Тілапія - це риба, яка спочатку зустрічалася лише в Африці і процвітає в теплому кліматі. Її можна вирощувати та вирощувати в резервуарах та рибних господарствах в найхолодніших кліматичних умовах. Його м’ясо має ніжну консистенцію та смак. Вживання тилапії може допомогти вам задовольнити свої харчові потреби в здорових для серця жирах і білках.
Помістіть у харчову піраміду
Тілапія входить до групи харчових продуктів, що містять білки, харчової піраміди Міністерства сільського господарства США, а також м'яса, квасолі, курки, яєць та горіхів. Дорослому чоловікові потрібно близько 56 грамів білка на день, тоді як дорослій жінці потрібно близько 46 грамів на день. Отримання потрібної кількості білка з їжею, наприклад, тилапією, дає організму можливість поповнювати білок, який він використовує протягом дня під час активності та травлення.
Калорії та жир
З’їдаючи порцію тилапії в 3 унції, споживається близько 82 калорій, за даними Національної лабораторії даних про поживні речовини USDA. Ця риба забезпечує 1,44 грама жиру на кожні 3 унції, або приблизно 13 калорій з жиру. У тилапії є три типи жиру: насичений, мононенасичений та поліненасичений, 0,5 грама насиченого жиру, а решта здоровіша. Навіть якщо ви дотримуєтеся рекомендації Американської кардіологічної асоціації обмежити споживання насичених жирів менше ніж 7% калорій або 16 грамів, ви все одно можете включити тілапію в 2000-калорійну дієту, оскільки вона містить відносно невелику кількість насичених жирів.
Білки та вуглеводи
Як і інші риби, тилапія є хорошим джерелом білка, проте вона також містить холестерин. Ви будете споживати 17 грамів білка в порції риби, що становить 3 унції, що становить 37 і 30% добової кількості, необхідної для жінок та чоловіків, відповідно. Риба містить 42 міліграми холестерину, або трохи більше 20% від того, що вам потрібно, якщо ви намагаєтесь підтримувати загальний рівень холестерину на рівні 200 міліграм на день. Занадто багато холестерину в раціоні може сприяти розвитку атеросклерозу, що може призвести до інсультів або інфарктів.
Інші поживні речовини
Тилапія містить холін, який приносить користь здоров’ю серцево-судинної системи; ніацин, який може допомогти при рівні холестерину; і селен, який корисний для імунної системи організму. Інші поживні речовини тилапії включають магній, фосфор та 257 міліграмів калію. У цій рибі мало натрію, оскільки 3 унції містять лише 44 міліграми; також містить 8 міліграмів кальцію на порцію і невелику кількість заліза.
Міркування
Уникайте їсти смажену тилапію, оскільки вона містить високі концентрації жиру та більше калорій, ніж смажена або запечена. Якщо ви робите рибу у паніровці, використовуйте свіжу домашню панірувальну крихту, щоб уникнути високого вмісту натрію в оброблених сухарях. Подавати тилапію на пару, смажену на грилі або запечену зі здоровими бортиками, наприклад, овочі на пару, цільнозерновий хліб, коричневий рис або зелений салат.