10 порад щодо харчування бігунам, які хочуть стати кращими
Дотримання правильних правил вживання їжі та правильного харчування відіграватиме важливу роль у нашому розпорядженні як бігуна.
Бувають випадки, коли взуття занадто важке, сліди не зникають, тренування йдуть в гору, просто не йдеш. Може бути так, що ви закінчили тренування і що з днем-двома відпочинку це пройде; але якщо це відчуття зберігається, швидше за все, ви їсте недостатньо або неправильно дієтуєте.
Якщо ви в цьому випадку і втомилися, додайте більше до свого раціону білка і гідратів: лосось, тунець і бобові, поєднуючи їх з вівсом та рисом або макаронними виробами з цільної пшениці.
Дотримуйтесь цих вказівок та поради і ви побачите, як ваші результати надходять легше.
1. Калорійність
Поки сидяча людина потребує в середньому 2000 калорій, бігуни повинні їсти принаймні на тисячу калорій більше через зношення від тренувань. Хоча, кожен випадок потрібно вивчати індивідуально.
2. Дієта?
Багато разів одержимість підтриманням належної ваги для бігу та змагань призводить до помилки в накладенні незбалансованих дієт. Це рано чи пізно призводить до нестачі вітамінів та зниження рівня заліза (продуктів, багатих на залізо), що збіднює наші показники щоразу, коли ми намагаємось вимагати трохи більше.
Тому дуже важливо мати збалансоване та адекватне харчування на нашому рівні особистих витрат.
3. Жир - це добре
Жир також необхідний. Від 10 до 15% нашого раціону повинна становити їжа, багата омега-3 оліями та мононенасиченими жирами (синя риба та горіхи). Серед інших позитивних наслідків для вашого організму вони допоможуть вам зменшити запалення, яке тривають тривалі тренування в м’язах та сухожиллях.
4. Ідеальний сніданок
Вівсянка з нежирним молоком і деякими фруктами, наприклад, полуницею або ківі. Він надає вам ідеальну формулу білків, вуглеводів, клітковини та вітаміну С, необхідних для того, щоб пережити день і тренування з гарантією успіху.
5. Комора
Звикніть наповнювати комору та холодильник натуральними, необробленими продуктами. Наприклад: овочі, фрукти, нежирне м’ясо та свіжа риба.
6. П’ять прийомів їжі
Дотримуйтесь порядку в заборах і графіках. Це допоможе нам підтримувати ритм тіла щодня і на тренувальних заняттях постійно, без переляків і спадів (типові помилки в дієті: пропуск їжі).
7. Вітаміни, наші союзники
Є певні вітаміни, які ви, як бігун, повинні враховувати, щоб захистити своє тіло від фізичного зносу. Вони також беруть участь в обмінних процесах, пов’язаних з виробництвом енергії та подальшим відновленням. Усі вітаміни важливі, але ті, які я вказую, є більш доречними та необхідними для бігуна:
Вітамін С: Незамінний антиоксидант для засвоєння заліза і необхідний для утворення колагену. Він міститься в таких продуктах, як апельсини, мандарини, грейпфрути, полуниця, ківі, банани, петрушка, цвітна капуста, горох.
Вітамін D: Це відбувається після впливу сонячного світла і має важливе значення для засвоєння кальцію. В основному міститься в молоці, яєчному жовтку, маслі.
Вітамін А: потужний антиоксидант. Підвищує стійкість проти інфекцій та допомагає утворювати зоровий пігмент. Присутні у вершковому маслі, сирі, печінці, моркві, зеленому листі, помідорах, гарбузі.
Вітамін Е: підсилює серцево-судинну діяльність, а її дефіцит викликає передчасне старіння та посилює алергію. Компонент рослинних олій, цільнозернових злаків та горіхів.
8. Перед тренуванням
Приблизно за годину до виходу на зйомки чи серіал добре, що ви берете щось, щоб «обдурити» шлунок. Таким чином ви зможете підтримувати необхідну енергію для належного тренування. Це особливо важливо, якщо ви зазвичай тренуєтесь опівдні або перед вечерею.
Жменя горіхів, краще мигдаль, що має високий вміст вітаміну Е і менше калорій, ніж інші. Якщо ви їсте банан, його клітковина допоможе вам тренуватися, не відчуваючи почуття голоду. Якщо вам потрібен швидкий прийом цукру, візьміть стиглий банан; якщо ви збираєтеся робити довгі тренування і вам потрібен більш прогресивний енергетичний розряд, прийміть його зеленішим (що їсти і пити перед гонкою).
9. Після тренування або змагань
Закінчивши тренування, зручно допомогти своєму тілу відновити м’язи та відновити утворилися мікророзриви (засіб проти болю). Ваші запаси глікогену потрібно перезавантажити, особливо якщо тренування тривала. Якщо ви погано одужаєте, вам знадобиться більше часу, щоб бути готовим до наступного тренування, і ви відчуєте втому (їсти після марафону).
10. Уникайте нездорової їжі
Уникайте вживання таких продуктів, як промислова випічка, закуски, солодкі безалкогольні напої або алкоголь. Вони забезпечують енергією, але жодного типу поживних речовин, крім того, що вони шкідливі для нашого здоров’я.
Ізабель Агірре Бальсалобре
Дієтолог. Фахівець із спортивного харчування