КОРИСТИВНІСТЬ СЕРІЇ, СХОДЖУЮЩОЇ ДО НЕВДАЧІ
КОРИСТИВНІСТЬ СЕРІЇ, СХОДУЮЩОЇ ДО НЕВДАЧІ
У блозі ми вже неодноразово згадували, які основні принципи гіпертрофії та основні змінні, якими маніпулюватиметься для досягнення максимального індивідуального потенціалу. Незважаючи на це, незалежно від того, перебуваємо ми в середовищі Олдскулу чи навчаємося кілька років, ми, безперечно, чули про передові методи гіпертрофії.
Серед них ми можемо класифікувати серію за відпочинком, повтореннями міо, примусовими серіями, попереднім виснаженням та кількома іншими; але, без сумніву, набори падіння або низхідні ряди - одна з найбільш часто використовуваних технік.
низхідний ряд Вони полягають у продовженні виконання серії однієї і тієї ж вправи без відпочинку, зниженні ваги до досягнення моментальної м’язової недостатності (у кожній серії, крім останньої) або остаточної м’язової недостатності (в останній серії повторення продовжувати не можна). Зазвичай вона зменшується між 20-40% загальної ваги в кожній серії.
Цей метод був ціллю кількох досліджень протягом багатьох років, побачивши зовсім недавні роботи, які демонструють постійний інтерес знати більше про нього. Деякі приклади - приклади Анфлері, Угріновича та Лібарда (2017) або Фінка, Шенфельда, Кікучі та Назакато (2017). Протоколи та методології, які використовували ці розслідування (які все ще є навчальними моделюваннями, які кожен із нас міг робити щодня), не збігаються між собою, і з цієї причини надзвичайно важливо проаналізувати інші моменти, крім авторів. висновки.
Однією з класичних робіт є робота Гото та ін. (2004), в якому було проаналізовано, чи може виконання низхідного набору до відмови на етапі силових тренувань принести додаткові вигоди на обох рівнях максимальної динамічної сили та гіпертрофії.
Було створено дві тренувальні групи, які тренували початкову фазу гіпертрофії протягом 6 тижнів (обидві групи однакові), а потім силову фазу тривалістю 4 тижні. За ці 4 тижні одна з груп виконувала силові тренування (силова група, ГС), а інша група комбінована (комбінована група, ХК). Вправами були натискання на ноги та розгинання коліна.
Реальна різниця між двома групами полягала в тому, що комбінована група (HC) виконувала a додаткові серії до відмови після проведення тієї ж серії, що і силова група (HS). Цей додатковий сет був виконаний у двох вправах, через 30 секунд після останнього, з 50% 1RM (в середньому між 20-25 повтореннями).
Результати дослідження показують, що після перших 6 тижнів тренувань дві групи покращуються як за силою, так і за гіпертрофією, без істотних відмінностей між цими двома групами (однаковий протокол тренувань); щось, що змушує нас бачити, що, хоча між учасниками та групами існує неоднорідність, реакція є досить схожою (Зображення 1 та 2, графіки зліва).
Після періоду силових тренувань (останні 4 тижні) ми бачимо, як вже існують відмінності між групами як у поліпшенні максимальної динамічної сили (1RM), так і в CSA:
Зображення 1: Зміни CSA після перших 6 тижнів (фаза гіпертрофії) та після наступних 4 (фаза сили). Зірочка * вказує на значні зміни порівняно з попередньою підготовкою.
Зображення 2: Покращення 1RM в ножному пресі після перших 6 тижнів (фаза гіпертрофії) та після наступних 4 (фаза сили). Зірочка * вказує на те, що відбулися суттєві зміни в порівнянні з попередньою підготовкою. Хеш # вказує на значні зміни між групами.
Найвидатнішим у цих графіках є те, що група, яка виконувала комбінований тренінг (HC, з додатковою серією до відмови), досягла більшої сили (зі значними відмінностями) та більшої гіпертрофії, ніж група, яка виконувала традиційне тренування сама.
Побачивши ці результати без зайвих роздумів, ми можемо подумати, що додавання додаткової серії до відмови в останній серії може бути дуже хорошим методом для покращення всього, але аналізуючи загальний обсяг тренувань Ми бачимо, що це більше для групи, яка виконує низхідний ряд, і що різниця в коефіцієнтах приросту CSA між цими двома групами не є суттєвою.
Беручи до уваги, що обсяг тренувань є однією з найважливіших змінних (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), було б дуже ризиковано зробити висновок, сказавши, що набори падінь викликають більший відгук, ніж традиційні серії. Щоб точно знати, вам довелося б підібрати обсяг тренувань і порівняти його.
ВІДПОВІДАЙТЕ ЗАГАЛЬНОМУ ОБ’ЄМУ З СІЛЬКОЮ СИЛЬОЮ
Це зробили Англері та ін. (2017). Ті самі вправи, що і в попередньому дослідженні, але в односторонньому порядку (натискання на ноги та розгинання колін) та вирівнювання загального обсягу тренувань (Зображення 3).
Зображення 3: Загальний обсяг, виміряний у тоннажі.
У дослідженні вони розділили нижні кінцівки всіх випробовуваних на 3 групи:
• Традиційне тренування (TRAD): 3-5 підходів по 6-12 повторень за вправу.
• Тренування із зменшувальними пірамідами (CP): 3-5 серій, що збільшують інтенсивність у кожній серії (з 65% до 85% 1RM) та зменшують кількість повторень (з 15 до 6 повторень).
• Тренування із низхідними серіями (DS): Буде проведена структура, схожа на традиційну, з додаванням від 1 до 2 крапель ваги на 20% до відмови. Серія буде проводитися залежно від загального обсягу, досягнутих у традиційній групі.
Вирівнявши загальний обсяг тренувань (тоннаж), висновки показують, що немає істотних відмінностей у збільшенні максимальної динамічної сили (RM), а також у збільшенні гіпертрофії (CSA) між традиційними тренуваннями, пірамідами та низхідними рядами.
Зображення 4: Збільшення рівня CSA серед 3 груп.
Автори очікували більшого збільшення сили в групі CP, оскільки вони досягли вищих інтенсивностей, ніж інші 2 групи, але реальність така, що загальний обсяг групи CP при більшій інтенсивності незначний.
Як і майже всі роботи, які виконуються, це дослідження має певні обмеження, і саме в цьому полягає метод кількісного визначення загального обсягу тренувань (за тоннажами), вже має достатньо обмежень, що може змусити групу низхідних рядів, в цьому випадку, проводити значно менш ефективні серії, ніж інші групи (хоча досягнутий тоннаж подібний).
Тому ми могли б отримати наступне висновки: 1) відповідність тоннажу, результати подібні; і 2) менш ефективні серії в групі набору падінь, також подібні результати.
І якби ми зрівняли ефективний ряд групи, яка виконує спуски до решти форм роботи, результати були б кращими? (в цьому випадку традиційна група повинна виконувати більший обсяг тренувань при менших навантаженнях).
ПОВІДОМЛЕННЯ ЕФЕКТИВНОЇ СЕРІЇ З НАБОРАМИ КРАП
Фінк, Шенфельд, Кікучі та Наказато (2017) намагалися відповісти на багато питань, які залишились без відповіді в попередніх дослідженнях. У цьому недавньому дослідженні виконували вправу на розгинання трицепсів з високим шківом, і групи були наступними:
• Низхідна серія (DS): 1 серія з 12RM і послідовно опускайте вагу на 20% до досягнення відмови 3 рази поспіль.
• Традиційна група (NS): 3 підходи з 12RM і 90 секундами відпочинку між сетами
Дієта контролювалася протягом 6 тижнів тренувань, так що це не впливало на результати. З іншого боку, обсяг тренувань розраховували множенням % RM для загальної кількості виконаних повторень. Цей метод кількісного визначення обсягу є більш точним ніж той, який використовували у дослідженні Angleri et al. (2017), але ми повинні взяти до уваги, що в цьому методі є також обмеження.
Результати показують, що істотних відмінностей з точки зору гіпертрофії та сили не існує, хоча Величина ефекту цих відмінностей, безумовно, надзвичайна; більше, якщо враховується, що для того самого загального обсягу тренувань група, яка виконувала спадні набори зайняли набагато менше часу, щоб пройти навчання.
Зображення 5 та 6: Зміни у% площі перерізу (гіпертрофія) та середні зміни товщини м’язів (товщина м’язів).
Дослідження також показує, що стрес, якому піддається група DS, більший, ніж традиційна група. Бачення більших втрат у здатності здійснювати максимальне скорочення м’язів після тренування та досягнення вищих значень сприйманого зусилля.
Важливо зазначити, що це дослідження тривало лише 6 тижнів, і що покращення в групі ДС, ймовірно, було більшим завдяки "новому стимулу" у навчанні.
ВИСНОВКИ
Низхідні ряди, як правило, дуже часто повторюються і можуть стати дуже цікавими в певних точках мезоцикла. Цей тип серій допомагає генерувати додатковий метаболічний стрес після проведення ряду високоякісних серій. Недоліком є те, що, щоб бути ефективними, їх потрібно проводити до м’язової недостатності, і, як ми завжди згадували, часто вдавання до невдач може спричинити незручності.
З іншого боку, якщо їх виконувати в періодизованому контексті, набори падінь можуть грати ключову роль у прогресуванні навантаження, додаючи інший стимул і особливо ефективно, оскільки для людей, які поспішають на час, Подібних результатів можна досягти за 6 тижнів, ніж при традиційному тренуванні.
Як практичний приклад, в додаткових вправах (переважно рекомендованих у цьому виді вправ, хоча і не тільки), таких як розгинання трицепса від високого шківа, схема може бути наступною:
• Тиждень 1: 3 підходи x 12-14 повторень (RIR = 1-2) (RIR = повторення в резерві).
• Тиждень 2: 3 підходи x 12-14 повторень (RIR = 1).
• 3 тиждень: 1 x 12-14 (RIR = 1) + 1 x 12-14 (вихід з ладу) + 2 набори падінь (втрата ваги 20% у кожній низхідній серії).
• Тиждень 4: 4 підходи x 12-14 повторень (RIR = 1).
Список літератури
• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Системи пірамід і півмісяців не сприяють збільшенню сили, м’язовій гіпертрофії та змінам у м’язовій архітектурі порівняно з традиційними тренуваннями опору у добре навчених чоловіків. Європейський журнал прикладної фізіології, 117 (2), 359-369.
• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Вплив тренувань на стійкість до зниження на показники гострого стресу та тривалу гіпертрофію та силу м’язів. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 57 (4),
• Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). М’язова адаптація до комбінацій вправ високої та низької інтенсивності опору. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 18 (4), 730-737.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Взаємозв'язок доза-реакція між тижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз Журнал спортивних наук, 35 (11), 1073-1082.