ви бачите, що жири є важливим елементом нашого раціону. Але які жири? Ви повинні зробити правильний вибір, адже вони є макроелементом, який ми справді можемо «зварити». Це випадки, коли:

  • Ми використовуємо невідповідні типи жиру
  • Ми неправильно поєднуємо на тарілці і не працюємо з жирами належним чином
  • Ми споживаємо їх NEVEDOME з продуктами, які, на нашу думку, не містять жиру. Я сподіваюся, що прочитавши статтю лише на рівні СВІДОМОСТІ

Можливо, ви вже стикалися з абревіатурами PUFA, MUFA, омега 3 і 6. У зв’язку з жирами. Ви також зустрічали абревіатури EPA, DHA, ALA, а також про деякі ланцюжки…? Як швидко зорієнтуватися в клубку цих скорочень? Все, що стосується жирів, може здатися дуже складною справою, поки ми трохи не „попрацюємо” над цим.

Що таке жир

На хімічному рівні всі жири складаються з молекули гліцерину та молекул жирних кислот. Оскільки гліцерин однаковий у кожній молекулі жиру, структура жирних кислот відповідає за різні функції різних мазей в організмі. І ми будемо вам цікаві.

Жирні кислоти

Ми поділяємо їх на насичені (SAFA) і ненасичені (MUFA + PUFA). Хоча насичені жирні кислоти в молекулі не містять жодного вуглецевого подвійного зв'язку, ненасичені жирні кислоти містять або один подвійний зв'язок (мононенасичений), або кілька подвійних зв'язків вуглецю (поліненасичений).

Деякі з поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) є необхідними, а це означає, що організм вона не може створити себе, отже, їх потрібно споживати в раціоні. Ми говоримо про:

Омега-3: альфа-ліноленова кислота або ALA

Омега-6: лінолева кислота або LA.

ALA і LA називаються «вихідними жирними кислотами». З цих двох жирних кислот наш організм може виробляти різні жири та використовувати їх у будь-якій функції кожної клітини.

Жири на все життя

Ви заблукали? Зачекай. Це нам потрібно для повсякденного життя знати ці жири ці дві речі:

  • Або швидко окислюються (псується) - це інформація про насиченість (PUFA, MUFA, SAFA)
  • Чи маємо ми правильне представництво суттєвий (незамінні) жирні кислоти - це виражає співвідношення між омега-3 та омега-6

Корисні жири на кухні

Для наочності давайте розділимо жири на джерела, з яких вони походять. Існує дві основні групи, а саме:
- тварини з переважанням насичених жирних кислот (SAFA)
- рослинна, яка, як правило, поліненасичена (PUFA) і мононенасичена (MUFA)

Отримані рослинні олії насіння такі як соняшник, горіхи, мак, соя, льон, коноплі, гарбуз, рис, кукурудза, кунжут… мають перевагу поліненасичених жирних кислот.

Отримані рослинні олії олійних фруктів як оливки та авокадо мають більшість мононенасичених жирних кислот.

ПРИМІТКА: Розподіл базується на процентному вмісті жирних кислот в оліях.

PUFA, MUFA та SAFA у повсякденному житті

Я припускаю, що ми однозначно і остаточно домовимось про виключення маргаринів, затверділих жирів, пальмової олії *, гідрогенізованих та рафінованих жирів, у тому числі в їх "Прихована" форма - тобто в промислово обробленій продукції.

* у випадку з пальмовою олією це скоріше етичні проблеми, ніж проблеми здоров'я

Перше - НЕ!

Олії насіння мають високу частку поліненасичених жирів (ПНЖК). Вони характеризуються нестабільністю - вільні молекули дуже легко поєднуються з атмосферним киснем. Це явище називається окислення і відбувається при певній температурі, світлі або повітрі.

Ви, безумовно, зазнали окислення, якщо залишили лляну олію відкритою, не вживали меленого насіння маку або очищених волоських горіхів. Що відбулося? Вам було жарко - це пішло не так!

Я не буду вас радувати, це окислення відбувається не тільки в пляшці з олією або олійними культурами, триває особливо у вашому тілі. Як тільки поліненасичений жир в організмі нагрівається, відбувається ланцюгова реакція з подальшим виділенням вільних радикалів. Як ми знаємо, занадто багато VR викликає пошкодження клітин і має протизапальну дію.

Другий - НЕ!

Олії насіння мають високий вміст жирних кислот омега-6! Детальніше див. У розділі про жирні кислоти.

Спочатку ТАК

Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів (MUFA) вони не схильні до окислення. Вони благотворно впливають на наш організм, включаючи протизапальну дію. Хорошими джерелами є: авокадо, оливки та одночасно олії холодного віджиму з цих фруктів. Авокадо також є підходящим джерелом омега-3.

Відповідні MUFA також включають макадамію та фундук - вони не використовуються як основне джерело жиру, а як різноманітна кухня.

ПРИМІТКА: Ріпакова олія холодного віджиму також має високий вміст MUFA. Він має відносно сприятливе співвідношення між омега-3 та омега-6. Однак він все ще має високу частку окислювальних речовин.
УВАГА - однак, не плутайте цей продукт з оліями ріпаку, отриманими переробкою, які ви зазвичай отримуєте в магазинах.

Другий ТАК

Тепер у вас залишиться багато сюрпризів. Ще ТАК належить усім тваринним жирам, починаючи від класичного вершкового масла, закінчуючи жирним м’ясом, яйцями, закінчуючи свининою або гусячою маззю. Вони містять насичені жирні кислоти (SAFA), який:

  • Вони не піддаються окисленню
  • Вони термостабільні і тому придатні для термічної обробки
  • Відмінне джерело MUFA, особливо виділеного вершкового масла (топлене масло)

Підбираючи тваринні жири, особливу увагу потрібно звертати на якість та джерело їх отримання. Якісне м’ясо від випасу тварин, яєць та риби містить збалансоване співвідношення жирних кислот Омега-6 та Омега-3.

Третій ТАК

Рослинні жири включають кокосовий жир. Його унікальність полягає в тому, що він містить загалом 66% жиру у дуже корисній формі, яка називається тригліцеридами із середньою ланцюгом (МСТ). Це дозволяє:

  • Швидкий доступ до енергії. Масла MCT швидше всмоктуються і метаболізуються.
  • Поліпшити когнітивні функції
  • Їх розпад не вимагає присутності жовчі, а також вони є чудовим джерелом жиру для пошкодженої печінки
  • Він термостабільний

ПРИМІТКА: Жирні кислоти також можна розрізнити за довжиною вуглецевого ланцюга:
1. короткий ланцюг: грудне молоко, молочні продукти, масло
2. середній ланцюжок: кокосове масло
3. довгий ланцюг: тваринний жир
Ті, у кого короткий і середній ланцюг, всмоктуються порівняно швидко. Людям з довгим ланцюгом потрібно набагато більше жовчі, а отже, це може спричинити проблеми з травленням на початкових етапах переходу на енергію з жирів (кетоз).

Какао-масло або какао-порошок також є джерелом насичених жирних кислот, але сьогодні ми не будемо звертати на нього особливої ​​уваги, оскільки це делікатес, а не більша частина меню.

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти

Нам потрібні омега-6, а також омега-3 жирні кислоти, щоб нормально функціонувати. Тут необхідно подивитися на взаємозв'язок між ними. Точне співвідношення все ще обговорюється - нинішні рекомендації: 2 частини омега-3 до 1 частини омега-6 або 1: 1. На жаль, сьогодні люди їдять омега-6 жирні кислоти в 10-20 разів частіше, ніж омега-3 олії. Причина? Ці масла дешеві.

І вони є скрізь - У кожному ресторані використовуються первинні олії насіння, їх також часто пропонують у магазинах. В омега-6 переважають м’ясо, сало та яйця. Ті, хто споживає ковбаси, безумовно, мають перевагу в кілька разів омега-6.

Тож наші зусилля повинні полягати не в доповненні, а в тому, щоб зменшення омега-6, щоб принаймні наблизитися до потрібного співвідношення. На початку дійсно достатньо виключити всі олії з насіння та продуктів, що переробляються промисловим способом: дешеві м’ясні вироби, готові намазки, напівфабрикати, печиво, цукерки, палички…

А як щодо омега-3? Це не повинно бути так просто, як здається на перший погляд.

Можливо, ви чули, що волоські горіхи мають високу частку омега-3. Мало хто знає, що вони трапляються у формі ALA (альфа-ліноленова кислота). Для нас омега-3 можна використовувати лише у формі ЕРА та ДГК (можливо, ви чули про ці дві жирні кислоти у зв’язку з мозком). Якщо вам подобається детальна інформація, ви знайдете її >>. Проблема в тому перетворення з ALA на EPA та DHA є досить складним. Їх виробництво в організмі настільки складне, що їх використання з горіхами в кінцевому рахунку незначне. Горіхи, як правило, за своїм складом можуть принести більше шкоди, ніж користі, особливо при поганому травленні >>. Тож дорога сюди не веде.

Ідеальним джерелом омега-3 є споживання холодноводних риб, таких як лосось, сардини, скумбрія, форель та вугор. масло печінки тріски є чудовим джерелом EPA та DHA, а також одним із найдавніших способів доповнення цих основних жирів. Яловича печінка тварин, що вільно вигулюються, також є чудовим джерелом омега-3.

* У нашій країні не прийнято споживати рибу, і навіть деякі не їдять її цілий рік. У таких випадках, а також при хронічному запаленні, омега-3 слід приймати як харчову добавку.

Жири, що зміцнюють здоров’я

Найкраще вживати в них жири природна форма, а отже: жирне м’ясо від пасучих тварин, таких як баранина та яловичина, бекон, шкварки, масло, домашні яйця, риба, особливо лосось, сардини, тріска та печінка тріски. Такі жирні фрукти, як кокос, оливки, авокадо. У збалансованому харчуванні з достатнім споживанням риби та печінки тріски ви досягнете майже ідеальної пропорції омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Для термічної обробки підходять всі тваринні жири: свиняча, гусяча, качиня мазі, топлене масло і кокосовий жир.
Оливкова олія використовується для нетривала термічна обробка, але особливо для холодної кухні.
Класичне вершкове масло додають до готових приготованих страв, а також до холодних страв.
Для холодної кухні: переважно оливкова, авокадо, олія MCT

Комбінація на тарілці важлива

Жири також вимагають належної уваги на тарілці. Їх поєднання з високою часткою вуглеводних гарнірів, таких як випічка, картопля, рис, макарони, пельмені, незабаром дасть вам оголосити попередження про страйк у вигляді розладу шлунка, роздратованого жовчного міхура або загальної втоми.

З іншого боку, приємний гусак, добре змащений жиром, який подається лише з тушкованою капустою, стане для вас набагато кращим вибором. У цьому випадку я гарантую, що ви обійдетеся без невідповідні прояви, пов'язані з травленням і збільшенням ваги.

Пам’ятайте, що жири містяться в палео-дієті, особливо у варіанті кетогенної дієти, ваше найцінніше паливо! Вони складають від 60 до 85% вашого доходу. Тому слід орієнтуватися на якість.

Вам потрібно, щоб ваше тіло нарешті почало спалювати накопичений жир? Тут ви знайдете все необхідне >>